5 Makanan untuk Mengatasi Insomnia, Bantu Tingkatkan Kualitas Tidur

Liputan6.com, Jakarta - Insomnia atau gangguan tidur menjadi masalah yang dialami banyak orang. Gaya hidup yang serba cepat, tekanan pekerjaan, dan paparan layar ponsel sebelum tidur membuat kualitas istirahat malam kian menurun.

Tak sedikit yang akhirnya mengandalkan obat tidur sebagai solusi instan. Padahal, ada cara alami yang bisa membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, salah satunya melalui makanan.

Dilansir dari NHS UK, Selasa (13/5/2025), insomnia ditandai dengan beberapa gejala seperti sulit tidur, sering terbangun di malam hari, bangun terlalu pagi, atau merasa tidak segar meskipun sudah tidur cukup lama.

Akibatnya, penderita insomnia sering merasa lelah, sulit fokus, hingga mengalami perubahan suasana hati yang drastis di siang hari.

Gangguan tidur ini bisa menyerang siapa saja, dan penyebabnya pun beragam. Beberapa di antaranya adalah stres, kecemasan, depresi, kebisingan, suhu kamar yang tidak nyaman, konsumsi kafein atau alkohol berlebih, hingga jadwal kerja yang tidak menentu.

Menurut para ahli, kebutuhan tidur tiap orang berbeda-beda, tergantung usia. Orang dewasa umumnya membutuhkan 7–9 jam tidur setiap malam, anak-anak 9–13 jam, dan bayi atau balita bisa sampai 17 jam per hari.

Meski terdengar sederhana, mengatasi insomnia bukan hal yang mudah. Namun, sebelum beralih ke obat kimia, Anda bisa mencoba mengubah gaya hidup, termasuk dengan mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan alami untuk membantu tubuh rileks dan tidur lebih nyenyak.

Berikut beberapa makanan terbaik yang bisa bantu mengatasi insomnia secara alami:

Kacang seperti almond, kenari (walnut), pistachio, dan kacang mete mengandung kadar melatonin yang cukup tinggi. Melatonin dikenal sebagai hormon utama yang mengatur siklus tidur.

Tak hanya itu, kacang-kacangan juga mengandung magnesium, mineral penting yang membantu mengurangi kadar hormon kortisol, yaitu hormon stres yang sering kali menjadi penyebab utama sulit tidur.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 28 gram kacang sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang mengalami stres kronis atau kelelahan mental.

Tak hanya menyegarkan, kiwi juga memiliki manfaat luar biasa bagi kualitas tidur. Buah berwarna hijau cerah ini mengandung serotonin, serta kaya akan vitamin C dan antioksidan.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Taiwan, peserta yang mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu, mengalami peningkatan waktu tidur hingga 13%, serta lebih cepat tertidur dan tidur lebih lama.

Serotonin dalam kiwi membantu menyeimbangkan siklus tidur dan bangun tubuh, sehingga Anda dapat tertidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan lebih segar.

Teh chamomile sudah dikenal luas sebagai minuman penenang alami. Bunga chamomile mengandung senyawa apigenin, antioksidan yang mampu berikatan dengan reseptor di otak dan menimbulkan efek sedatif ringan.

Konsumsi teh chamomile secara rutin selama dua minggu terbukti mampu meningkatkan kualitas tidur, meredakan kecemasan, dan menurunkan risiko depresi ringan. Selain itu, teh ini juga aman dikonsumsi dan tidak menimbulkan efek samping seperti obat tidur sintetis.

Minum secangkir teh chamomile hangat sebelum tidur bisa menjadi rutinitas malam hari yang menenangkan dan mempercepat datangnya kantuk.

Siapa sangka, dua bahan dapur yang sangat umum ini bisa menjadi solusi alami untuk tidur yang lebih berkualitas? Madu dan cuka apel mengandung senyawa yang mampu meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh — hormon yang berperan dalam menciptakan perasaan tenang dan bahagia.

Serotonin kemudian akan diubah menjadi melatonin, yaitu hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun tubuh. Untuk mendapatkan manfaatnya, cukup campurkan 2 sendok makan cuka apel dengan 1 sendok makan madu dalam segelas air hangat, lalu minum sekitar 30–60 menit sebelum tidur.

Tak hanya murah dan alami, kombinasi ini juga bisa membantu menurunkan kadar gula darah serta meningkatkan kesehatan pencernaan.

Meski belum begitu populer di Indonesia, jujube atau kurma merah sudah lama digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok untuk menenangkan pikiran dan mengatasi gangguan tidur.

Buah berwarna merah kecil ini mengandung senyawa aktif bernama jujuboside A, yang bekerja langsung pada sistem saraf pusat, khususnya bagian hippocampus otak, untuk merangsang perasaan tenang dan mengurangi kecemasan.

Ekstrak jujube kini bahkan banyak digunakan dalam bentuk suplemen herbal sebagai alternatif alami pengganti obat tidur. Konsumsi jujube secara rutin dipercaya dapat membantu tubuh lebih mudah rileks dan tertidur.