Diet Tinggi Protein dan Olahraga Beban, Kombinasi Efektif untuk Menjaga Massa Otot

Liputan6.com, Jakarta - Diet tinggi protein menjadi salah satu pendekatan untuk menjaga massa otot, terutama seiring bertambahnya usia. Upaya ini perlu diimbangi dengan olahraga beban yang membantu memelihara sekaligus memperkuat jaringan otot.

Kombinasi keduanya dapat mendukung kekuatan tubuh dan membantu mempertahankan fungsi fisik agar tetap optimal. Melansir Health, Senin (9/11/2026), sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients meninjau 235 uji klinis dengan hampir 21.000 peserta berusia 50 hingga 89 tahun.

Hasilnya menunjukkan, kombinasi latihan resistensi dan whey protein, suplemen protein yang berasal dari susu, berkaitan dengan peningkatan massa otot serta kekuatan kaki yang lebih besar dibandingkan kombinasi protein dan jenis latihan lainnya.

Sementara itu, latihan multikomponen yang dipadukan dengan whey protein memberikan hasil terbaik pada sejumlah tes mobilitas. Jenis latihan ini menggabungkan aktivitas kekuatan, aerobik, dan keseimbangan. Penilaian mobilitas mencakup kecepatan berjalan, keseimbangan, serta kemampuan bangkit dan berjalan.

Hasil ini memberi gambaran bahwa manfaat kombinasi tersebut terlihat pada beberapa aspek, mulai dari massa otot hingga kemampuan bergerak. Namun, temuan penelitian ini berfokus pada kelompok usia 50 hingga 89 tahun, sehingga tidak bisa langsung disamaratakan untuk semua kelompok usia.

Meski hasilnya menjanjikan, bukan berarti setiap orang perlu mengonsumsi suplemen whey. Kebutuhan protein dipengaruhi pola makan, kondisi kesehatan, usia, serta tingkat aktivitas. Fokus utamanya adalah memenuhi kebutuhan nutrisi dan menjaga aktivitas fisik secara teratur.

Protein menjadi zat gizi penting karena memasok asam amino untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot. Jaringan otot terus mengalami proses pembongkaran dan pembentukan kembali. Setelah beraktivitas, tubuh menggunakan asam amino dari makanan untuk mendukung pemulihan tersebut.

Jika asupan protein tidak mencukupi, tubuh dapat kekurangan bahan untuk mempertahankan jaringan otot. Namun, menambah protein secara berlebihan juga tidak otomatis membuat otot bertambah. Manfaat tambahannya bergantung pada kebutuhan awal dan aktivitas fisik seseorang.

Pada usia lanjut, respons otot terhadap protein dapat menurun. Kondisi ini dikenal sebagai anabolic resistance, yaitu ketika otot tidak merespons asupan protein seefektif sebelumnya. Membagi asupan protein ke beberapa waktu makan dapat membantu tubuh mendapat pasokan asam amino secara lebih merata sepanjang hari.

Latihan beban atau resistensi memberi tantangan pada otot melalui gerakan melawan tahanan. Beban tersebut bisa berasal dari dumbel, pita elastis (resistance band), mesin latihan, maupun berat tubuh sendiri. Saat tubuh beradaptasi dengan tantangan itu, otot mendapat rangsangan untuk mempertahankan kekuatan dan fungsinya.

Bentuk latihannya pun tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran. Squat, push-up, dan lunge merupakan contoh gerakan yang melibatkan beberapa kelompok otot. Pilihan gerakan dan tingkat kesulitannya dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing, kemudian ditingkatkan secara bertahap dengan arahan yang tepat.

Kekuatan otot berperan dalam berbagai kegiatan sehari-hari, seperti berdiri dari kursi, menaiki tangga, membawa barang, dan menjaga kestabilan tubuh. Karena itu, latihan resistensi dapat membantu orang dewasa mempertahankan kemampuan bergerak dan menjalani rutinitas secara mandiri.

Kebutuhan protein tidak harus dipenuhi dengan whey protein atau suplemen. Ikan, telur, daging, susu dan produk olahannya, kacang-kacangan, serta olahan kedelai juga dapat menjadi sumber protein. Pilihannya bisa disesuaikan dengan kebiasaan makan dan kebutuhan masing-masing.

Pola makan berbasis tumbuhan pun dapat mendukung pemeliharaan otot selama kebutuhan protein dan energi terpenuhi. Salah satu penelitian yang dibahas The Conversation menemukan peningkatan massa dan kekuatan otot yang serupa pada peserta vegan maupun omnivor setelah menjalani latihan resistensi dan mengonsumsi protein dalam jumlah sebanding.

Suplemen dapat menjadi pilihan praktis jika asupan makanan belum mencukupi, tetapi tidak wajib bagi semua orang. Menambah protein tanpa mempertimbangkan kebutuhan tubuh belum tentu memberi manfaat ekstra. Konsultasikan pola makan dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu.