Tips Redakan Nyeri Punggung Bawah dengan Penanganan Tepat dan Olahraga Rutin untuk Relaksasi Otot

Kondisi nyeri yang terjadi di area punggung bawah bisa berlangsung selama hitungan hari maupun minggu. Hal ini tergantung dengan tingkat keparahan kondisinya. Ada pun beberapa penyebab lainnya yang wajib dipahami sebagai berikut.

1. Otot atau Ligamen Robek

Alasan paling umum yang membuat seseorang mengalami nyeri punggung bawah adalah otot atau ligamen yang robek atau tertarik. Biasanya kondisi tersebut terjadi saat keseleo atau punggung yang tiba-tiba jadi tegang.

Ligamen atau otot juga bisa robek karena adanya gerakan berulang yang melibatkan otot punggung di bagian bawah. Beberapa hal yang memicu ligamen robek antara lain disebabkan karena mengangkat benda berat atau memutar tulang saat mengangkat sesuatu, gerakan tiba-tiba yang menimbulkan banyak tekanan pada punggung bawah seperti jatuh, postur tubuh yang salah, hingga cedera yang disebabkan karena olahraga.

2. Gangguan Persendian dan Tulang

Saat mengalami masalah pada sendi dan tulang, ternyata juga bisa menyebabkan nyeri di area punggung bagian bawah. Kondisi tersebut biasanya dipicu oleh beberapa penyakit seperti osteoartritis, disfungsi sendi, herniasi cakram tulang belakang, stenosis tulang belakang dan fraktur kompres.

3. Saraf Kejepit

Penyebab lainnya adalah saraf kejepit. Kondisi tersebut terjadi bila ada penekanan pada saraf oleh bagian tubuh yang lain. Saat mengalami saraf kejepit, punggung bagian bawah akan terasa nyeri yang menjalar hingga kaki dan menimbulkan sensasi kesemutan.

4. Penyakit Autoimun

Autoimun merupakan penyakit yang ditandai dengan kesalahan deteksi autoimun yang menyerang sel sehat. Ada beberapa jenis penyakit autoimun yang juga bisa menyebabkan rasa nyeri di bagian punggung bagian bawah seperti artritis reumatoid, spondilitis ankilosa, lupus, penyakit crohn, dan fibromialgia.

Meredakan rasa nyeri di area punggung bawah memang membutuhkan penanganan yang tepat supaya rasa sakit tidak semakin bertambah parah. Beberapa cara ini bisa dilakukan jika mengalami gejala sensasi nyeri di area tersebut.

1. Istirahat

Hal pertama yang perlu dilakukan untuk redakan nyeri punggung bawah adalah dengan istirahat. Saat gejala sudah mulai terasa, segera istirahatkan tubuh untuk mengurangi rasa nyeri dan ketegangan otot yang terjadi.

Hindari aktivitas fisik yang berat seperti angkat berat atau pergerakan tubuh yang terlalu banyak. Kamu bisa mencoba beristirahat dengan berbaring di tempat tidur untuk membantu melemaskan otot. Cara ini bisa membantu meredakan rasa nyeri dengan lebih cepat.

Pertolongan pertama yang bisa dilakukan untuk mengatasi nyeri punggung bawah adalah dengan melakukan kompres. Kompres air hangat bisa jadi pilihan jika cedera pada punggung bawah baru saja terjadi. Ambil kain bersih, rendam di air panas, peras dan letakkan di bagian punggung yang sakit.

Jika ada, bantalan pemanas juga bisa menjadi opsi untuk meredakan nyeri otot yang terjadi di punggung bawah akibat pegal dan kaku. Namun, pastikan baca terlebih dulu anjuran pemakaian bantal pemanas dan pastikan suhunya nggak terlalu panas.

Kalau nggak punya bantal pemanas, ganti dengan botol yang berisi air hangat. Letakkan di area yang sakit. Namun, hal yang perlu diwaspadai adalah cara ini bisa menimbulkan luka bakar dan efek panas berlebihan.

Kompres area yang terasa nyeri juga bisa dilakukan dengan es yang dibalut dengan kain bersih di area yang cedera. Kompres dingin ini bisa membantu peradangan pada punggung yang terasa nyeri. Jika dalam kondisi darurat, kamu bisa melakukan kompres dengan sayuran beku atau daging beku dari kulkas. Namun, perhatikan bahwa kompres dengan es sebaiknya tidak dilakukan lebih dari 20 menit.

Cara lain yang bisa digunakan untuk membantu redakan nyeri punggung bawah adalah dengan menggunakan korset. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Fukushima Journal of Medical Science menyebutkan bahwa korset dapat meredakan nyeri punggung bagian bawah dan meningkatkan ketahanan otot dalam waktu singkat.

Namun, pastikan korset yang dipilih adalah korset kesehatan yang memiliki fitur dan desain untuk menopang area punggung dan tulang bawah dengan baik. Untuk menemukan jenis yang tepat, jangan ragu konsultasikan dengan dokter terlebih dulu.

Saat merasakan gejala nyeri punggung bawah, pastikan untuk selalu menjaga postur tubuh yang baik. Misalnya saat berdiri tegap dan ketika melakukan gerakan yang memberikan tekanan pada punggung seperti mengangkat barang.

Pelajari cara mengangkat beban dengan benar untuk menghindari tekanan berlebihan yang membuat punggung bawah semakin sakit. Nggak hanya itu, hindari juga gerakan membungkuk dan saat duduk sebaiknya jaga tubuh tetap tegak dengan kedua kaki menapak pada lantai.

