Cara Masak Labu Siam yang Benar, Lengkap Resep Olahannya

Liputan6.com, Jakarta Labu siam merupakan salah satu jenis sayuran yang sering hadir dalam berbagai masakan rumahan karena rasanya yang ringan dan mudah dipadukan dengan bumbu apapun. Sayuran ini kaya akan serat dan nutrisi, cocok untuk dijadikan menu sehat sehari-hari. Namun, tidak sedikit yang masih bingung dengan cara masak labu siam agar teksturnya tetap renyah dan tidak pahit.

Sebelum diolah, labu siam sebaiknya dikupas dan dibersihkan dengan benar untuk menghilangkan getah yang lengket di tangan. Proses ini penting agar hasil masakan tidak terasa sepat atau pahit. Ada banyak pilihan resep yang bisa dicoba, mulai dari tumis sederhan hingga sayur santan. Dengan mengetahui cara masak labu siam yang tepat, Anda bisa menyajikan hidangan yang lezat dan bergizi untuk keluarga.

Selain rasanya yang enak, labu siam juga sangat fleksibel dalam pengolahan. Sayur ini bisa dijadikan lauk pendamping nasi maupun campuran dalam hidangan berkuah. Untuk hasil terbaik, pilih labu siam yang masih muda dan segar agar lebih cepat matang dan rasanya manis alami. Jika Anda sedang mencari inspirasi menu sehat, memahami cara masak labu siam lengkap dengan resepnya bisa menjadi pilihan tepat untuk memperkaya variasi hidangan harian.

Berikut ini Liputan6.com ulas selengkapnya, Kamis (22/5/2025). 

Labu siam (Sechium edule) adalah sayuran dari keluarga Cucurbitaceae yang berasal dari Meksiko. Sayuran ini memiliki tekstur renyah, rasa ringan, dan kaya akan nutrisi. Dalam 100 gram labu siam terkandung:

1. Energi: 29 kkal
2. Protein: 0,6 g
3. Karbohidrat: 6,5 g
4. Serat: 1,7 g
5. Kalsium: 14 mg
6. Fosfor: 25 mg
7. Zat besi: 0,5 mg
8. Vitamin A: 6 mcg
9. Vitamin C: 18 mg

Labu siam juga mengandung senyawa antioksidan dan memiliki sifat diuretik yang baik untuk kesehatan ginjal dan menurunkan tekanan darah.

1. Memilih labu siam yang tepat

Langkah pertama yang sangat penting adalah memilih labu siam yang masih segar dan muda. Labu siam muda memiliki tekstur yang lebih lembut dan rasa yang manis alami, berbeda dengan yang sudah tua yang cenderung keras dan sedikit pahit. Ciri labu siam yang bagus adalah kulitnya berwarna hijau cerah, tidak terlalu keras saat ditekan, dan bebas dari bercak cokelat atau bekas luka. Dengan bahan yang baik, hasil masakan pun akan lebih nikmat dan berkualitas.

2. Mengupas dan membersihkan getahnya

Setelah dipilih, labu siam harus dikupas dengan bersih karena kulitnya cukup tebal dan mengandung banyak getah. Setelah dikupas, potong sesuai kebutuhan lalu taburi dengan sedikit garam. Remas-remas labu hingga keluar lendir putih atau getah yang membuat teksturnya licin dan rasanya sepat. Proses ini bertujuan untuk mengurangi rasa pahit dan membuat labu lebih enak saat dimasak. Setelah selesai, bilas dengan air mengalir hingga bersih dan tidak terasa lengket.

3. Memotong sesuai jenis masakan

Cara memotong labu siam bisa disesuaikan dengan jenis olahan yang akan dibuat. Untuk masakan tumis, sebaiknya dipotong korek api atau serut panjang agar mudah matang dan bumbu cepat meresap. Sementara untuk sayur kuah atau santan, potongan dadu atau memanjang juga cocok, tergantung selera. Potongan yang seragam akan membantu proses pematangan lebih merata dan hasilnya pun lebih sedap dipandang saat disajikan.

4. Mengolah dengan waktu yang tepat

Untuk menjaga kerenyahan labu siam, jangan masak terlalu lama. Saat ditumis, cukup masak selama 5–7 menit setelah bumbu masuk dan air sedikit menyusut. Jika direbus atau dimasak berkuah, masukkan labu belakangan setelah bahan lain matang. Masak sebentar hingga labu mulai layu tapi belum lembek. Memasak terlalu lama bisa membuat labu siam menjadi terlalu lunak dan kehilangan tekstur khasnya.

