7 Makanan Wajib Dikonsumsi Sebelum Berlari buat Tambah Stamina

ilustrasi pisang/Photo by Eiliv-Sonas Aceron on Unsplash

Liputan6.com, Jakarta Jika olahraga favorit Anda berlari namun terkadang merasa tidak bisa mencapai tujuan, mungkin karena belum mengisi bahan bakar dengan benar sebelum berangkat.

Apa yang dimakan sebelum berlari dapat membantu atau justru menyakiti olahraga Anda, dan mungkin sulit untuk mengetahui dengan tepat makanan dan nutrisi makro apa yang akan membuat stamina paling tinggi.

Berlari merupakan aktivitas kardiovaskular, jantung akan memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh dan masuk ke otot.

Darah tidak hanya membawa oksigen, tetapi juga energi dalam bentuk glukosa untuk otot-otot. Tubuh dapat menarik glikogen yang disimpan di hati dan mengubahnya menjadi glukosa, ditambah menggunakan glukosa dari makanan.

Makan makanan yang tepat sebelum berlari akan memberikan glukosa yang tersedia ke aliran darah, yang kemudian ditransmisikan ke otot. Setelah darah dikosongkan dari glukosa dan glikogen telah habis dari hati, otot akan mulai lelah dan melambat karena kekurangan bahan bakar atau energi.

Masuk akal bahwa makanan yang mengisi kembali energi kita adalah pilihan penting. Melansir dari laman Byrdie, berikut beberapa makanan yang wajib dimakan sebelum melakukan olahraga lari untuk menjaga dan menambah stamina.

1. Pisang

Buah ini terkenal sebagai sumber karbohidrat yang cepat terbakar. Pisang mudah dicerna, tidak memiliki banyak serat, dan mudah turun. Mereka juga mengandung banyak potasium dan elektrolit penting.

Tubuh Anda dapat memanfaatkan nutrisi dalam pisang ini dengan sangat cepat, pisang aman dikonsumsi dengan sedikit waktu ekstra sebelum olahraga untuk menambah stamina saat berlari.

2. Oatmeal

Oatmeal dipilih sebagai makanan pra-lari teratas karena pembakaran karbohidratnya yang lambat. Bisa juga disajikan dengan kismis sehingga Anda mendapatkan kombinasi karbohidrat cepat terbakar dari kismis, bersama dengan yang lambat terbakar dari oatmeal.

Kombinasi oatmeal dan kismis akan menawarkan energi tahan lama yang hebat untuk berlari atau berolahraga selama kurang lebih 60 menit. Ini juga mengandung karbohidrat yang rendah, sehingga lebih sedikit stres gastrointestinal, terutama untuk pelari dengan kecemasan yang lebih tinggi atau kegelisahan.

3. Smoothie

Mengkonsumsi minuman campuran akan membuat pencernaan bahan-bahannya menjadi lebih cepat dan efisien untuk tubuh. Anda dapat memilih buah atau sayuran, dan menambahkan bubuk protein selalu menjadi pilihan.

Smoothie akan membantu tubuh terhidrasi dan buah di dalamnya akan menyediakan banyak karbohidrat untuk dibakar. Jika ingin minum smoothie dalam jumlah besar, minumlah satu jam sebelum berolahraga. Jika akan keluar dalam 20 menit, cukup minum 4-5 ons agar cairannya tidak berdesak-desakan di perut.

2 dari 2 halaman

4. Yogurt

roti panggang — ilustrasi french toast/Photo by Randy Fath on Unsplash

Mirip dengan smoothie, yogurt adalah camilan sederhana jika Anda adalah tipe orang yang tidak suka banyak mengunyah sebelum berlari. Mengandung tinggi karbohidrat dan air, yang membuatnya menghidrasi serta mudah dibakar untuk bahan bakar.

Jika susu bukan bagian dari diet, rekomendasi lainnya untuk memilih yogurt susu gandum sebagai gantinya.

5. Beras ketan

Beras ketan memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti ia akan terbakar karena gula lebih cepat daripada bentuk beras lain saat dimakan. Ini bagus dikonsumsi sebelum Anda berlari.

Buatlah bola-bola dari beras ketan dengan santan dan diisi dengan sesuatu yang manis. Beras ketan adalah sumber karbohidrat yang mudah dicerna dan tidak menyebabkan gangguan, dan pilihan yang bagus untuk pra-lari karena karbohidrat ini masuk dengan cepat ke aliran darah dan dapat digunakan sebagai glukosa untuk berlari.

6. Roti dengan selai kacang

Biji-bijian utuh menyediakan karbohidrat yang sehat untuk Anda bakar saat berlari, dan selai kacang membantu tetap kenyang sampai makan atau camilan berikutnya.

Ada banyak jenis selai kacang jika mislanya kacang mete, almond, atau hazelnut semuanya akan memberi Anda perasaan menempel pada tulang rusuk yang dapat membantu melewati jogging yang panjang.

7. Madu

Salah satu pilihan manis ini dapat dikonsumsi sendiri atau ditambahkan ke salah satu makanan pra-lari yang baik lainnya, seperti yogurt, oatmeal, roti kacang, atau smoothie.

Mengkonsumsi madu sebelum lari berguna untuk mencerna gula sederhana fruktosa dan glukosa dengan cepat dan mudah. Ini sebenarnya diserap lebih cepat daripada gula lainnya. Selain itu, madu tidak akan duduk di perut saja, jadi ini adalah pilihan yang bagus sebagai asupan energi sebelum berlari.