Tips untuk Anda yang Alami Sembelit Selama Puasa Ramadhan

Liputan6.com, Jakarta Awal bulan ini, umat Islam di seluruh dunia memulai puasa Ramadhan. Bulan kesembilan dalam kalender lunar Muslim, Ramadhan adalah waktu suci bagi umat Islam yang mencakup introspeksi, sholat berjamaah, dan menahan diri dari makan dan minum dari matahari terbit sampai matahari terbenam. Itu artinya seseorang tergantung tempat tinggalnya akan berpuasa selama 11 hingga 17 jam setiap hari.

Perubahan gaya hidup tersebut, ditambah kurang tidur karena shalat malam dan aktivitas lainnya, bisa menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit bagi beberapa orang.

Dilansir dari Health, penelitian menunjukkan bahwa selama Ramadhan, mereka yang berpuasa mungkin mengalami sembelit, serta kembung, begah, atau kekenyangan.

Sembelit terjadi ketika seseorang buang air besar kurang dari tiga kali seminggu. Tinjanya mungkin sulit dikeluarkan dan bahkan setelah dikeluarkan pun, mungkin Anda tidak benar-benar merasa kosong.

Berbagai faktor dapat menyebabkan sembelit, termasuk banyak faktor gaya hidup atau masalah nutrisi, seperti asupan makanan, hidrasi, jumlah gerakan, dan bahkan tingkat stres. Tapi puasa Ramadhan secara khusus juga bisa membuat orang mengalami sembelit. Menurut sebuah studi tahun 2017 di Journal of Religion and Health, frekuensi dan tingkat keparahan sembelit meningkat secara signifikan di antara orang-orang yang berpuasa.

Samina Qureshi, RDN, seorang ahli gizi yang berfokus pada masalah sindrom iritasi usus besar memberikan beberapa tips setelah sepanjang karirnya, ia selalu menemukan kliennya yang menjalankan Ramadhan mengalami sembelit saat berpuasa. Jadi, ia akan memberikan saran bagaimana mempersiapkan diri untuk sukses sebelum, selama, dan setelah Ramadhan.

1. Makan lebih banyak serat

Selama Ramadhan, berkurangnya asupan makanan bisa menjadi pendorong besar terjadinya sembelit. Saat berpuasa, orang mengurangi makannya menjadi hanya dua kali sehari, yaitu sahur: makan pagi, dan iftar: makan malam. Menurut laporan tahun 2016 di Iranian Red Crescent Medical Journal, sekitar 30% dari total asupan kalori hari itu terjadi di Sahar; sekitar 60% terlihat di Iftar.

Karena Anda dibatasi makan dua kali sehari saat berpuasa, penting untuk memastikan makanan tersebut kaya serat. Dalam laporan tersebut, peneliti menemukan bahwa makan kurang dari 15 gram serat setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit.

Makan pagi yang kaya serat dapat membantu mengurangi kemungkinan sembelit. "Oatmeal bisa menjadi pilihan yang cepat dan mudah dan diisi dengan serat untuk membantu menimbun tinja Anda. Pilihan mudah lainnya untuk Sahur adalah smoothie dengan buah yang menghidrasi, mentega kacang atau biji, yogurt, biji chia, dan biji rami untuk tambahan serat ekstra," kata Qureshi.

Mengonsumsi serat alami adalah kuncinya. Serat secara khusus menambah jumlah besar pada tinja yang memungkinkan buang air besar lebih lembut. Itulah sebabnya serat memainkan peran besar dalam pencernaan. Ketika Anda memilih suplemen serat, Anda tidak mendapatkan manfaat tambahan dari massa ekstra untuk membantu memindahkan dan melunakkan tinja.