Redakan Kecemasan dalam 10 Menit, Ini 5 Cara Sederhana yang Bisa Dilakukan

Liputan6.com, Jakarta - Mengurangi kecemasan tidak selalu membutuhkan waktu lama atau cara yang rumit. Dalam waktu 10 menit, ada beberapa kebiasaan sederhana yang terbukti membantu menurunkan stres, mulai dari relaksasi otot hingga visualisasi tempat nyaman.

Teknik-teknik ini bekerja dengan membantu tubuh beralih dari kondisi tegang akibat stres ke keadaan yang lebih rileks. Saat tubuh merasa aman, pikiran pun menjadi lebih jernih dan emosi lebih terkendali.

Psikolog klinis berlisensi, Karim J. Torres Sanchez, menjelaskan, langkah awal untuk meredakan kecemasan adalah membuat tubuh merasa aman.

“Saat stres muncul, tubuh sering menyimpan ketegangan tanpa kita sadari. Maka, langkah pertama yang penting adalah membantu tubuh merasa aman dan rileks agar pikiran ikut lebih tenang," ujarnya.

Pendekatan ini efektif karena menenangkan sistem saraf sekaligus membantu seseorang kembali fokus pada kondisi saat ini, bukan terjebak dalam kekhawatiran berlebih.

Berikut lima cara sederhana yang bisa dilakukan:

1. Relaksasi Otot

Relaksasi otot menjadi salah satu teknik paling efektif untuk menurunkan kecemasan dalam waktu singkat.

Caranya cukup mudah:

1. Duduk atau berbaring dengan nyaman
2. Tegangkan kelompok otot selama 10 detik
3. Lepaskan perlahan selama 10 s.d 15 detik
4. Ulangi selama sekitar 10 menit
5. Mulai dari tangan, lengan, wajah, leher, bahu, hingga kaki.

Saat otot ditegangkan, fokus pada sensasi tegang. Setelah dilepas, rasakan tubuh yang semakin rileks.

Teknik ini membantu melepaskan stres fisik yang sering tidak disadari, sekaligus mengalihkan pikiran dari hal negatif ke kondisi tubuh yang lebih tenang.

2. Jalan Kaki di Alam Terbuka

Berjalan kaki selama 10 menit di ruang terbuka bisa menjadi cara sederhana tapi efektif untuk meredakan stres.

Cobalah:

1. Gunakan alas kaki yang nyaman
2. Simpan ponsel sementara
3. Fokus pada lingkungan sekitar
4. Perhatikan warna pepohonan, suara alam, hembusan angin, dan langkah kaki Anda.

"Gerakan berulang seperti berjalan membantu menurunkan hormon stres sekaligus menenangkan sistem saraf," ujar Karim.

Paparan udara segar dan suasana alami membantu pikiran keluar dari overthinking. Bahkan di kota, berjalan di taman kecil tetap memberikan manfaat.

3. Butterfly Hug (Pelukan Kupu-Kupu)

Butterfly hug adalah teknik sederhana untuk menenangkan diri saat kecemasan meningkat.

Caranya:

1. Silangkan tangan di depan dada
2. Letakkan tangan di bahu atau bawah tulang selangka
3. Lakukan tepukan lembut secara bergantian di kanan dan kiri
4. Gerakan ini menciptakan sensasi seperti dipeluk, yang memberi rasa aman pada tubuh.

Teknik ini sangat membantu saat panik atau gelisah, dan bisa dilakukan di mana saja tanpa menarik perhatian.

Kecemasan sering muncul dari pikiran negatif yang terus berulang. Karena itu, penting untuk mengubah cara berpikir.

Mulailah dengan:

• Mengenali pikiran negatif
• Menantangnya dengan pertanyaan objektif seperti “Apa buktinya?” atau “Benarkah pasti begitu?”
• Tujuannya bukan menolak masalah, tetapi melihatnya secara lebih realistis.

Dengan cara ini, Anda bisa keluar dari pola pikir berlebihan yang memperparah stres dan menggantinya dengan sudut pandang yang lebih seimbang.

5. Visualisasi Tempat Nyaman

Visualisasi adalah teknik menenangkan pikiran dengan membayangkan tempat yang membuat Anda merasa aman dan nyaman.

Langkahnya:

1. Tutup mata selama beberapa menit
2. Bayangkan tempat yang menenangkan (pantai, taman, atau tempat masa kecil)Rasakan detailnya: suara, aroma, hingga suasanaSemakin jelas bayangan yang dibentuk, semakin kuat efek relaksasinya.

“Visualisasi membantu mengalihkan fokus dari pikiran cemas ke pengalaman mental yang menenangkan," ujarnya.

Teknik ini bisa dilakukan kapan saja, termasuk sebelum tidur atau saat berada di tempat ramai.

Kelima teknik ini memiliki satu tujuan yang sama, yaitu membantu tubuh merasa aman agar pikiran ikut menjadi lebih tenang.

Dengan meluangkan waktu hanya 10 menit, Anda sudah bisa mengurangi kecemasan secara signifikan. Cara-cara ini juga praktis, tidak membutuhkan alat, dan bisa dilakukan kapan saja sesuai kebutuhan.

Jika dilakukan secara rutin, kebiasaan sederhana ini dapat membantu menjaga kesehatan mental dan membuat Anda lebih siap menghadapi tekanan sehari-hari.