4 Manfaat Berolahraga, Rahasia Hidup Sehat Fisik dan Mental yang Wajib Diketahui

Liputan6.com, Jakarta Berolahraga bukan hanya tentang membentuk tubuh ideal, tetapi juga tentang menjaga keseimbangan antara fisik dan mental. Dalam kehidupan modern yang serba cepat, banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya duduk di depan layar komputer atau gawai. Gaya hidup ini tanpa disadari membuat tubuh semakin jarang bergerak dan meningkatkan risiko berbagai penyakit. Padahal, menurut laman NHS UK, aktivitas fisik secara rutin terbukti dapat menurunkan risiko kematian dini hingga 30%.

Selain manfaat fisik, olahraga juga berpengaruh besar terhadap kesehatan mental. Laporan dari WHO dan CDC menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur mampu memperbaiki suasana hati, mengurangi stres, serta meningkatkan kualitas tidur. Tak heran jika olahraga kini menjadi bagian penting dalam gaya hidup sehat dan berkelanjutan.

Di tengah kesibukan sehari-hari, penting bagi setiap individu untuk memahami betapa luasnya manfaat berolahraga. Aktivitas ini bukan hanya tentang keringat dan lelah, tetapi tentang investasi jangka panjang untuk hidup yang lebih sehat, bahagia, dan produktif. Berikut ulasan Liputan6.com, Sabtu (25/10/2025).

Berdasarkan data dari NHS UK, olahraga teratur dapat menurunkan risiko berbagai penyakit serius seperti penyakit jantung koroner, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker seperti kanker usus dan payudara. Bahkan, aktivitas fisik rutin dapat menurunkan risiko osteoporosis, menjaga tekanan darah tetap stabil, dan meningkatkan kesehatan sendi serta otot.

Olahraga membantu memperkuat jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. Ketika kita berolahraga, denyut jantung meningkat sehingga aliran oksigen ke seluruh tubuh menjadi lebih lancar. Hal ini membantu menjaga elastisitas pembuluh darah dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Selain itu, olahraga juga membantu mengontrol berat badan karena meningkatkan metabolisme dan membakar kalori secara efektif.

Menurut CDC (Centers for Disease Control and Prevention), hanya dengan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit per minggu, misalnya berjalan cepat, bersepeda, atau berenang—kita sudah dapat merasakan perbaikan signifikan dalam fungsi jantung dan paru-paru. Bahkan, untuk hasil lebih baik, kombinasi aktivitas aerobik dan latihan kekuatan dianjurkan minimal dua kali seminggu.

2. Manfaat Berolahraga untuk Kesehatan Mental dan Otak

Selain manfaat fisik, olahraga memiliki dampak besar terhadap kesehatan mental. WHO menegaskan bahwa aktivitas fisik mampu menurunkan gejala depresi dan kecemasan, serta meningkatkan kesehatan kognitif. Ketika berolahraga, tubuh melepaskan endorfin dan dopamin, dua hormon yang berperan dalam menciptakan perasaan bahagia dan tenang.

Penelitian dari CDC juga menunjukkan bahwa satu sesi olahraga intensitas sedang, seperti joging selama 30 menit, dapat langsung meningkatkan kemampuan berpikir dan fokus pada anak usia sekolah. Pada orang dewasa, olahraga teratur membantu mempertajam daya ingat, meningkatkan konsentrasi, dan mengurangi risiko demensia di usia lanjut.

Kualitas tidur pun meningkat dengan olahraga. Aktivitas fisik membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, membuat seseorang lebih mudah tidur dan memiliki tidur yang lebih nyenyak. Karena itu, berolahraga dapat menjadi terapi alami bagi orang yang mengalami insomnia ringan atau stres akibat pekerjaan.

Menurut NHS UK dan WHO, manfaat berolahraga dapat dirasakan oleh semua kelompok usia, mulai dari anak-anak hingga lansia.

