9 Makanan yang Sebaiknya Dihindari untuk Sarapan, Jangan Dikonsumsi Terlalu Sering

Liputan6.com, Jakarta - Makanan yang sebaiknya dihindari untuk sarapan umumnya mengandung gula tambahan, lemak jenuh, natrium, atau karbohidrat olahan dalam jumlah tinggi. Padahal, sarapan penting untuk mengembalikan energi setelah tubuh beristirahat semalaman. 

Beberapa makanan yang sebaiknya dihindari untuk sarapan dapat membuat tubuh cepat lapar, energi naik turun, atau asupan gizi menjadi kurang seimbang. Bukan berarti makanan tersebut harus dihindari sepenuhnya, tetapi konsumsinya sebaiknya dibatasi dan tidak menjadi pilihan setiap hari.

Dengan mengenali makanan yang sebaiknya dihindari untuk sarapan, kamu dapat lebih mudah memilih menu yang kaya protein, serat, dan lemak sehat. Pilihan tersebut membantu sarapan tetap lezat sekaligus mendukung rasa kenyang dan energi sepanjang pagi.

Berikut Liputan6.com merangkum dari Martha Stewart tentang makanan yang sebaiknya dihindari untuk sarapan, Selasa (1/9/2026).

Sosis, bacon, ham, dan berbagai jenis daging olahan memang sering dijadikan pelengkap sarapan karena praktis dan mengandung protein. Namun, makanan tersebut umumnya telah melalui berbagai proses pengolahan serta cenderung tinggi lemak jenuh dan natrium. Jika terlalu sering dikonsumsi, asupan tersebut dapat berkontribusi terhadap peningkatan kadar kolesterol dan tekanan darah.

Untuk sarapan, daging olahan sebaiknya tidak menjadi sumber protein utama setiap hari. Sebagai gantinya, pilih telur, ikan, yoghurt Greek, cottage cheese, atau susu. Pilihan tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan protein dengan komposisi yang lebih sesuai untuk menu pagi.

Muffin, donat, croissant manis, dan berbagai pastry lainnya memang mudah ditemukan di kafe, toko roti, maupun minimarket. Namun, makanan tersebut umumnya dibuat menggunakan tepung olahan, gula tambahan, serta lemak dalam jumlah cukup tinggi. Kandungan serat dan proteinnya juga cenderung rendah.

Kombinasi tersebut dapat membuat rasa kenyang tidak bertahan lama sehingga seseorang lebih mudah merasa lapar sebelum waktu makan berikutnya. Jika tetap ingin menikmati muffin, pilih versi yang dibuat dengan tepung gandum utuh dan gula lebih sedikit. Buah, chia pudding, atau yoghurt dengan buah juga dapat menjadi alternatif sarapan yang lebih bernutrisi.

Kopi dengan tambahan sirup, krimer manis, whipped cream, atau berbagai perasa memang terasa lebih nikmat. Namun, minuman seperti ini dapat mengandung gula yang cukup tinggi dan memberikan sedikit zat gizi dibandingkan dengan minuman yang lebih sederhana.

Asupan gula yang tinggi pada pagi hari dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat, kemudian diikuti penurunan energi. Karena itu, batasi tambahan gula atau pilih kopi tanpa gula. Jika membeli latte atau minuman kopi lainnya, jumlah sirup dapat dikurangi agar kandungan gulanya lebih rendah.

Tidak semua sereal cocok dijadikan menu sarapan sehari-hari. Sereal dengan rasa cokelat, karamel, atau pemanis tambahan dapat mengandung gula cukup tinggi, sementara kandungan protein dan seratnya tidak selalu memadai. Kondisi tersebut dapat membuat rasa kenyang tidak bertahan lama.

Sebaiknya pilih sereal yang lebih tinggi serat dan rendah gula tambahan. Oatmeal tanpa rasa juga bisa menjadi pilihan karena dapat dipadukan dengan yoghurt Greek, kacang-kacangan, biji-bijian, atau potongan buah untuk membuat menu lebih seimbang.

Granola bar sering dianggap sebagai pilihan sarapan praktis karena mudah dibawa dan dikonsumsi kapan saja. Namun, beberapa produk kemasan justru memiliki kandungan karbohidrat dan gula tambahan yang cukup tinggi, sementara proteinnya rendah.

Sebelum membeli, perhatikan informasi nutrisi pada kemasan, terutama jumlah gula, serat, dan protein. Pilih produk dengan kandungan gula lebih rendah dan bahan yang lebih sederhana. Alternatif lainnya adalah yoghurt tinggi protein dengan sedikit granola rendah gula atau campuran kacang dan biji-bijian.