5. Menghindari warna kusam dan tekstur lembek

Jika ingin warna labu tetap cerah dan teksturnya renyah, segera angkat setelah matang dan tiriskan. Untuk olahan rebus, bisa langsung direndam sebentar dalam air es agar proses pematangan berhenti dan teksturnya terkunci. Selain itu, hindari menutup panci terlalu rapat saat memasak karena uap berlebih bisa membuat labu cepat lembek dan kusam.

1. Resep Tumis Labu Siam

Bahan-bahan:

• 2 buah labu siam, potong korek api
• 3 siung bawang putih, cincang
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 2 buah cabai merah, iris serong
• 1 cm lengkuas, geprek
• 2 lembar daun salam
• 1 sdm ebi, rendam air panas
• Garam secukupnya
• Gula secukupnya
• Kaldu bubuk secukupnya
• Minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum.
2. Masukkan cabai, lengkuas, dan daun salam, aduk rata.
3. Tambahkan ebi, tumis sebentar.
4. Masukkan labu siam, aduk rata.
5. Beri garam, gula, dan kaldu bubuk. Aduk dan masak hingga labu siam matang dan bumbu meresap.
6. Koreksi rasa, angkat dan sajikan.

2. Resep Lodeh Labu Siam

Bahan-bahan:

• 2 buah labu siam, potong dadu
• 100 gram tempe, potong dadu
• 100 gram kacang panjang, potong 3 cm
• 500 ml santan
• 3 siung bawang putih
• 5 siung bawang merah
• 2 cm kunyit
• 2 butir kemiri
• 2 lembar daun salam
• 1 batang serai, geprek
• Garam secukupnya
• Gula secukupnya

Cara membuat:

1. Haluskan bawang putih, bawang merah, kunyit, dan kemiri.
2. Tumis bumbu halus bersama daun salam dan serai hingga harum.
3. Masukkan santan, aduk rata dan masak hingga mendidih.
4. Tambahkan labu siam, tempe, dan kacang panjang. Masak hingga sayuran empuk.
5. Beri garam dan gula, koreksi rasa.
6. Angkat dan sajikan dengan taburan bawang goreng.

3. Resep Sambal Goreng Labu Siam

Bahan :

• 2 buah labu siam
• 2 lembar daun salam
• 3 cm lengkuas, memarkan
• 2 sdm cabe bubuk
• 50 g ebi, rendam hingga lunak, haluskan
• 1 liter santan sedang
• 500 ml santan kental
• 10 buah cabe rawit merah
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdm kaldu bubuk
• 1 potong kecil gula merah

Bumbu Halus:

• 3 buah cabe merah besar
• 8 buah cabe merah keriting
• 5 buah cabe rawit
• 7 butir bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 1 potong terasi
• 2 sdt garam

Cara Membuat :

1. Kupas labu siam lalu belah dan iris tipis memanjang.
2. Taburi dengan sedikit garam lalu remas-remas hingga layu dan airnya ke luar. Bilas air bersih dan tiriskan hingga agak kering.
3. Panaskan 5 sdm minyak sayur, tumis Bumbu Halus bersama cabe bubuk, daun salam dan lengkuas hingga layu.
4. Masukkan ebi halus, aduk hingga harum. Angkat, masukkan ke dalam panci.
5. Tambahkan santan sedang lalu masak hingga mendidih.
6. Masukkan labu siam dan cabe rawit merah, gula, kaldu bubuk, merica dan masak dengan api kecil hingga mendidih.
7. Tuangi santan kental, masak hingga mendidih dan bumbu meresap.
8. Angkat dan sajikan hangat.

Mengonsumsi labu siam secara teratur dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, antara lain:

1. Membantu menurunkan tekanan darah tinggi

Labu siam kaya akan kalium (potasium), yaitu mineral yang berperan penting dalam menyeimbangkan kadar natrium (garam) dalam tubuh. Kandungan kalium inilah yang membantu merelaksasi pembuluh darah dan mengurangi tekanan di dinding arteri. Ketika tekanan darah menurun, risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke dan serangan jantung pun ikut berkurang. Konsumsi labu siam secara rutin, terutama jika diolah tanpa garam berlebih, sangat baik untuk penderita hipertensi.

2. Mendukung kesehatan jantung

Labu siam merupakan sumber antioksidan alami, seperti vitamin C dan flavonoid, yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, kandungan serat dalam labu siam membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Serat juga membantu menjaga sirkulasi darah tetap lancar, mengurangi peradangan, dan mendukung irama jantung tetap stabil. Semua faktor ini berperan besar dalam menjaga fungsi jantung tetap optimal.