• Anak-anak dan remaja (5–18 tahun): Aktivitas fisik membantu perkembangan tulang, otot, dan koordinasi motorik. WHO merekomendasikan setidaknya 60 menit aktivitas sedang hingga berat setiap hari, seperti bermain bola, bersepeda, atau berenang.
• Dewasa (19–64 tahun): Disarankan melakukan aktivitas aerobik minimal 150 menit per minggu atau 75 menit aktivitas berat. Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau yoga, juga penting untuk menjaga massa otot.
• Lansia (65 tahun ke atas): Olahraga ringan seperti jalan kaki, senam, atau tai chi dapat meningkatkan keseimbangan, mengurangi risiko jatuh, serta menjaga kelenturan sendi. WHO mencatat bahwa lansia aktif cenderung memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung dan demensia.

Intinya, tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga. Bahkan aktivitas ringan yang dilakukan secara rutin jauh lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

4. Manfaat Berolahraga terhadap Imunitas dan Umur Panjang

Olahraga juga memperkuat sistem imun. Berdasarkan studi yang dirangkum oleh CDC, orang yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit menular seperti flu, pneumonia, bahkan komplikasi COVID-19. Aktivitas fisik membantu mengoptimalkan sirkulasi sel darah putih dan antibodi, sehingga tubuh lebih siap melawan infeksi.

Selain itu, WHO melaporkan bahwa orang yang rutin berolahraga memiliki risiko kematian dini 20–30% lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak aktif. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki 8.000 langkah per hari sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian akibat penyakit tidak menular.

Dengan kata lain, berolahraga secara rutin dapat memperpanjang umur harapan hidup sekaligus meningkatkan kualitas hidup di masa tua.

Sayangnya, semakin modern kehidupan, semakin sedikit pula aktivitas fisik yang dilakukan. NHS UK menyebutkan bahwa rata-rata orang dewasa kini menghabiskan lebih dari 7 jam sehari dalam posisi duduk—baik di kantor, kendaraan, maupun di depan televisi. Gaya hidup “sedentary” atau minim gerak ini telah disebut sebagai “silent killer” karena meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.

WHO memperingatkan bahwa pada tahun 2030, jumlah orang dewasa yang tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik bisa meningkat hingga 35% jika tren ini terus berlanjut. Oleh karena itu, penting untuk mengintegrasikan aktivitas fisik dalam rutinitas harian, misalnya dengan berjalan kaki ke tempat kerja, menggunakan tangga, atau bersepeda.

Panduan Umum Aktivitas Fisik

Berikut panduan sederhana yang dianjurkan oleh WHO dan NHS UK:

• Lakukan 150 menit aktivitas sedang per minggu (misalnya jalan cepat, menari, atau bersepeda santai).
• Atau 75 menit aktivitas berat, seperti berlari, berenang cepat, atau latihan HIIT.
• Sertakan latihan kekuatan otot minimal dua kali seminggu.
• Kurangi waktu duduk, berdiri atau berjalan setiap 30 menit bila memungkinkan.

Konsistensi lebih penting daripada intensitas ekstrem. Pilih olahraga yang menyenangkan agar kebiasaan aktif dapat bertahan lama.

1. Berapa lama waktu olahraga yang ideal setiap minggu?

Menurut WHO dan NHS, minimal 150 menit per minggu untuk aktivitas sedang, atau 75 menit untuk aktivitas berat, sudah cukup memberikan manfaat signifikan.

2. Apakah olahraga ringan seperti jalan kaki efektif?

Ya. Jalan kaki termasuk aktivitas aerobik sedang yang dapat menyehatkan jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan menurunkan stres.

3. Apakah olahraga bisa membantu kesehatan mental?

Benar. Olahraga memicu pelepasan endorfin yang membantu memperbaiki mood dan mengurangi kecemasan.

4. Apa risiko jika jarang berolahraga?

Gaya hidup tidak aktif meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan gangguan mental seperti depresi.

5. Kapan waktu terbaik untuk berolahraga?

Waktu terbaik adalah yang paling konsisten bagi Anda. Pagi hari baik untuk meningkatkan energi, sementara sore hari cocok untuk performa fisik optimal.