10 Cara Mengecilkan Lengan Tangan dengan Cepat dan Alami

Latihan Otot Lengan (Bicep Curl)

Cara mengecilkan lengan tangan dengan cepat yang pertama adalah dengan latihan otot lengan. Hal ini perlu kamu lakukan secara rutin setiap harinya. Caranya cukup dengan menaikkan dan menurunkan beban dalam rentang 180 derajat gerakan, dimulai dengan lengan di sepanjang sisi, dan membawanya ke atas bahu.

Cara mengecilkan lengan tangan dengan cepat ini juga tidak perlu menggunakan peraltan yang mahal. Kamu bisa membeli dumbbell di toko olahraga untuk menerapkannya di rumah secara rutin.

Suatu penelitian selama 12 minggu pada 28 wanita dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa melakukan pelatihan resistensi intensitas rendah mempromosikan kehilangan lemak total sambil meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Push-up

Push-up menjadi latihan paling sederhana yang dapat dilakukan sebagai cara mengecilkan lengan tangan dengan cepat. Push-up tidak hanya mengencangkan otot bisep dan trisep, tetapi juga merupakan cara yang bagus untuk membentuk otot di dada, membuat kamu merasa lebih kuat dan terlihat lebih ramping dalam prosesnya.

Kamu tak hanya bisa melakukan push-up dalam posisi di lantai. Coba lakukan gerakan yang sama pada sudut 45 derajat pada dinding. Pushup adalah latihan mendasar yang harus kamu masukkan ke dalam latihan rutin untuk kekuatan fungsional.

Push-up Lutut

Kamu juga bisa melakukan push-up lutut sebagai cara mengecilkan lengan tangan dengan cepat. Sedikit berbeda dengan push-up sempurna, push-up lutut adalah gerakan push-up yang bertumpu pada lutut. Latihan ini cocok untuk kamu yang merasa tidak mampu melakukan push up sempurna.

Caranya, posisikan tubuh seperti melakukan push-up sempurna namun dengan lutut sebagai tumpuannya. Hal terbaik dalam latihan ini adalah kamu tidak memerlukan alat apapun. Push-up bahkan bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Pull-up

Pull-up juga menjadi salah satu olahraga yang baik sebagai cara mengecilkan lengan tangan dengan cepat. Meskipun terlihat mudah, namun olahraga ini akan terasa cukup berat khususnya untuk kamu yang belum pernah melakukan gerakan pull up.

Caranya, berdiri di bawah tiang horizontal lalu genggam tiang tersebut dengan kedua tangan dan angkat seluruh tubuh ke atas sampai bagian kepala melewati tiang tersebut. Lakukan gerakan ini sesuai dengan kemampuanmu dan tingkatkan intensitasnya sebanyak 10 sampai 15 kali. Lakukan gerakan ini minimal 2 kali dalam sehari, dengan latihan yang rutin maka lengan yang bergelambir akan lebih mengecil.

Tingkatkan Asupan Protein

Cara mengecilkan lengan tangan dengan cepat berikutnya adalah meningkatkan asupan protein. Penelitian yang dipublikasikan dalam The Journal of Nutrition mengungkapkan bahwa mengonsumsi protein meningkatkan sintesis otot sebanyak 25 persen, artinya kamu dapat membangun otot yang lebih kuat dengan lebih cepat dan tepat.

Meningkatkan asupan protein dapat mendukung manajemen berat badan dan membantu mengurangi kelebihan lemak tubuh.Sebuah studi mengungkapkan mengonsumsi lebih banyak protein berkualitas saat makan dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut.

Ini menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dan meningkatkan kehilangan lemak. Daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, telur, dan produk susu semuanya merupakan bahan protein tinggi yang dapat membantu menghilangkan lemak lengan dengan cepat.

Kurangi Karbohidrat Olahan

Cara mengecilkan lengan tangan dengan cepat selanjutnya adalah mengurangi karbohidrat olahan. Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang telah diproses, menghasilkan produk akhir yang lebih rendah dalam beberapa vitamin dan mineral utama.

Biasanya, karbohidrat olahan tinggi kalori tetapi rendah serat, yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih cepat dan menyebabkan rasa lapar.

Contoh karbohidrat olahan yang sering kurang nutrisi termasuk pasta, roti putih, sereal sarapan, dan bahan-bahan pra-paket lainnya. Sebagai gantinya, pilih makanan gandum seperti quinoa, soba, oats, sorgum, dan nikmati dalam jumlah sedang setiap harinya.

Tetap Terhidrasi

Minum banyak air setiap hari sangat penting dalam hal menghilangkan lemak lengan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air putih bersama makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi jumlah total makanan dan jumlah kalori yang dikonsumsi.

Air juga dapat membantu meningkatkan metabolisme untuk sementara, dengan satu studi menunjukkan bahwa minum 16,9 ons (500 ml) air meningkatkan tingkat metabolisme sebesar 30% selama 30-40 menit. Namun, pastikan untuk memilih air, teh, atau minuman tanpa pemanis lainnya alih-alih minuman manis seperti soda atau jus.

Olahraga Kardio

Kardio jenis latihan yang berfokus pada peningkatan detak jantung untuk membakar kalori. Ketika mencoba untuk kehilangan lemak lengan, memasukkan olahraga kardio dalam rutinitas harian sangat penting. Studi menunjukkan bahwa kardio dapat menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan dan dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak.

Biasanya disarankan untuk melakukan setidaknya 20-40 menit cardio per hari, atau antara 150-300 menit setiap minggu. Jogging, bersepeda, mendayung, berenang, lompat tali, dan menari adalah semua kegiatan yang dapat membantu memenuhi tujuan kardio harian.

Berenang

Selain membuat sehat dan bugar, berenang juga merupakan salah satu cara mengecilkan lengan tangan dengan cepat yang wajib kamu coba. Untuk mendapatkan lengan yang lebih ramping disarankan untuk berenang 2 kali dalam seminggu. Tidak hanya untuk mengecilkan lengan saja, berenang juga akan melatih seluruh bagian tubuh. 

Lompat Tali

Cara mengecilkan lengan tangan dengan cepat berikutnya adalah dengan lompat tali. Olahraga simpel ini memiliki banyak manfaat buat tubuh, di antaranya adalah membuat lengan lebih ramping serta membantu mengecilkan lengan.

Olahraga yang terdengar main-main ini ternyata terbukti efektif untuk mengecilkan lengan. Lakukan lompat tali setiap hari pada pagi atau sore hari. Usahakan untuk meningkatkan intensitasnya agar lengan semakin cepat mengecil.