3. Membantu mengontrol kadar gula darah

Labu siam memiliki indeks glikemik yang rendah, artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba setelah dikonsumsi. Kandungan seratnya juga memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, membuat kadar gula tetap stabil. Selain itu, labu siam rendah karbohidrat dan kalori, sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes tipe 2 atau orang yang sedang mengontrol kadar gula darah. Mengganti makanan tinggi tepung dengan labu siam bisa menjadi strategi diet yang sehat.

4. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Vitamin C dalam labu siam berperan penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Vitamin ini membantu merangsang produksi sel darah putih yang bertugas melawan infeksi dan penyakit. Selain itu, antioksidan dalam labu siam membantu mengurangi stres oksidatif, yaitu kondisi di mana radikal bebas merusak sel-sel sehat. Dengan mengonsumsi labu siam secara teratur, tubuh akan lebih kuat dalam menghadapi virus dan bakteri penyebab penyakit.

5. Mendukung kesehatan pencernaan

Labu siam adalah sayuran tinggi serat makanan, khususnya serat tidak larut, yang membantu memperlancar pergerakan usus. Serat ini sangat efektif mencegah sembelit dan mendukung keseimbangan mikroflora dalam saluran cerna. Selain itu, labu siam juga memiliki kandungan air yang tinggi, yang membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mempercepat proses pencernaan. Hasilnya, sistem pencernaan bekerja lebih optimal dan nyaman.

6. Membantu program penurunan berat badan

Karena rendah kalori namun tinggi serat dan air, labu siam sangat ideal untuk mendukung diet sehat. Serat membuat perut kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebih atau ngemil. Selain itu, labu siam mudah diolah dalam berbagai menu rendah lemak, mulai dari sayur bening hingga tumisan tanpa minyak. Dengan demikian, labu siam dapat menjadi pilihan makanan pengganti karbohidrat berat seperti nasi atau mie dalam program penurunan berat badan.

Dengan kandungan serat yang tinggi dan kalori yang rendah, labu siam menjadi pilihan yang baik untuk diet sehat dan seimbang.

Agar labu siam tetap segar dan tahan lama, perhatikan tips penyimpanan berikut ini:

1. Simpan labu siam utuh dalam kantong plastik berlubang di dalam kulkas

Jika labu siam belum dikupas atau dipotong, cara terbaik untuk menyimpannya adalah dalam bentuk utuh. Masukkan labu siam ke dalam kantong plastik yang diberi lubang-lubang kecil untuk sirkulasi udara. Hal ini membantu menjaga kelembapan sambil mencegah kondensasi berlebih yang bisa menyebabkan pembusukan. Letakkan di laci sayuran dalam kulkas, dan labu siam bisa bertahan segar hingga 1–2 minggu.

2. Labu siam yang sudah dikupas dan dipotong dapat disimpan dalam wadah tertutup di kulkas

Setelah dikupas dan dipotong, labu siam akan lebih cepat mengalami perubahan tekstur dan rasa jika tidak disimpan dengan benar. Oleh karena itu, simpan dalam wadah bersih yang tertutup rapat (seperti kotak plastik kedap udara atau ziplock) dan letakkan di dalam kulkas. Disarankan untuk digunakan dalam waktu 3–4 hari agar tetap renyah dan tidak berlendir.

3. Untuk penyimpanan jangka panjang, potong dan blanch serta simpan di freezer

Jika ingin menyimpan labu siam lebih dari seminggu, langkah terbaik adalah melakukan teknik blanching, yaitu merebus potongan labu siam selama 1–2 menit, lalu langsung merendamnya dalam air es. Proses ini menghentikan aktivitas enzim yang bisa menyebabkan perubahan warna dan rasa. Setelah ditiriskan dan dikeringkan, simpan labu siam dalam wadah atau plastik khusus freezer. Dalam bentuk beku, labu siam bisa bertahan hingga 2–3 bulan tanpa kehilangan banyak nutrisi dan tekstur.

4. Hindari menyimpan labu siam di suhu ruang terlalu lama

Labu siam memang tampak tahan lama, tetapi jika dibiarkan di suhu ruang lebih dari dua atau tiga hari, terutama di daerah tropis yang lembap, sayuran ini akan mudah layu, berubah warna, dan mengering. Getahnya juga bisa menjadi lengket, serta aroma dan rasa alami bisa berkurang. Maka dari itu, setelah dibeli, sebaiknya segera simpan di kulkas untuk menjaga kesegarannya.