Ciri Psikologis Orang yang Tak Pernah Matikan Notifikasi Email Kerja

Liputan6.com, Jakarta Ponsel Anda kembali bergetar tepat di tengah makan malam bersama keluarga. Sebuah email kerja masuk, dan tanpa berpikir panjang tangan Anda langsung meraih layar. Kebiasaan membiarkan pemberitahuan menyala nyaris 24 jam kerap dianggap sebagai bukti dedikasi. Padahal, ciri psikologis orang yang tak pernah matikan notifikasi email kerja justru sering berkaitan dengan tekanan mental yang tidak kasat mata.

Ada rasa gelisah yang muncul setiap kali satu pesan berpotensi terlewat. Memahami ciri orang yang tidak pernah matikan notifikasi email kerja menurut psikologi akan membantu Anda membedakan mana dedikasi yang sehat dan mana ketergantungan.

Dalam studi yang diterbitkan di Computers in Human Behavior, peneliti dari University of British Columbia menemukan bahwa peserta yang membatasi pengecekan email hingga tiga kali sehari mengalami tingkat stres harian yang lebih rendah dibandingkan saat mereka dapat mengecek email tanpa batas.

Secara sederhana, ini adalah kebiasaan membiarkan pemberitahuan email pekerjaan tetap aktif sepanjang waktu, termasuk di malam hari, akhir pekan, bahkan saat cuti. Orang dengan pola ini merasa perlu tahu isi setiap pesan yang masuk sesegera mungkin, seolah ada tombol siaga yang tidak pernah benar-benar dimatikan.

Dalam psikologi kerja, dorongan untuk terus terhubung dengan pesan pekerjaan dikenal sebagai workplace telepressure. Riset yang dimuat dalam jurnal Occupational Health Science mendefinisikannya sebagai kesibukan pikiran dan dorongan untuk segera merespons pesan terkait pekerjaan melalui teknologi komunikasi.

Perlu dibedakan antara responsif yang sehat dan keterikatan yang berlebihan. Sebagian psikolog menyebut fenomena tekanan terhadap kotak masuk ini sebagai email anxiety, dan banyak pekerja mengaku merasa stres atau lelah karena notifikasi email yang datang tanpa henti.

Contoh sederhananya, bayangkan seseorang yang otomatis mengecek ponsel setiap kali lampu layar menyala, bahkan saat sedang menonton film. Kebiasaan ini tumbuh subur di era kerja jarak jauh dan hibrida, karena ketika ruang kantor berpindah ke ruang tamu dan perangkat kerja adalah ponsel yang sama di meja samping tempat tidur, sinyal bahwa "pekerjaan sudah selesai" nyaris menghilang.

Tidak semua orang yang membiarkan notifikasi menyala pasti bermasalah. Namun, ada sejumlah pola psikologis yang sering muncul pada mereka yang benar-benar sulit lepas dari kotak masuk pekerjaan. Merujuk riset di jurnal Stress and Health, telepressure berkaitan dengan kesulitan melepaskan diri secara psikologis dari pekerjaan setelah jam kerja. Kondisi ini dapat berhubungan dengan keseimbangan kerja dan kehidupan yang lebih rendah. Berikut ciri-ciri yang umum ditemukan:

1. Dorongan kuat untuk langsung membalas. Mereka merasa gelisah bila sebuah pesan dibiarkan tanpa jawaban, sebuah kondisi yang secara psikologis dikenal sebagai keinginan dan dorongan untuk merespons pesan secepat mungkin.
2. Sulit lepas secara mental dari pekerjaan. Meski laptop sudah ditutup, pikiran tetap "menyala"; telepressure yang tinggi berkaitan dengan rendahnya kemampuan melepaskan diri secara psikologis, tingkat kelelahan yang lebih tinggi, serta masalah tidur.
3. Cenderung perfeksionis. Satu balasan bisa disusun dan diedit berulang kali sampai dianggap sempurna, sehingga membuka pesan justru terasa seperti tugas besar.
4. Dibayangi kecemasan antisipatif. Bahkan saat tidak ada email masuk, muncul perasaan harus selalu siap menerima pesan kerja kapan saja, sebuah bentuk kewaspadaan yang menguras energi.
5. Pola pengecekan yang kompulsif. Mengecek email memberi kelegaan sesaat, tetapi seseorang mengecek karena tidak mengecek terasa lebih buruk, dan perilaku ini menurunkan kecemasan dalam jangka pendek namun meningkatkannya dalam jangka panjang.
6. Batas kerja dan kehidupan pribadi nyaris hilang. Waktu makan, berkumpul, hingga menjelang tidur kerap diselingi lirikan ke layar ponsel.
7. Takut ketinggalan informasi. Ada keyakinan kuat bahwa melewatkan satu email saja bisa berakibat fatal bagi pekerjaan maupun citra diri.
8. Muncul keluhan fisik. Sulit tidur, sakit kepala, dan sulit berkonsentrasi bisa jadi sinyal tubuh, sebab telepressure dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk dan burnout.

