5 Cara Terbaik Turunkan Berat Badan di Usia 50-an, Mudah Dilakukan

Liputan6.com, Jakarta Pada usia 50-an performa tubuh mulai menurun. Pada usia ini tubuh dapat rentan mengalami gangguan kesehatan. Pola hidup sehat perlu diterapkan bagi Anda yang telah menginjak usia 50-an.

Salah satu pola hidup sehat tersebut adalah menjaga berat badan ideal. Kelebihan berat badan sudah banyak terbukti menjadi faktor penyakit tertentu seperti diabetes dan jantung.

Bagi banyak orang, mempertahankan berat badan yang sehat atau mengurangi kelebihan lemak tubuh bisa menjadi lebih sulit seiring bertambahnya usia. Kebiasaan yang tidak sehat, pilihan makanan yang buruk, dan perubahan metabolisme semua dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan di usia 50-an.

Namun, dengan beberapa penyesuaian sederhana, Anda dapat menurunkan berat badan pada usia berapa pun terlepas dari kemampuan fisik atau diagnosa medis Anda. Banyak strategi berbasis ilmiah dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat setelah mencapai usia 50 tahun.

Mengurangi gula tambahan, memasukkan olahraga ke dalam latihan Anda, makan lebih banyak protein, memasak makanan di rumah, dan mengikuti pola makan sehat adalah beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi kelebihan lemak tubuh.

Berikut cara sederhana turunkan berat badan di usia 50-an, dilansir Liputan6.com dari Healthline, Rabu (12/6/2019).

2 dari 6 halaman

Lebih banyak bergerak, jangan sering duduk

Liputan 6 default 4 — Ilustraasi foto Liputan 6

Membakar lebih banyak kalori tubuh sangat penting untuk mengurangi kelebihan lemak tubuh. Itulah mengapa menjadi lebih aktif sepanjang hari penting ketika mencoba menurunkan berat badan.

Misalnya, duduk di kantor untuk waktu yang lama dapat menghambat upaya penurunan berat badan. Untuk mengatasi hal ini, Anda dapat mencoba lebih aktif di tempat kerja hanya dengan bangkit dari meja Anda dan berjalan kaki lima menit sekali setiap satu jam.

Penelitian menunjukkan bahwa melacak langkah-langkah Anda menggunakan pedometer atau Fitbit dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat aktivitas dan pengeluaran kalori.

Saat menggunakan pedometer atau Fitbit, mulailah dengan sasaran langkah realistis berdasarkan tingkat aktivitas Anda saat ini. Kemudian secara bertahap lanjutkan hingga 7.000-10.000 langkah per hari atau lebih, tergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan.

3 dari 6 halaman

Tingkatkan asupan protein

Tanda Tubuh Kekurangan Protein — Protein / Sumber: iStockphoto

Mendapatkan cukup protein berkualitas tinggi dalam makanan Anda tidak hanya penting untuk menurunkan berat badan tetapi juga penting untuk menghentikan atau membalikkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.

Jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat, atau laju metabolisme istirahat Anda (RMR), berkurang 1-2% setiap dekade setelah Anda berusia 20 tahun. Hal ini terkait dengan hilangnya otot yang berkaitan dengan usia.

Namun, makan makanan kaya protein dapat membantu mencegah atau bahkan membalikkan kehilangan otot. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.

Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi daripada orang dewasa yang lebih muda, menjadikannya lebih penting untuk menambahkan makanan kaya protein ke dalam makanan dan camilan harian.

4 dari 6 halaman

Masak sendiri di rumah

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang menyiapkan dan makan lebih banyak di rumah cenderung mengikuti pola makan yang lebih sehat dan berat badannya lebih rendah daripada mereka yang makan di luar.

Memasak makanan di rumah memungkinkan Anda mengontrol apa yang masuk ke menu makanan Anda. Ini juga memungkinkan Anda bereksperimen dengan bahan-bahan unik dan sehat.

Jika Anda makan sering di luar rumah, mulailah dengan memasak satu atau dua kali per minggu di rumah, kemudian secara bertahap tingkatkan jumlah ini sampai Anda memasak di rumah lebih banyak daripada Anda makan di luar.

5 dari 6 halaman

Kurangi gula

Ilustrasi permen atau gula-gula (iStock)

Membatasi makanan yang mengandung tambahan gula, termasuk minuman manis, permen, kue, kue, es krim, yogurt manis, dan sereal manis, sangat penting untuk penurunan berat badan di segala usia. Gula kerap ditambahkan ke begitu banyak makanan. Termasuk barang-barang yang tidak Anda harapkan seperti saus tomat, saus salad, dan roti. Membaca label bahan adalah cara terbaik untuk menentukan apakah suatu barang mengandung tambahan gula.

Minuman seperti kopi manis, soda, jus, minuman isotonik, dan smoothie buatan sering dikemas dengan kalori dan tambahan gula. Minum minuman yang dimaniskan dengan gula, terutama yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, sangat terkait dengan kenaikan berat badan dan kondisi seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan penyakit hati berlemak.

Mengganti minuman manis dengan minuman sehat seperti air dan teh herbal dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan secara signifikan mengurangi risiko terkena kondisi kronis yang disebutkan di atas.

6 dari 6 halaman

Tingkatkan kualitas tidur

Kurang tidur dapat membahayakan upaya penurunan berat badan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa tidak cukup tidur meningkatkan kemungkinan obesitas dan dapat menghambat upaya penurunan berat badan.

Sebagai contoh, sebuah penelitian 2 tahun pada 245 wanita menunjukkan bahwa mereka yang tidur 7 jam per malam atau lebih 33% lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dibandingkan wanita yang tidur kurang dari 7 jam per malam. Kualitas tidur yang lebih baik juga dikaitkan dengan keberhasilan penurunan berat badan.

Dapatkan 7-9 jam tidur yang direkomendasikan per malam. Tingkatkan kualitas tidur Anda dengan meminimalkan cahaya di kamar serta menghindari menggunakan ponsel atau menonton TV sebelum tidur.