Gut Health, Merawat Kesehatan Usus untuk Tubuh dan Suasana Hati

Liputan6.com, Jakarta - Selama ini, kesehatan usus lebih sering dikaitkan dengan urusan pencernaan, padahal kondisi mikroorganisme yang hidup di dalam saluran pencernaan ternyata memiliki hubungan yang lebih luas dengan tubuh.

Kumpulan mikroorganisme tersebut dikenal sebagai gut microbiome dan terdiri dari triliunan bakteri yang membantu berbagai proses di dalam tubuh, termasuk komunikasi dengan otak yang kemudian dikenal sebagai gut-brain axis.

Hubungan antara usus dan otak berlangsung melalui beberapa jalur, termasuk sistem saraf, hormon, dan sistem imun. Saraf vagus menjadi salah satu jalur komunikasi langsung antara usus dan otak, sedangkan perubahan peradangan serta zat yang dihasilkan bakteri usus dapat turut memengaruhi fungsi otak.

Penelitian mengenai hubungan ini disebut semakin berkembang karena kondisi microbiome mulai dikaitkan dengan respons terhadap stres, kecemasan, dan gejala depresi.

Sekitar 90 persen serotonin tubuh diproduksi di usus, meski keberadaan serotonin di saluran pencernaan tidak berarti seluruhnya bekerja langsung sebagai pengatur suasana hati di otak.

Komunikasi yang kompleks antara sistem pencernaan dan otak membuat kondisi usus menjadi salah satu faktor yang terus diteliti dalam kaitannya dengan kesehatan mental, melansir Time, Selasa (8/9/2026).

Penelitian sejauh ini menunjukkan bahwa orang dengan depresi cenderung memiliki keragaman microbiome yang lebih rendah, sementara beberapa studi menemukan bahwa probiotik berpotensi membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Bukti tersebut masih berkembang sehingga menjaga gut health lebih tepat dipandang sebagai bagian dari upaya mendukung kesehatan secara menyeluruh, bukan sebagai pengganti penanganan kesehatan mental.

Kondisi gut health yang kurang baik tidak selalu langsung terlihat melalui gangguan pencernaan. Beberapa perubahan pada tubuh yang dapat menjadi petunjuk, seperti lebih mudah mengalami iritabilitas, kelelahan yang tidak biasa, sakit kepala, perut kembung, sembelit, hingga perubahan pola buang air besar.

Rasa lelah yang berlangsung terus-menerus juga dapat berkaitan dengan gangguan penyerapan nutrisi jika kondisi tersebut memang berasal dari masalah pada saluran pencernaan. Keluhan lain seperti brain fog atau kesulitan berkonsentrasi dapat muncul bersamaan, meski berbagai faktor lain di luar kesehatan usus juga dapat menyebabkan kondisi serupa.

Perubahan sensitivitas terhadap makanan dan masalah kulit juga termasuk salah satu tanda. Gangguan pada lapisan usus dapat meningkatkan permeabilitas dan berkaitan dengan respons peradangan, sementara hubungan antara microbiome dan sistem kekebalan tubuh turut membuat kondisi usus dikaitkan dengan masalah kulit tertentu.

Pola makan menjadi salah satu faktor penting dalam menjaga keseimbangan microbiome karena makanan yang dikonsumsi menjadi sumber nutrisi bagi bakteri di dalam usus.

Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran seperti kale, serta makanan yang mengandung omega-3 seperti ikan, chia seed, flaxseed, dan kenari merupakan pilihan yang dapat mendukung keberadaan bakteri baik.

Makanan yang mengandung prebiotik dan probiotik, termasuk yogurt dan makanan fermentasi, serta sumber serat dari sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Asupan serat membantu mendukung pencernaan yang teratur sekaligus menyediakan bahan yang dapat dimanfaatkan oleh mikroorganisme dalam usus.

Makanan ultra-proses, tinggi gula, serta makanan berlemak atau digoreng disarankan untuk dibatasi karena pola makan tersebut cenderung rendah serat dan dapat berkaitan dengan peradangan.

Perubahan pola makan bahkan dapat memengaruhi komposisi microbiome dalam hitungan hari, meski perubahan pada suasana hati membutuhkan waktu yang lebih kompleks.

Menjaga kesehatan usus tidak hanya bergantung pada apa yang ada di piring. Stres kronis dan kurang tidur disebut dapat memengaruhi bakteri yang menguntungkan sekaligus meningkatkan peradangan, sedangkan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menjaga keseimbangan microbiome.

Kebiasaan sederhana seperti mencukupi cairan, tetap aktif, tidur yang cukup, serta mengelola stres direkomendasikan untuk mendukung kesehatan usus. Perubahan tersebut dapat dilakukan sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari tanpa menjadikan gut health sebagai target yang harus dicapai secara instan.

Keluhan pencernaan yang terus berlangsung meski sudah menerapkan kebiasaan sehat sebaiknya tidak langsung dianggap sebagai masalah gut health. Konsultasi dengan dokter untuk mencari penyebabnya, yang dalam kondisi tertentu dapat dilanjutkan dengan pemeriksaan atau konsultasi bersama ahli gizi.