5 Makanan Rekomendasi Ahli Diet untuk Tetap Sehat dan Kuat

Liputan6.com, Jakarta Mengganti makanan yang Anda makan dan menghilangkan bahan-bahan yang kurang bermanfaat bagi tubuh dapat secara drastis meningkatkan kesehatan dan kesempatan Anda untuk berumur panjang.

Tentunya, semua tergantung pada kebutuhan pribadi Anda, karena orang yang berbeda juga mungkin bereaksi dengan cara berbeda terhadap makanan yang sama. 

Tetapi, beberapa tahun terakhir, terdapat satu jenis diet yang mendapatkan popularitas yang signifikan, yakni diet Mediterania atau Mediterranean diet.

Faktanya, baru-baru ini jenis diet tersebut menduduki peringkat pertama dalam daftar diet terbaik secara keseluruhan selama empat tahun berturut-turut, menurut daftar tahunan U.S. News & World Report.

Sebagai ahli gizi untuk program Women, Infant and Children (WIC), Lauren Armstrong merekomendasikan untuk mencoba memasukkan unsur makanan dari gaya diet Mediterania, yang berciri didominasi oleh sayuran, buah-buahan, minyak zaitun, dan biji-bijian, serta protein dan lemak hewani ke dalam rutinitas makan Anda. 

Penelitian menunjukkan bahwa sejumlah makanan pokok tersebut dalam diet ini dapat membantu menangkal penyakit kronis dan meningkatkan potensi berumur panjang. Studi lain juga menemukan kemungkinan adanya manfaat bagi otak.

Berikut adalah lima makanan pokok diet Mediterania yang direkomendasikan agar tetap sehat dan kuat:

1. Gandum

Serat gandum secara efektif dapat membantu tubuh Anda menghilangkan karsinogen sebagai zat yang dapat menyebabkan penyakit kanker.

Sayangnya, diperkirakan 95 persen orang dewasa dan anak-anak, khususnya di AS, tidak mengonsumsi cukup serat, menurut analisis tahun 2017 yang diterbitkan di U.S. National Library of Medicine.

Contoh makanan yang kaya serat gandum adalah oats. Sebagai gandum utuh yang bebas gluten, oats merupakan sumber yang bagus untuk vitamin, mineral, dan antioksidan penting.

Ketika dimasak lambat, akan ada porsi lemak, karbohidrat dan protein nabati yang seimbang, bersama dengan dosis zat besi dan vitamin B yang juga baik untuk tubuh.

Dalam sebuah penelitian tahun lalu, para peneliti menemukan bahwa asupan serat yang lebih tinggi akan mengakibatkan penurunan angka kematian akibat penyakit kardiovaskular dan pernapasan.

The American Heart Association Eating Plan menyarankan bahwa total asupan serat makanan harus berada di antara 25 hingga 30 gram sehari dan harus berasal dari makanan bukan suplemen.

Sebagai saran, Anda dapat menyajikan oatmeal klasik dengan buah, tetapi oat juga bisa dibuat dengan gaya gurih. Anda bisa menggunakannya sebagai pelapis menggantikan tepung roti atau tepung panir atau sebagai risotto hangat untuk pengganti nasi.

2. Minyak zaitun extra virgin

Tidak semua minyak cair untuk memasak atau olahan dingin memiliki manfaat yang sama. Banyak ahli gizi dan ahli kesehatan merekomendasikan extra virgin olive oil sebagai pilihan pertama.

Minyak zaitun extra virgin mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk tubuh dalam bentuk asam oleat, bersama dengan antioksidan dalam jumlah tinggi - keduanya menurut peneliti dapat membantu mengurangi peradangan.

Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology menemukan bahwa individu yang mengonsumsi setengah sendok makan atau lebih minyak zaitun extra virgin per harinya memiliki risiko penyakit kardiovaskular 14% lebih rendah dan penurunan risiko penyakit jantung koroner sebesar 18%. 

Mengganti lima gram lemak lain per hari (misalnya mentega atau margarin) dengan minyak zaitun juga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner mulai dari 5% hingga 7%.

Cara yang direkomendasikan oleh Armstrong adalah menggunakan sedikit minyak zaitun extra virgin sebagai olesan pada sayuran seperti brokoli, kembang kol atau wortel sebelum memanggangnya di dalam oven.