12 Makanan Sumber Lemak Baik yang Bermanfaat bagi Tubuh

Liputan6.com, Jakarta Lemak merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Meski demikian, lemak sering dianggap buruk dan dikaitkan dengan peningkatkan berat badan serta berbahaya bagi kesehatan jantung. Faktanya, terdapat sumber lemak baik yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh jika dikonsumsi secara rutin.

Dilansir dari laman Medical News Today, Senin (13/2/2023), Beberapa lemak dapat menurunkan kadar kolesterol dan membuat Anda tetap sehat. Sehingga sedikit banyak Anda masih membutuhkan kadar lemak yang cukup bagi tubuh.

Lemak memiliki sejumlah fungsi penting dalam tubuh Anda. Antara lain memberikan tubuh Anda energi, menjaga tubuh agar tetap hangat di cuaca yang dingin, membantu pembentukan sel-sel, serta membantu tubuh menyerap vitamin dari makanan.

Berikut ini merupakan 12 makanan sumber lemak baik yang bermanfaat bagi tubuh, yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber:

1. Alpukat

Buah alpukat memiliki kandungan utama lemak yang baik untuk kesehatan. Lemak yang dikandung buah alpukat adalah asam lemak tak jenuh tunggal (asam oleat), yang juga ditemukan dalam minyak zaitun.

Kadar lemak dalam buah alpukat diperkirakan sekitar 77 persen dari total kalorinya. Walaupun tinggi lemak, sejumlah studi menemukan bahwa individu yang mengonsumsi alpukat cenderung tak gemuk dan memiliki lemak perut yang lebih sedikit.

2. Ikan Berlemak

Ikan berlemak dianggap sebagai salah satu sumber protein hewani paling bergizi. Ikan berlemak mengandung asam lemak tak jenuh dan omega-3 dalam jumlah yang besar, dengan peran pentingnya dalam menjaga kesehatan jantung dan otak Anda.

Ikan-ikan yang merupakan sumber lemak baik antara lain ikan tuna, ikan herring, ikan makarel, ikan salmon, ikan trout, dan ikan sarden.

5 Makanan Berlemak yang Sehat

2 dari 5 halaman

3. Minyak Zaitun Ekstra Virgin (Evoo)

Extra virgin olive oil (Evoo) merupakan salah satu makanan berlemak yang sering kali digunakan untuk menggoreng atau menjadi pelengkap salad. Makanan tinggi lemak ini juga mengandung vitamin E, vitamin K, hingga antioksidan yang baik untuk kesehatan.

Antioksidan yang dimiliki minyak zaitun dinilai bermanfaat dalam melawan peradangan dan mencegah kolesterol jahat (LDL) teroksidasi.

4. Keju

Keju merupakan sumber kalsium, vitamin B12, fosfor, protein, dan selenium yang baik, serta mengandung banyak nutrisi lainnya. Keju juga dapat meningkatkan kadar asam butirat dalam tubuh, yang dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih rendah, dan proses metabolisme yang lebih cepat.

5. Telur

Telur merupakan bahan makanan yang mengandung lemak baik. Telur yang dimaksud adalah telur secara keseluruhan, bukan putih atau kuningnya saja.

Sebagian orang yang kerap menghindari kuning telur karena dianggap mengandung kolesterol tinggi.Faktanya, beberapa studi menyatakan bahwa kandungan kolesterol dalam kuning telur tidak memberikan banyak pengaruh bagi tubuh.

Sementara itu, telur yang dimakan secara utuh dapat memberikan beragam nutrisi, seperti lemak sehat, protein, vitamin, mineral, sampai antioksidan. Kandungan kolin yang dimiliki telur juga berpotensi membawa manfaat untuk otak.

3 dari 5 halaman

6. Kacang

Ilustrasi kacang dan biji berserat tinggi. (Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash)

Kacang juga tinggi akan lemak dan serat sehat, dan merupakan salah satu protein nabati yang baik. Kacang-kacangan juga mengandung vitamin E dan sarat dengan magnesium dan mineral.

Anda dapat mengonsumsi kacang untuk memenuhi kebutuhan mineral. Kacang memiliki banyak manfaat karena kandungan antioksidan dan fitosterol yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

7. Tahu

Makanan berprotein tinggi ini merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang cukup baik. Dalam 100 gram tahu, Anda bisa mendapatkan lebih dari 4 gram lemak baik.

Di sisi lain, dalam porsi yang sama, tahu juga mengandung 10 persen angka kecukupan gizi (AKG) kalsium dan 11 gram protein.

8. Biji Chia

Meski ukurannya kecil, biji chia kaya akan beberapa nutrisi, seperti lemak dan asam lemak omega-3. Biji chia sebenarnya adalah salah satu sumber omega-3 nabati terbaik. Omega-3 dipercaya dapat membantu meringankan gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi trigliserida dalam darah.

Penelitian juga menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi biji chia dapat menurunkan tekanan darah pada penderita diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi. Biji chia juga memiliki kandungan antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium.

4 dari 5 halaman

9. Cokelat Hitam

Selain mengandung lemak baik, cokelat hitam juga dilengkapi dengan zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan yang baik untuk kesehatan.

Cokelat hitam juga mengandung antioksidan yang baik untuk jantung karena berkontribusi dalam mengendalikan tekanan darah dan mencegah kolesterol LDL teroksidasi.

10. Biji Wijen

Biji wijen umumnya digunakan sebagai taburan roti, salad, dan beberapa makanan lainnya. Biji wijen juga merupakan salah satu sumber lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral yang baik seperti vitamin E, zat besi, dan magnesium. Sesekali Anda bisa menggunakan biji wijen dalam campuran makanan, agar kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi.

5 dari 5 halaman

11. Kedelai

Gambar Ilustrasi Kacang Kedelai — Sumber: Freepik

Kedelai merupakan salah satu dari sedikit kacang yang kaya protein dan sumber asam lemak esensial yang baik. Kedelai kering atau segar merupakan sumber protein lengkap yang sehat serta isoflavon, serat, serta vitamin dan mineral. Kandungan nutrisi-nutrisi tersebut dapat menjadi salah satu pilihan terbaik dalam memenuhi kebutuhan gizi Anda.

12. Biji Rami

Kandungan serat dalam biji rami juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan dapat menurunkan kolesterol. Biji rami juga kaya akan lignan, senyawa tumbuhan yang memiliki efek antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah tekanan darah tinggi, dan mengatur irama jantung.