Berdamai dengan Diri Sendiri, Tips Lepas dari Jebakan FOMO di Sosial Media

Liputan6.com, Jakarta - Fear of missing out alias FOMO menggambarkan rasa takut ketika melihat orang lain seolah sedang menikmati kehidupan yang lebih menyenangkan, memiliki pengalaman lebih menarik, atau mendapatkan kesempatan yang tidak kita dapatkan.

Perasaan tersebut sebenarnya bukan fenomena yang lahir bersama media sosial. Manusia sejak lama memiliki kebutuhan untuk merasa diterima dan menjadi bagian dari kelompok karena hubungan sosial berkaitan erat dengan rasa aman serta kesejahteraan.

Istilah FOMO mulai dikenal pada awal 2000-an ketika media sosial berkembang dan memungkinkan orang menampilkan momen-momen terbaik melalui foto maupun keterangan singkat. Teknologi tidak menciptakan rasa takut tertinggal tersebut, tapi membuat pemicunya jauh lebih mudah terlihat.

Informasi mengenai pesta yang dihadiri teman, perjalanan seseorang, pencapaian karier, hingga kesempatan yang terlewat dapat muncul dalam hitungan detik.

Media sosial membuat pengguna membandingkan kehidupan sehari-hari dengan highlights milik orang lain. Kehidupan pribadi yang sebenarnya penuh rutinitas kemudian terlihat kurang menarik ketika disandingkan dengan unggahan yang sudah dipilih, disunting, dan dibagikan pada momen terbaik.

FOMO dapat berkembang menjadi siklus yang sulit dihentikan. Rasa tidak puas memunculkan dorongan untuk membuka media sosial. Aktivitas tersebut memperlihatkan semakin banyak hal yang dianggap terlewat, lalu kebutuhan untuk kembali mengecek informasi menjadi semakin kuat.

FOMO berkaitan dengan penggunaan media sosial serta smartphone yang lebih tinggi, kepuasan hidup yang lebih rendah, kecemasan, depresi, dan harga diri yang rendah, melansir Verywell Mind, Rabu (7/10/2026).

Isi feed atau linimasa media sosial menjadi bagian yang dapat dikendalikan. Pengguna dapat menambah akun yang memberikan pengaruh positif dan menyembunyikan akun yang sering memicu perasaan kurang percaya diri. Fitur mute, unfollow, atau pembatasan konten dapat digunakan untuk mengurangi paparan tanpa harus meninggalkan seluruh media sosial.

Pikiran negatif perlu diperiksa sebelum langsung dipercaya. Kekhawatiran bahwa satu undangan yang ditolak akan membuat kita kehilangan pertemanan, misalnya, belum tentu sesuai kenyataan. Evaluasi seberapa akurat perkiraan buruk tersebut sekaligus memberi kesempatan bagi emosi untuk dirasakan tanpa buru-buru diredam melalui scrolling.

Cara pandang dapat diarahkan menuju JOMO (joy of missing out), yaitu kemampuan merasa nyaman ketika memilih tidak mengikuti sesuatu. Pilihan untuk melewatkan kegiatan tidak selalu berarti kehilangan kesempatan. Ada kalanya keputusan tersebut justru memberi ruang untuk melakukan hal yang lebih sesuai dengan kebutuhan dan nilai pribadi.

Penggunaan ponsel dapat dikurangi dengan terlebih dahulu mengetahui berapa banyak waktu yang sebenarnya dihabiskan di layar. Fitur Digital Wellbeing pada Android dan Screen Time pada perangkat Apple dapat dimanfaatkan untuk memantau durasi penggunaan aplikasi.

Catatan tersebut dapat menunjukkan pola penggunaan yang selama ini berlangsung tanpa disadari. Perubahan kebiasaan dapat dilakukan secara bertahap melalui metode wait training, yaitu jeda tanpa ponsel dimulai dari periode singkat, lalu diperpanjang ketika seseorang mulai terbiasa.

Notifikasi yang tidak penting dapat dimatikan agar ponsel tidak terus mengundang perhatian. Tampilan layar dapat dibuat kurang menarik melalui mode grayscale. Jarak fisik antara pengguna dan ponsel pun berpengaruh, terutama menjelang tidur, karena menempatkan perangkat beberapa meter dari tempat beristirahat membuat kebiasaan mengecek layar menjadi lebih sulit dilakukan secara otomatis.

Mengurangi FOMO bukan hanya persoalan mengurangi durasi scrolling. Usaha untuk menghindari FOMO dapat dilakukan dengan terhubung secara langsung ketika seseorang merasa kesepian atau tersisih. Bertemu teman, membuat rencana bersama, mengikuti kegiatan kelompok, atau menghubungi seseorang melalui pesan pribadi dapat menciptakan hubungan yang lebih bermakna daripada sekadar menunggu tanda suka dari unggahan.

Catatan pribadi dapat menjadi cara lain untuk mengalihkan perhatian dari validasi publik. Foto dan pengalaman tidak harus selalu dibagikan agar dianggap berharga. Menuliskan kenangan dalam jurnal membantu seseorang menghargai momen berdasarkan pengalaman yang dirasakan, bukan berdasarkan jumlah respons yang diterima dari orang lain.

Latihan bersyukur dapat memperkuat fokus pada apa yang sudah dimiliki. Jurnal rasa syukur atau ungkapan apresiasi kepada orang lain dapat membantu memperbaiki suasana hati sekaligus mengurangi kecenderungan melihat kehidupan dari sisi kekurangan.