Waspadai Cedera ACL Saat Lari, Kenali 7 Faktor Risikonya

Liputan6.com, Jakarta Olahraga lari belakangan menjadi tren di berbagai kalangan. Ajang lari besar-besaran kerap digelar di berbagai kota di Indonesia.

Sayangnya, seperti olahraga lain, lari juga memiliki risiko cedera, termasuk cedera Anterior Cruciate Ligament (ACL).

Dokter spesialis ortopedi dan traumatology, Reygais Razman, dari RS EMC Cikarang mengatakan, walaupun lari terlihat sebagai olahraga dengan pola gerakan lurus dan stabil, ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko cedera ACL, yakni:

Teknik Lari yang Tidak Tepat

Teknik pendaratan kaki yang keras, langkah terlalu panjang atau posisi lutut yang tidak stabil saat berlari dapat menimbulkan tekanan berlebih pada ACL.

“Kebiasaan ini dalam jangka panjang dapat memicu cedera,” kata Reygais mengutip laman EMC, Kamis (20/11/2025).

Permukaan Lari yang Tidak Rata

Lari di jalan berlubang, turunan curam, atau medan berbatu membuat kaki mudah tergelincir atau berputar secara tiba-tiba. Gerakan rotasi mendadak inilah yang sering memicu robekan ACL.

Otot Betis dan Paha Lemah

Otot paha depan, paha belakang, dan otot sekitar panggul berfungsi menjaga stabilitas lutut. Jika otot-otot ini lemah atau tidak seimbang, ligamen lutut termasuk ACL akan bekerja lebih berat sehingga lebih mudah cedera.

Intensitas Latihan Berlebihan

Menambah jarak atau kecepatan lari secara drastis tanpa pemanasan yang cukup dapat meningkatkan risiko cedera. Sendi lutut membutuhkan adaptasi bertahap terhadap peningkatan beban.

Sepatu yang Tidak Sesuai

Menggunakan sepatu dengan bantalan tidak memadai atau sudah aus dapat mengubah cara kaki menapak dan memengaruhi pergerakan lutut, sehingga meningkatkan risiko cedera.

Mencegah cedera ACL jauh lebih mudah dibandingkan mengobatinya, kata Reygais. Berikut langkah yang dapat dilakukan:

Lakukan Pemanasan yang Benar

Sebelum lari, lakukan pemanasan 5–10 menit dengan peregangan dinamis seperti leg swing, lunges, dan high knees. Pemanasan meningkatkan elastisitas otot dan menyiapkan sendi untuk aktivitas.

Perkuat Otot Kaki dan Inti Tubuh

Latihan kekuatan seperti squat, deadlift, glute bridge, calf raise, dan latihan core sangat penting untuk menjaga stabilitas lutut. Otot yang kuat membantu melindungi ACL dari beban berlebih.

Perbaiki Teknik Lari

Gunakan langkah yang lebih pendek, posisi tubuh condong sedikit ke depan, dan mendarat dengan bagian tengah kaki untuk mengurangi tekanan pada lutut.

Cara mencegah cedera ACL berikutnya adalah, pilih sepatu lari sesuai bentuk kaki dan medan yang digunakan. Ganti sepatu setiap 500–800 km untuk menjaga bantalan tetap optimal.

Tingkatkan Intensitas Secara Bertahap

Ikuti aturan 10 persen, tambahkan jarak atau durasi lari maksimal 10 persen per minggu agar tubuh dapat beradaptasi tanpa meningkatkan risiko cedera.

Istirahat Cukup

Berikan waktu pemulihan pada tubuh. Latihan berlebihan tanpa istirahat dapat memicu kelelahan otot dan membuat lutut lebih rentan cedera.

Sebelumnya Reygais menjelaskan, cedera ACL biasanya identik dengan olahraga yang banyak melibatkan gerakan memutar seperti sepak bola atau basket. Namun, faktanya pelari pun bisa mengalami cedera ACL akibat teknik yang salah maupun beban latihan yang berlebihan.

Memahami penyebab dan cara pencegahannya sangat penting untuk menjaga performa sekaligus mencegah kerusakan sendi lutut jangka panjang.

ACL adalah salah satu ligamen utama di dalam lutut yang berfungsi menjaga stabilitas saat kaki menahan beban, berbelok, atau berhenti tiba-tiba. Cedera ACL terjadi ketika ligamen tersebut robek akibat pergerakan yang terlalu cepat, mendadak, atau beban yang berlebihan pada lutut.

Pada pelari, cedera ini dapat muncul secara mendadak maupun perlahan akibat gerakan berulang yang memberi tekanan berlebih pada lutut.

Cedera ACL termasuk cedera serius. Bila tidak ditangani dengan tepat, kerusakan pada ligamen dapat menyebabkan lutut terasa longgar, nyeri kronis, hingga risiko osteoartritis di kemudian hari.

Cedera ACL biasanya menimbulkan gejala seperti:

• Terdengar bunyi “pop” pada lutut saat cedera terjadi
• Nyeri hebat yang muncul tiba-tiba
• Pembengkakan beberapa jam setelah cedera
• Sulit menapak atau berjalan
• Lutut terasa tidak stabil seperti mau copot.

“Jika gejala ini muncul, segera hentikan aktivitas dan periksa diri ke dokter untuk evaluasi lebih lanjut,” saran Reygais.

Cedera ACL bukan hanya terjadi pada atlet profesional, tetapi juga bisa dialami pelari yang tampak sehat sekalipun. Dengan memahami penyebab, mengenali gejalanya, dan menerapkan langkah pencegahan yang tepat, pelari dapat berlari dengan lebih aman dan nyaman tanpa mengorbankan kesehatan lutut.

“Jadikan olahraga sebagai gaya hidup sehat, bukan sumber cedera,” pungkasnya.