Salah satu penjelasan mengenai tekanan ini berkaitan dengan konsep anticipatory stress atau stres antisipatif. Penelitian dari Virginia Tech menunjukkan bahwa ekspektasi untuk selalu memantau email kerja di luar jam kerja dapat memicu kecemasan, bahkan ketika waktu yang benar-benar digunakan untuk mengecek email relatif sedikit.

Mengutip Business News Daily, para peneliti menjelaskan bahwa ekspektasi organisasi untuk tetap terhubung dengan pekerjaan dapat membuat individu kesulitan memutus koneksi setelah jam kerja. William Becker, associate professor di Virginia Tech, seperti dikutip CBC, menjelaskan bahwa mengecek email atau pesan kerja dapat membuat seseorang kembali beralih ke peran kerja. Ketika perpindahan ini terjadi berulang kali, seseorang dapat lebih sulit sepenuhnya melepaskan diri dari pekerjaan.

Dari sisi perilaku, kebiasaan ini bisa menyerupai pola adiktif. Sebuah notifikasi menciptakan semacam "lingkaran terbuka" di kepala yang menuntut untuk segera ditutup, dan saat notifikasi email muncul, perhatian bergeser, otak melakukan penilaian ancaman, muncul lonjakan stres kecil, lalu timbul dorongan hampir kompulsif untuk mengecek. Penelitian mengenai workaholism bahkan menggambarkan pola bekerja secara kompulsif ini sebagai dorongan dari tekanan internal, bukan semata tuntutan dari luar.

Faktor lingkungan juga berperan besar. Sejak kerja jarak jauh meluas, banyak orang kehilangan ritual peralihan seperti perjalanan pulang yang dulu menandai berakhirnya hari kerja, sehingga, tantangannya bukan soal tekad, melainkan soal struktur, karena lingkungan yang mendukung ketersediaan tanpa henti hampir tak memberi penyangga untuk memutus koneksi.

Terlihat produktif di permukaan, kebiasaan ini sebenarnya dapat membawa sejumlah risiko bagi kesejahteraan. Forbes membahas bagaimana email pekerjaan di luar jam kerja dapat meningkatkan tekanan, mengganggu waktu istirahat dan tidur, serta memengaruhi kehidupan pribadi karena seseorang merasa harus selalu siap merespons pesan. Berikut beberapa dampak yang paling sering dikaji:

1. Kecemasan yang terus menumpuk. Dr. Lama Bazzi, bagian dari Dewan Direksi American Psychiatric Association, mengatakan kepada ABC News bahwa kecemasan dapat muncul dalam berbagai bentuk, termasuk perubahan nafsu makan, konsentrasi, fokus, dan penurunan kualitas tidur. Kondisi tersebut dapat membuat seseorang kurang produktif dalam pekerjaan maupun kehidupan sehari-hari.
2. Kualitas tidur menurun. Pikiran yang tidak pernah benar-benar "libur" membuat tubuh sulit beristirahat, seiring kaitan telepressure dengan masalah tidur.
3. Hubungan dengan keluarga ikut terganggu. Sebagaimana dilaporkan CBS News, orang yang mengecek email kerja di luar jam kantor mengalami kecemasan dan ketegangan hubungan dengan pasangan, bahkan ketika mereka tidak benar-benar mengerjakan tugas apa pun.
4. Risiko kelelahan emosional dan burnout. Dorongan untuk selalu responsif yang berulang lambat laun menguras energi mental hingga memicu kejenuhan.
5. Fokus dan produktivitas justru menurun. Setiap interupsi memaksa otak berpindah tugas, dan riset menunjukkan butuh waktu sekitar 20 menit untuk kembali fokus pada tugas semula setelah teralihkan.
6. Proses pemulihan terhambat. Tanpa jeda mental, telepressure dikaitkan dengan minimnya pengalaman pemulihan di luar jam kerja, sehingga energi untuk hari berikutnya tidak sempat terisi.

