3 Resep Bakwan Sayur Gurih dan Renyah, Jangan Dikonsumsi Berlebihan

Liputan6.com, Jakarta Bakwan sayur merupakan salah satu camilan khas Indonesia yang tak lekang oleh waktu. Makanan ini dikenal luas di berbagai daerah dengan beragam sebutan seperti ote-ote di Jawa Timur, bala-bala di Jawa Barat, dan gimbal di Jawa Tengah. Perpaduan sayuran segar dan adonan tepung yang gurih menjadikannya camilan favorit yang sering hadir di meja makan keluarga, warung pinggir jalan, hingga restoran modern.

Tekstur renyah di luar dan lembut di dalam menjadikan bakwan sayur sangat menggoda, apalagi saat disajikan hangat dengan cabai rawit atau saus pedas. Tak hanya sebagai camilan, bakwan juga sering dijadikan pelengkap lauk, terutama saat waktu berbuka puasa atau saat hujan turun.

Namun di balik kelezatan bakwan sayur, penting untuk memahami kandungan gizinya. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gorengan secara berlebihan bisa berdampak pada kesehatan, terlebih jika tidak diimbangi dengan makanan sehat lainnya. Liputan6.com akan mengulas berbagai resep bakwan sayur dan kandungan nutrisinya, Kamis (24/7/2025).

Resep ini diambil dari buku “Camilan Gurih Nusantara” (Tim Dapur Esensi, 2016). Kreasi ini cocok untuk camilan keluarga maupun ide jualan yang ekonomis.

Bahan-bahan:

• 300 gram tepung terigu
• 3 lembar daun kol, iris halus
• 2 buah wortel, potong korek api
• 50 gram taoge, siangi
• 1 butir telur (opsional)
• 2 batang daun bawang, iris halus
• 4 butir bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdt garam
• Air secukupnya

Cara Membuat:

1. Haluskan bawang merah, bawang putih, dan garam.
2. Campur tepung terigu, telur, dan air hingga adonan licin.
3. Masukkan bumbu halus dan seluruh sayuran, aduk rata.
4. Goreng adonan satu sendok makan dalam minyak panas sampai kuning kecokelatan.
5. Tiriskan dan sajikan hangat dengan cabai rawit.

2. Resep Bakwan Sayur Jamur Tiram

Jika memiliki stok jamur tiram, resep ini patut dicoba. Cita rasanya lebih kaya dengan tekstur yang unik.

Bahan-bahan:

• 150 gram jamur tiram, suwir dan peras airnya
• 225 gram tepung terigu
• 25 gram tepung beras
• 1 sdm tepung tapioka
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt merica
• 1 buah wortel, serut
• 5 lembar kol, iris halus
• 50 gram taoge
• 1 batang daun bawang

Bumbu Halus:

• 2 siung bawang putih
• 2 butir kemiri
• 1/2 sdt ketumbar
• 1 cm kunyit

Cara Membuat:

1. Campurkan bahan kering dan bumbu halus.
2. Tambahkan air hingga adonan kental dan rata.
3. Masukkan semua sayuran dan jamur, aduk rata.
4. Goreng dengan minyak panas menggunakan sendok sayur, tiriskan setelah matang.

Ingin rasa yang lebih spesial? Tambahkan udang kecil ke dalam adonan!

Bahan Utama:

• 150 g udang kecil, buang kepala
• 1 batang daun bawang dan seledri
• 100 g tauge
• 3 lembar kol, iris halus

Adonan:

• 100 g tepung terigu
• 2 sdm tepung beras
• 1 sdm tepung kanji
• 2 siung bawang putih, parut
• 1 sdm kaldu jamur/ayam bubuk
• 1/2 sdt merica
• 1/2 sdt soda kue
• 1 sdt garam
• 250 ml air

Saus Spesial:

• 100 ml saus tomat
• 4 sdm saus cabai
• 1 siung bawang putih, parut
• 1 sdt gula
• 1 sdm air jeruk nipis
• 1/2 sdt garam dan merica

Cara Membuat:

1. Campur bahan adonan dan tuang air hingga licin.
2. Masukkan udang dan sayuran, aduk rata.
3. Goreng hingga matang. Sajikan dengan saus yang telah diaduk rata.

Kandungan Nutrisi Bakwan Sayur

Menurut penelitian di FK UIN Syarif Hidayatullah Jakarta, berat rata-rata satu potong bakwan sayur adalah 23,7 gram. Dari data Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), kandungan gizi per potong bakwan sayur adalah:

• Energi: 66,64 kkal
• Protein: 0,87 g
• Lemak: 4,93 g
• Karbohidrat: 4,69 g
• Serat: 0,38 g

Sementara itu, data dari Kemenkes RI tahun 2017 (per 100 gram bakwan sayur) menunjukkan:

• Energi: 280 kkal
• Protein: 8,2 g
• Lemak: 10,2 g
• Karbohidrat: 39 g
• Serat: 3,4 g
• Kalsium: 204 mg
• Fosfor: 79 mg
• Besi: 7,0 mg

Jika satu potong setara dengan 40–50 gram, maka kalorinya berkisar 110–140 kkal, tergantung bahan dan cara pengolahan.

Dari data-data tersebut dapat disimpulkan bahwa bakwan sayur mengandung lemak cukup tinggi, namun tetap bisa menjadi sumber energi cepat. Kandungan vitamin A-nya cukup tinggi jika mengandung sayur kol dan wortel. Namun, konsumsi berlebihan tetap tidak disarankan karena kadar lemaknya.

1. Apakah bakwan sayur sehat dikonsumsi setiap hari?

Jika dikonsumsi dalam jumlah wajar dan tidak digoreng berulang kali, bakwan bisa menjadi camilan sayur yang enak. Namun, konsumsi harian sebaiknya dibatasi karena kandungan lemak dari proses penggorengan.

2. Bagaimana cara membuat bakwan sayur agar tetap renyah lama?

Gunakan kombinasi tepung terigu, tepung beras, dan sedikit tepung kanji. Goreng dengan minyak banyak dan panas agar bakwan matang merata dan renyah.

3. Bisakah bakwan dipanggang atau dimasak dengan air fryer?

Ya, Anda bisa memanggang atau menggunakan air fryer untuk hasil lebih sehat. Teksturnya mungkin tidak serenyah versi goreng, tapi tetap lezat.

4. Apakah bakwan sayur bisa dibekukan?

Bakwan yang sudah matang bisa dibekukan, kemudian dipanaskan kembali di oven atau air fryer. Namun, teksturnya mungkin tidak se-renyah yang baru digoreng.

5. Sayuran apa saja yang bisa ditambahkan ke dalam bakwan?

Selain kol, wortel, dan taoge, Anda bisa menambahkan daun bayam, jagung manis, jamur, atau brokoli sesuai selera.

Sumber Rujukan:

• Tim Dapur Esensi. (2016). Camilan Gurih Nusantara. PT Gramedia Pustaka Utama.
• Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2017). Tabel Komposisi Pangan Indonesia.
• Penelitian Trisna Amerdista Fakultas Kedokteran UIN Syarif Hidayatullah Jakarta (2023). Analisis Zat Gizi Gorengan Yang Di Konsumsi Masyarakat di Sekitar Kampus
• Fakultas Kedokteran UIN Syarif Hidayatullah Jakarta.