Apakah Benar Berolahraga Sebelum Tidur Mengganggu Istirahat?

Liputan6.com, Jakarta - Pedoman kesehatan konvensional sudah sejak lama menyarankan kita untuk menghindari olahraga beberapa jam sebelum tidur. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa aturan tentang olahraga malam tersebut tidaklah baku dan memiliki nuansa yang lebih kompleks.

Melansir CNA, Selasa, 2 Desember 2025, riset secara konsisten menemukan bahwa olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang pada jam-jam sebelum tidur tidak berbahaya bagi kualitas istirahat Anda. Aktivitas fisik seperti jalan santai, jogging ringan, atau apapun yang tidak menaikkan detak jantung secara signifikan, justru dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. 

Dr. Christopher Tanayan, seorang ahli jantung olahraga di Northwell Health, New York, menjelaskan bahwa aktivitas semacam ini dapat membantu meredakan stres dan melepaskan hormon yang memicu perasaan nyaman. Ia juga menambahkan bahwa yoga dan peregangan dapat mempromosikan kesadaran diri, yang dapat mempersiapkan tubuh untuk beristirahat.

Namun, tetap ada batasan agar tidak berlebihan. Josh Leota, seorang ilmuwan peneliti tidur, mengingatkan bahwa ada bukti yang menyarankan untuk berhati-hati.

Dalam studi 2025 yang dipimpinnya, ditemukan bahwa berolahraga intensitas sedang dalam durasi yang sangat lama, misalnya lari selama tiga jam pada malam hari, dapat mempersulit proses jatuh tertidur dan berdampak negatif pada kualitas tidur Anda.

Untuk jenis olahraga yang berat, hasil penelitian cenderung lebih beragam. Beberapa studi menyebutkan efek negatifnya kecil, sementara studi lain menegaskan bahwa hal ini bisa membuat sulit terlelap dan tetap tidur. 

Para ahli memiliki teori bahwa kemungkinan efek negatif ini disebabkan perubahan fisiologis yang terjadi selama dan setelah olahraga berat yang berkepanjangan. Hal yang paling mencolok adalah olahraga berat meningkatkan suhu inti tubuh, seringkali selama berjam-jam setelah latihan berakhir. 

Selain itu, tekanan dari latihan tersebut mengaktifkan sistem saraf simpatik yang sering dikenal sebagai respons lawan atau lari. Dr. Tanayan menjelaskan bahwa respons ini melepaskan hormon stres dalam tubuh. Kedua respons ini dapat mengganggu siklus tidur alami.

"Jika suhu inti tubuh Anda tetap tinggi, itu sebenarnya memberi tahu tubuh Anda bahwa belum waktunya untuk tidur," tambah Dr. Tanayan.

Hal ini berlaku terutama untuk latihan aerobik yang intens, namun juga bisa terjadi saat melakukan angkat beban berat atau latihan apa pun yang secara terus-menerus membebani fisik. Dr. Leota mencatat bahwa meskipun olahraga berat bermanfaat psikologis positif, kondisi tubuh yang waspada akibat latihan tersebut tidak kondusif untuk tidur.

Mengingat efek fisiologis tersebut, Dr. Leota menyebut situasi ini sebagai tindakan penyeimbangan yang rumit. Namun, waktu pelaksanaan olahraga intensitas tinggi di malam hari bisa membuat perbedaan yang sangat besar. 

Jika Anda adalah tipe orang yang menginginkan latihan keras di malam hari dan memiliki fleksibilitas dalam jadwal harian, para ahli menyarankan untuk memperhatikan jeda waktu. Dr. Leota menyarankan agar Anda berusaha menyelesaikan sesi olahraga di gym setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur Anda.

Para ahli sepakat bahwa jeda waktu ini sangat krusial karena memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk kembali ke kondisi istirahatnya. Jika Anda hanya memiliki waktu luang di malam hari, para ahli menegaskan bahwa berolahraga di malam hari tetap lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali. 

Dr. Matthew Badgett, spesialis kedokteran integratif di Cleveland Clinic, menyarankan kompromi bagi mereka yang lebih suka olahraga berat di malam hari. Menurutnya, rutinitas yang tepat mungkin berarti memilih satu atau dua malam dalam seminggu untuk mendapatkan sedikit kurang tidur, demi menyempatkan diri melakukan olahraga intensitas tinggi tersebut.

Menemukan rutinitas terbaik seringkali melibatkan proses uji coba karena fisiologi setiap orang berbeda. Michael Gradisar, seorang psikolog klinis, menyarankan untuk tidak hanya mencoba satu rejimen olahraga malam sekali saja lalu memutuskan apakah itu berhasil atau tidak. 

"Ulangi eksperimen itu berulang-ulang," katanya, sembari benar-benar memperhatikan bagaimana perasaan Anda sepanjang hari dan minggu berikutnya.

Selain jenis olahraga, pilihan seputar cara Anda berolahraga juga berpengaruh. Jingyi Qian, ilmuwan tidur di Mass General Brigham, memperingatkan agar tidak berolahraga di ruang yang terang benderang dekat waktu tidur karena hal ini dapat menunda jam tidur internal Anda.

Ia juga menyarankan untuk menghindari minuman berkafein dan makan larut malam, yang keduanya dapat berdampak negatif pada tidur. Faktor-faktor eksternal inilah yang seringkali menjadi pengganggu tidur yang sebenarnya.