Bukan Cuma Diet, 6 Olahraga Ini Bantu Turunkan Kolesterol Secara Alami

Liputan6.com, Jakarta - Bukan hanya lewat pola makan sehat, menurunkan kolesterol juga bisa dilakukan melalui olahraga secara rutin. Menurut para ahli, aktivitas fisik terbukti mampu meningkatkan kolesterol baik (HDL) sekaligus menurunkan kolesterol jahat (LDL), sehingga membantu mencegah penyakit jantung.

Olahraga membantu menggerakkan kolesterol dari pembuluh darah ke hati, di mana kolesterol akan diproses dan dibuang. Maka dari itu, menjalankan gaya hidup aktif menjadi salah satu cara paling efektif dan alami untuk menjaga kesehatan jantung.

Berikut beberapa jenis olahraga yang terbukti efektif menurunkan kolesterol tinggi, seperti melansir dari Healthline, Jumat (25/4/2025):

1. Bersepeda

Bersepeda memberikan manfaat hampir sama dengan jogging, namun lebih aman untuk persendian seperti lutut dan pinggul.

Penelitian menunjukkan bahwa bersepeda, baik di dalam ruangan (spinning) maupun bersepeda ke tempat kerja, dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), terutama bila dilakukan secara konsisten selama 12 bulan.

2. Berenang

Ingin olahraga yang ringan untuk tubuh tapi efektif? Cobalah berenang. Selain menyegarkan, aktivitas ini juga bersahabat bagi penderita radang sendi.

Sebuah studi tahun 2021 membuktikan bahwa berenang secara rutin selama empat bulan dapat meningkatkan profil lipid darah, termasuk menurunkan LDL dan trigliserida serta meningkatkan HDL.

3. Angkat Beban

Latihan ketahanan seperti angkat beban juga tak kalah penting dalam menurunkan kolesterol. Meski lebih dikenal untuk membentuk otot, angkat beban ternyata juga membantu meningkatkan HDL dan menurunkan trigliserida.

Penelitian di Taiwan tahun 2019 menyebutkan bahwa latihan ketahanan memiliki kaitan kuat dengan peningkatan HDL, bahkan lebih baik daripada latihan aerobik pada kelompok tertentu.

Tak hanya menenangkan pikiran, yoga juga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Kombinasi gerakan dan pernapasan dalam yoga terbukti mampu menurunkan kolesterol total, menurunkan LDL, dan meningkatkan HDL.

Tinjauan tahun 2022 terhadap 53 studi mengungkapkan bahwa yoga dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol, tekanan darah, hingga kadar trigliserida secara signifikan.

Jogging adalah pilihan tepat bagi Anda yang ingin menurunkan kolesterol sambil menjaga berat badan. Tak perlu lari cepat, cukup joging santai beberapa kilometer saja sudah memberikan dampak positif.

Sebuah studi pada 2020 menunjukkan bahwa latihan ketahanan seperti jogging dapat meningkatkan kadar HDL sekaligus menurunkan rasio LDL/HDL, baik pada orang muda dengan berat badan normal maupun yang berusia paruh baya dan mengalami obesitas.

Bagi yang kurang nyaman berlari, jalan cepat bisa jadi alternatif. Selain lebih ramah untuk persendian, jalan cepat juga terbukti menurunkan risiko penyakit jantung.

Penelitian tahun 2019 menemukan bahwa orang yang jarang berjalan kaki memiliki risiko penyakit jantung lebih tinggi, bahkan setelah mempertimbangkan faktor seperti jenis kelamin.