Reverse Dieting, Cara Menaikkan Kalori Perlahan Setelah Diet Ketat

Liputan6.com, Jakarta - Menurunkan berat badan melalui diet ketat bukan berarti hasilnya akan otomatis bertahan setelah program selesai. Perubahan pola makan yang terlalu drastis justru dapat membuat seseorang kesulitan mempertahankan berat badan ketika kembali menjalani pola makan normal.

Melansir Healthline, Jumat (14/8/2026), kenaikan berat badan setelah diet dapat terjadi ketika asupan kalori meningkat kembali setelah sebelumnya dibatasi. Perubahan metabolisme dan berbagai proses tubuh juga dapat memengaruhi kondisi tersebut.

Banyak orang bahkan mengalami kenaikan berat badan dalam satu tahun setelah menghentikan diet. Salah satu pendekatan yang dapat dipertimbangkan adalah reverse dieting, yaitu meningkatkan asupan kalori secara bertahap setelah menjalani pembatasan makanan.

Cara ini memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan asupan tanpa langsung kembali pada pola makan sebelumnya. Pendekatan tersebut juga mendorong pola makan yang lebih fleksibel.

Fokusnya bukan sekadar mempertahankan angka tertentu di timbangan, tapi membangun kebiasaan yang realistis untuk dijalani dalam jangka panjang.

Laporan GQ Magazine pentingnya menyesuaikan pola makan dan aktivitas dengan rutinitas sehari-hari. Aturan yang terlalu ketat cenderung sulit dipertahankan, sementara perubahan secara bertahap dapat memberikan ruang untuk beradaptasi.

Dengan pendekatan yang lebih fleksibel, fase setelah diet dapat menjadi kesempatan untuk membangun kebiasaan makan dan aktivitas yang lebih seimbang.

Diet terbaik adalah proses menambah kembali kalori secara perlahan ke dalam program tersebut setelah periode pembatasan kalori, yang umumnya bertahan dalam beberapa minggu atau bulan.

Reverse dieting berfokus pada peningkatan asupan makanan secara bertahap setelah seseorang menjalani pembatasan kalori. Pendekatan ini memberi tubuh kesempatan untuk beradaptasi sekaligus membantu menormalkan kembali kadar hormon yang berkaitan dengan nafsu makan dan berat badan, termasuk leptin.

Penambahan kalori umumnya dilakukan sedikit demi sedikit, misalnya sekitar 50–100 kalori per minggu di atas kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan. Peningkatan tersebut dapat dilakukan secara konsisten sambil memantau perubahan berat badan dan kondisi tubuh hingga mencapai target atau merasa nyaman dengan pola makan yang baru.

Asupan protein tidak selalu perlu dinaikkan seiring bertambahnya kalori. Kebutuhan protein lebih sering ditentukan berdasarkan berat badan dan tujuan tubuh. Asupan makanan yang lebih memadai juga dapat memberikan energi untuk bergerak lebih aktif.

Aktivitas yang meningkat pada akhirnya membantu tubuh menggunakan lebih banyak energi dalam keseharian.

Berakhirnya diet ketat tidak selalu membuat seseorang langsung kembali pada pola makan yang seimbang. Keinginan terhadap makanan yang sebelumnya dibatasi dapat muncul lebih kuat, terutama setelah tubuh lama mengalami pembatasan kalori.

Kondisi tersebut berisiko mendorong seseorang makan melebihi kebutuhan, bahkan setelah rasa lapar menghilang. Kebiasaan makan berlebihan juga dapat terbentuk ketika makanan digunakan untuk meredakan rasa lapar atau keinginan kuat yang muncul selama diet.

Pembatasan kalori dalam waktu lama turut membuat tubuh beradaptasi dengan asupan energi yang lebih rendah. Metabolisme dapat melambat sehingga kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan setelah diet mungkin tidak sama seperti sebelumnya.

Ketika seseorang langsung kembali mengonsumsi makanan dalam jumlah seperti sebelum diet, asupan tersebut bisa melebihi kebutuhan energi tubuh. Kondisi ini tetap dapat terjadi meski jumlah makanan dipantau dengan cermat.

Pembatasan kalori dalam waktu lama dapat membuat tubuh melakukan adaptive thermogenesis, yaitu penyesuaian metabolisme untuk menghadapi berkurangnya asupan energi. Mekanisme ini merupakan bentuk adaptasi tubuh yang dapat memperlambat proses penurunan berat badan.

Perubahan tersebut salah satunya dipengaruhi oleh hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Ketika asupan energi menurun, rasa lapar dapat meningkat sehingga keinginan untuk makan menjadi lebih kuat. Tubuh juga dapat menurunkan resting metabolic rate (RMR), yakni jumlah energi yang digunakan saat beristirahat.

Pengeluaran energi tidak hanya bergantung pada olahraga. Saat tubuh kekurangan energi, seseorang bisa merasa lebih mudah lelah sehingga intensitas aktivitas fisik menurun. Gerakan spontan dalam keseharian juga dapat berkurang tanpa disadari, mulai dari berjalan, berdiri, hingga mengerjakan pekerjaan rumah.

Kondisi tersebut menunjukkan bahwa respons tubuh terhadap diet tidak hanya terjadi di meja makan, tetapi juga memengaruhi cara tubuh menggunakan energi sepanjang hari.