Kabar baiknya, kebiasaan ini bisa dilatih ulang. Anda tidak harus berhenti total, cukup mulai dari langkah kecil yang konsisten. Langkah pertama yang paling terbukti adalah membatasi seberapa sering Anda membuka email. Kostadin Kushlev, peneliti dari University of British Columbia, menjelaskan bahwa orang sering kesulitan menahan dorongan untuk terus mengecek email. Padahal, penelitian yang dilakukannya menunjukkan bahwa membatasi kebiasaan tersebut dapat membantu menurunkan tingkat stres.

1. Jadwalkan waktu khusus untuk mengecek email. Alih-alih merespons setiap pesan yang masuk, tetapkan beberapa sesi tetap, misalnya pagi, siang, dan sore. Tips singkat: tetap realistis, karena meski sebagian besar orang sulit membatasi email hanya beberapa kali sehari, mereka yang berusaha dan belum sepenuhnya berhasil pun tetap merasakan penurunan stres.
2. Matikan notifikasi di luar jam kerja. Nonaktifkan pemberitahuan email kantor pada malam hari dan akhir pekan agar otak mendapat sinyal jelas untuk berhenti.
3. Pisahkan perangkat atau akun kerja dari yang pribadi. Bila memungkinkan, keluarkan akun email kantor dari ponsel pribadi Anda sehingga tidak selalu terlihat.
4. Bangun ritual transisi di akhir hari. Psikolog Guy Winch, dikutip dari Yahoo, menyatakan, "Hari kerja tidak berakhir ketika Anda menutup laptop atau meninggalkan kantor. Hari kerja berakhir ketika Anda berhenti memikirkan pekerjaan."
5. Komunikasikan ekspektasi dengan atasan dan tim. Para ahli menyarankan untuk berbicara dengan atasan atau manajer agar mereka memahami situasi Anda dan tidak berasumsi Anda selalu siaga.
6. Kenali dan manfaatkan hak untuk memutus koneksi. Sejumlah wilayah bahkan sudah mengatur "right to disconnect", mengikuti langkah Prancis, agar pekerja tidak diwajibkan merespons email kerja di luar jam kantor.
7. Perhatikan sinyal tubuh dan cari bantuan bila perlu. Bila kecemasan sudah mengganggu tidur dan aktivitas, berkonsultasi dengan psikolog adalah langkah yang bijak.

Pada akhirnya, mematikan notifikasi bukan tanda Anda kurang berdedikasi, melainkan cara menjaga agar tetap sehat dan produktif dalam jangka panjang. Anggap setiap batasan yang Anda buat sebagai investasi untuk fokus, hubungan, dan kesehatan mental yang lebih baik.

Apakah tidak pernah mematikan notifikasi email kerja berarti seseorang lebih rajin?

Tidak selalu. Kebiasaan ini lebih sering berkaitan dengan telepressure dan kecemasan ketimbang tingkat kerajinan, dan penelitian justru menunjukkan bahwa pengecekan yang berlebihan dapat menurunkan fokus serta produktivitas.

Apakah mengecek email kerja di luar jam kantor benar-benar berdampak buruk?

Bisa. Bahkan sekadar ekspektasi untuk selalu siaga sudah dikaitkan dengan meningkatnya kecemasan, gangguan tidur, dan ketegangan hubungan, terlepas dari berapa lama waktu yang benar-benar dihabiskan untuk email.

Bagaimana cara mulai mengurangi kebiasaan selalu mengecek email kerja?

Mulailah dari langkah kecil, seperti menjadwalkan waktu khusus untuk membuka email, mematikan notifikasi pada malam hari, dan mengomunikasikan batas ketersediaan Anda kepada atasan maupun rekan kerja.