Cara Menghitung Kebutuhan Air Harian Sesuai Berat Badan, Tak Harus 8 Gelas Sehari

Liputan6.com, Jakarta - Anjuran minum delapan gelas air setiap hari sudah lama dikenal sebagai patokan menjaga tubuh tetap terhidrasi. Anggapan tersebut sebenarnya tidak berlaku sama untuk setiap orang karena kebutuhan cairan dipengaruhi ukuran tubuh, aktivitas, kondisi lingkungan, dan keadaan tertentu.

Melansir laman Kinetico Resource Center, Rabu, 12 Agustus 2026, air menyusun sekitar 60 persen tubuh manusia. Tubuh terus kehilangan cairan melalui pernapasan, keringat, dan aktivitas sehari-hari sehingga perlu menggantinya secara rutin.

Salah satu cara sederhana untuk memperkirakan kebutuhan air adalah menggunakan berat badan sebagai dasar perhitungan. Panduan tersebut menggunakan rumus 29 mililiter (ml) air untuk setiap 1 kilogram (kg) berat badan. 

Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 68 kg membutuhkan sekitar 2,2 liter air setiap hari berdasarkan rumus tersebut. Jumlah itu setara dengan sekitar sembilan gelas berukuran 235 ml. Lalu, seseorang dengan berat badan 50 kilogram, misalnya, membutuhkan sekitar 1,65 liter air per hari berdasarkan pendekatan tersebut.

Berat badan 60 kilogram menghasilkan kebutuhan sekitar 1,98 liter, sedangkan berat badan 70 kilogram menghasilkan sekitar 2,31 liter. Rumus berdasarkan berat badan dapat menjadi titik awal, bukan angka mutlak yang harus dipenuhi setiap hari. Aktivitas fisik dapat meningkatkan kebutuhan cairan karena tubuh mengeluarkan lebih banyak air melalui keringat.

Orang yang rutin berolahraga perlu memperhatikan asupan cairan sebelum, selama, dan setelah aktivitas. Kehilangan cairan dapat memengaruhi fungsi tubuh dan performa fisik. Kondisi dehidrasi juga dapat muncul ketika tubuh kehilangan lebih banyak cairan daripada yang masuk.

Lingkungan tempat seseorang tinggal turut memengaruhi kebutuhan air. Cuaca panas membuat tubuh lebih banyak berkeringat untuk mengatur suhu sehingga cairan yang hilang perlu diganti. Kondisi dingin juga tetap dapat menyebabkan kehilangan cairan meski rasa haus tidak selalu muncul sekuat ketika cuaca panas.

Ketinggian tempat juga menjadi faktor yang perlu diperhatikan. Udara dengan kadar oksigen lebih rendah dapat membuat tubuh bekerja lebih keras saat bernapas dan meningkatkan kehilangan cairan. Kondisi tersebut membuat seseorang perlu menjaga asupan air secara teratur tanpa menunggu rasa haus muncul.

Tanda-tanda tubuh kekurangan cairan juga dapat menjadi petunjuk untuk mengevaluasi asupan harian. Rasa haus, urine berwarna lebih gelap, serta frekuensi buang air kecil yang berkurang dapat mengindikasikan kebutuhan cairan yang belum terpenuhi.

Kebutuhan cairan juga dapat meningkat ketika seseorang sedang sakit. Demam dapat membuat tubuh kehilangan air lebih cepat. Kondisi sakit juga sering membuat nafsu makan dan keinginan untuk minum menurun sehingga asupan cairan perlu mendapat perhatian lebih.

Ibu hamil dan menyusui juga menghadapi kebutuhan cairan yang berbeda karena tubuh bekerja dengan tuntutan tambahan. Panduan tersebut menyarankan penambahan setidaknya dua gelas air berukuran 8 ons dari kebutuhan harian biasa, serta menganjurkan konsultasi dengan dokter untuk menentukan kebutuhan yang sesuai.

Asupan air tidak selalu berasal dari segelas air putih saja. Buah dan sayuran juga mengandung air sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh harian.

Minuman lain seperti teh bebas kafein dapat berkontribusi terhadap asupan cairan, sementara minuman manis dan minuman olahraga perlu dikonsumsi secara lebih bijak karena kandungan gula, natrium, atau bahan tambahan lainnya.

Kebiasaan minum juga dapat membantu seseorang mencapai target hariannya. Membawa botol minum yang bisa digunakan kembali membuat air lebih mudah dijangkau sepanjang hari. Mencatat jumlah air yang diminum melalui ponsel atau aplikasi juga dapat membantu memantau asupan secara konsisten.

Perhitungan berdasarkan berat badan memberi gambaran awal tentang kebutuhan air harian. Setiap orang tetap perlu menyesuaikan jumlah tersebut dengan aktivitas, lingkungan, kondisi tubuh, serta kehilangan cairan sepanjang hari. Tidak ada satu angka yang berlaku untuk semua orang karena kebutuhan hidrasi setiap tubuh dapat berbeda.