Oatmeal sebenarnya dapat menjadi pilihan sarapan yang baik, tetapi jenis instan dengan berbagai rasa tidak selalu memiliki komposisi yang sama. Oatmeal rasa buah, cokelat, atau karamel dapat mengandung gula tambahan yang cukup tinggi. Potongan buah kering di dalamnya pun terkadang sudah diberi pemanis.

Agar lebih seimbang, pilih rolled oats atau oatmeal tanpa rasa. Tambahkan potongan buah segar, kacang, biji-bijian, atau yoghurt untuk memberikan rasa sekaligus meningkatkan kandungan serat dan protein. Jika ingin rasa manis, gunakan pemanis dalam jumlah sedikit.

Sandwich sarapan dari restoran cepat saji biasanya terdiri atas roti atau biskuit bermentega yang diisi telur, keju, sosis, atau bacon. Meskipun dapat menyediakan protein, menu tersebut sering kali mengandung lemak jenuh dan natrium cukup tinggi serta tidak banyak mengandung serat.

Sebagai alternatif, buat sandwich sendiri menggunakan roti gandum utuh, telur, dan sayuran. Dengan cara ini, bahan yang digunakan dapat lebih mudah dikontrol sehingga kandungan protein, serat, dan lemaknya bisa disesuaikan.

Jus buah tidak selalu menjadi pilihan yang lebih sehat hanya karena berasal dari buah. Terutama jika ditambahkan gula, sirup, atau pemanis lainnya. Selain itu, proses pembuatan jus dapat mengurangi sebagian manfaat serat yang terdapat pada buah utuh.

Untuk sarapan, mengonsumsi buah secara langsung dapat menjadi pilihan yang lebih baik karena seratnya tetap tersedia. Jika ingin minum jus, pilih jus buah 100 persen tanpa tambahan gula dan konsumsi dalam jumlah yang wajar. Air putih, teh tanpa gula, atau kopi tanpa tambahan gula juga dapat menjadi pilihan minuman pagi.

Roti putih termasuk makanan yang sebaiknya tidak terlalu sering dijadikan satu-satunya sumber karbohidrat saat sarapan. Dalam proses pengolahannya, sebagian komponen biji gandum yang kaya serat dan nutrisi telah dihilangkan sehingga kandungan seratnya lebih rendah dibandingkan roti gandum utuh.

Jika dikonsumsi tanpa pelengkap yang tepat, roti putih dapat membuat rasa kenyang lebih cepat hilang. Untuk pilihan yang lebih baik, gunakan roti gandum utuh atau whole wheat bread. Padukan dengan sumber protein dan lemak sehat seperti telur, selai kacang tanpa tambahan gula, alpukat, atau yoghurt agar menu sarapan lebih seimbang.

Pertanyaan Seputar Makanan yang Sebaiknya Dihindari untuk Sarapan

Mengapa daging olahan sebaiknya dihindari untuk sarapan?

Daging olahan seperti sosis, bacon, dan ham umumnya tinggi lemak jenuh serta natrium. Jika terlalu sering dikonsumsi, asupan tersebut dapat berkontribusi terhadap peningkatan kolesterol LDL dan tekanan darah serta meningkatkan risiko masalah kesehatan tertentu.

Apa dampak mengonsumsi kue-kue dan sereal manis saat sarapan?

Kue dan sereal manis umumnya tinggi tepung olahan serta gula tambahan, tetapi rendah serat dan protein. Kombinasi ini dapat membuat energi lebih cepat naik dan turun sehingga tubuh mudah merasa lapar atau lelah sebelum waktu makan berikutnya.

Apakah jus buah manis benar-benar kurang baik untuk sarapan?

Jus buah dengan tambahan gula cenderung rendah serat dan tinggi gula. Jika dikonsumsi terlalu sering, asupan gula berlebih dapat kurang baik bagi kesehatan. Sebagai pilihan, konsumsi buah secara utuh atau pilih jus 100 persen buah tanpa tambahan gula.

Apa alternatif sarapan yang lebih sehat?

Pilih makanan yang mengandung protein dan serat, seperti telur, yoghurt Greek, oatmeal tanpa rasa, roti gandum utuh, kacang-kacangan, buah, dan sayuran. Kombinasi tersebut dapat membantu membuat sarapan lebih seimbang dan mengenyangkan.