5 Cara agar Tubuh Tetap Aktif di Kantor, Bye-bye Nyeri Pinggang

Liputan6.com, Jakarta- Berjam-jam duduk di depan komputer memang sering tidak bisa dihindari, terutama jika pekerjaan menuntut untuk terus berada di depan layar. Tanpa disadari, kebiasaan ini membuat tubuh bekerja keras menahan posisi yang sama dalam waktu lama. Akibatnya, pinggul bisa terasa kaku, sakit pinggang, bahu mulai tegang. 

Pakar mobilitas dan pendiri Motive Training, Brian Murray menuturkan bahwa tubuh diatur untuk bergerak bukan hanya diam dalam satu posisi. “Tubuh dirancang untuk bergerak, dan ketika kita tidak bergerak, beberapa hal dapat terjadi. Termasuk otot menurun, terutama di pinggul, glutes, dan tulang belakang. Selain itu, sirkulasi darah melambat dan proses metabolisme mulai menurun,” kata Murray. 

Penelitian juga menyebutkan duduk terlalu lama akan menyebabkan risiko penyakit kardiovaskular, kematian dini, dan diabetes 2 yang lebih tinggi. 

Pakar kedokteran olahraga dari Midwest Orthopedics, Jeremy Alland mencatat, risiko kesehatan ini mulai meningkat secara signifikan ketika seseorang duduk melebihi 8 hingga 10 jam per hari. 

“Duduk lama dan tanpa henti mengganggu metabolisme glukosa, mengurangi sensitivitas insulin dan memicu disfungsi metabolik pasca makan yang semuanya merupakan kontributor utama aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular,” jelas Alland.

Dari sisi kesehatan tulang dan otot, Murray menjelaskan terlalu lama berada dalam satu posisi dapat membuat tubuh kehilangan kelenturan. “Sendi Anda menjadi kaku. Tubuh menjadi lebih terbiasa diam dan akhirnya kurang mampu bergerak dengan baik,” katanya.

Kabar baiknya, ada sejumlah kebiasaan kecil yang bisa dilakukan di sela-sela bekerja. Berikut selengkapnya aktivitas yang bisa dilakukan untuk mencegah bahu tegan dan sakit pinggang gegara duduk lama seperti mengutip Real Simple pada Kamis, 27 November 2025.

Mulailah dengan menambahkan gerakan kecil ke rutinitas yang sudah ada.

"Setiap kali beralih tugas, misalnya setelah selesai rapat atau saat mulai mengerjakan projek baru gunakan momen itu untuk berdiri atau berjalan sebentar," kata Murray.

Alland juga menyarankan untuk melakukan langkah tambahan. Misalnya, cobalah berjalan ke ruangan lain dan lakukan peregangan selama 60 detik. Setelah menulis atau membaca email yang panjang, lakukan 10 kali jinjit atau 10 kali jongkok tanpa beban. 

Dengan cara ini, gerakan sederhana menjadi bagian alami dari rutinitas kerja sekaligus membantu agar tetap aktif sepanjang waktu.

Jika bergerak harus menunggu momen yang tepat, biasanya keinginan itu akan kalah dengan pekerjaan lain yang lebih mendesak. Karena itu, penting untuk menjadwalkan waktu khususnya untuk bergerak setiap harinya.

“Setengah dari klien saya adalah para eksekutif tingkat tinggi, dan kadang satu-satunya cara mereka bisa bergerak adalah dengan menjadwalkannya,” ujar Murray.

Cobalah menambahkan jeda 15 menit di sela-sela kegiatan. Gunakan waktu itu untuk peregangan, latihan kelenturan, yoga, berjalan kaki, atau aktivitas apapun yang membantu keluar dari posisi duduk atau berdiri terlalu lama.

3. Bikin Ruangan Kurang Nyaman

Perubahan kecil pada lingkungan kerja meski awalnya terasa kurang nyaman bisa membantu bergerak lebih sering sepanjang hari.

“Cobalah bergerak dengan memindahkan printer, tempat minum, camilan, atau tempat sampah ke lokasi yang harus berjalan sedikit untuk mencapainya,” kata Murray.

Cobalah mengubah layout ruang kerja dan melakukan beberapa tugas. "Tubuh kita dibuat untuk bergerak, bukan duduk dalam satu posisi berjam-jam," kata Alland. 

Alland juga menekankan, berdiri diam terlalu lama juga tidak baik, dan itu bukan satu-satunya pilihan. Kemudian, sebagai gantinya, ia menyarankan untuk melakukan alternatif berikut:

Menerima panggilan telepon sambil mondaar mandir atau berjalan.Pindah posisi saat rapat video.

5. Minum Lebih Banyak Air

Beberapa orang menyakini minum banyak air membuat seseorang lebih sedikit duduk. "Semakin banyak Anda minum semakin sering juga harus ke kamar mandi," kata Alland.

Alland juga menyarankan, untuk tidak memilih kamar mandi yang terlalu dekat dengan pergi ke letak yang lebih jauh lagi.