Apa hubungannya berat badan dengan nyeri punggung bawah? Ternyata memang berhubungan erat! Berat badan berlebih terutama jika memiliki lingkar perut melebihi ideal bisa menyebabkan tekanan di area punggung dan tulang belakang semakin bertambah.

Hal ini yang menyebabkan kasus nyeri punggung bawah cukup banyak dialami oleh orang yang obesitas atau memiliki berat badan berlebih. Saatnya mulai gaya hidup sehat untuk mengurangi berat badan, mengingat obesitas juga bisa memicu masalah kesehatan lainnya.

Jika rasa sakit yang dialami nggak kunjung mereda, kamu bisa mengonsumsi obat untuk redakan nyeri punggung bawah. Namun, pastikan obat yang dikonsumsi atas anjuran dokter supaya tidak salah penanganan ya!

Biasanya dokter akan merekomendasikan obat pereda nyeri seperti acetaminophen, aspirin atau ibuprofen. Obat lain untuk meredakan kekakuan otot juga akan direkomendasikan, tentunya tergantung dengan kondisi pasien. Jadi, pastikan jangan sembarangan mengonsumsi obat tanpa anjuran dokter ya!

Selain beberapa pertolongan pertama yang bisa kamu lakukan di atas, penting juga untuk rutin melakukan olahraga yang dapat melatih otot. Hal ini sangat penting untuk membantu pemulihan nyeri punggung bawah, karena dapat membantu mengendurkan dan merelaksasi otot yang mengeras dan kaku. Selain itu, olahraga juga dapat membantu produksi hormon endorfin, yaitu hormon yang memblokir rasa nyeri pada tubuh.

Ada beberapa tips yang perlu diperhatikan jika ingin memulai olahraga untuk redakan nyeri punggung bawah, apa saja sih?

- Pilih olahraga yang termasuk kategori low impact, misalnya saja jalan santai, berenang atau yoga.

- Jangan lupa lakukan latihan variasi yang meliputi gerakan aerobik ringan, latihan kekuatan otot dan fleksibilitas.

- Lakukan secara bertahap, diawali dengan gerakan yang mudah untuk membantu tubuh beradaptasi. Jika sudah terbiasa, kamu bisa secara bertahap meningkatkan variasi gerakan yang lebih banyak dan kompleks.

- Pilih olahraga yang bisa dilakukan dengan konsisten.

Beberapa gerakan olahraga sederhana ini bisa dicoba untuk membantu relaksasi otot sehingga memulihkan otot yang terasa kaku secara bertahap.

1. Child's Pose

Gerakan pertama yang bisa dicoba untuk meredakan sensasi nyeri di area punggung bawah adalah dengan child's pose. Pertama, posisikan diri untuk duduk dengan lutut dilipat di bawah bokong. Baringkan tubuh ke depan atau tengkurap, luruskan lengan ke depan. Buka paha sedikit lebih lebar dan dorong dada ke arah lantai sehingga kamu bisa merasakan bagian stretch atau tarikan dari punggung bawah hingga bahu.

Tahan gerakan ini selama 20 detik sambil menarik napas dalam. Selanjutnya, arahkan tubuh ke bagian kanan hingga terasa tarikan tubuh ke arah kanan, tahan sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali. Lakukan hal yang sama ke arah kiri.

2. Back Relaxer

Latihan sederhana lainnya yang bisa dicoba di rumah adalah back relaxer. Gerakan yang satu ini juga dikenal sebagai latihan untuk meredakan sakit punggung. Caranya mudah, posisikan tubuh berbaring telentang dengan tangan dan kaki lurus. Setelah itu, tekuk lutut di atas dada dan peluk sambil menarik lutut ke arah dada.

Tahan gerakan ini sambil menarik napas selama 20 detik. Kamu juga bisa menggoyang-goyangkan tubuh ke kanan dan kiri secara perlahan untuk merasakan pijatan di area punggung bagian bawah.

3. Yoga Cat Cow

Alternatif gerakan lain yang bisa dicoba di rumah untuk meredakan nyeri di area punggung bagian bawah adalah dengan melakukan yoga cat cow pose. Caranya juga mudah kok, letakkan tangan dan lutut di lantai seperti akan melakukan posisi merangkak. Pastikan pergelangan tangan sejajar bahu dan buka lutut sejajar pinggul. Posisikan ujung jari kaki menekan lantai.

Selanjutnya, tarik napas, roll up punggung ke atas hingga seperti postur tubuh sapi. Tahan selama 5-10 detik. Selanjutnya, hembuskan napas perlahan dan tekuk punggung ke atas seperti kucing dengan posisi pandangan lurus ke depan. Tahan juga selama 5-10 detik. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali.

4. Seated Spinal Stretch

Gerakan lain yang bisa dicoba adalah seated spinal stretch. Caranya mudah, posisikan duduk bersila, selanjutnya kaki kanan silangkan ke bagian atas kaki kiri hingga membentuk gerakan twisting. Letakkan tangan kiri di kaki kanan, dorong perlahan ke arah tubuh. Sementara itu, tangan kanan dalam posisi lurus di bagian belakang tubuh.

Putar perlahan kepala dan bahu ke arah kiri. Rasakan peregangan di bagian atas dan bawah tulang belakang. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam 4 hitungan dan ulangi di sisi yang berlawanan.

See, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk membantu redakan nyeri punggung bawah di rumah. Namun, jika sakit tetap berlanjut, jangan ragu konsultasikan diri ke dokter untuk mendapatkan diagnosa dan penanganan yang tepat ya!