Jangan Berlebih, Menu Buka Puasa Ini Picu Berat Badan Naik

Liputan6.com, Jakarta - Menu buka puasa mesti yang sehat tidak boleh balas dendam agar berat badan tidak naik. Namun faktanya, sekitar 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan karena makan berlebih saat buka puasa seperti disampaikan dokter spesialis kedokteran olahraga Andi Kurniawan.

Kenaikan berat badan itu terjadi karena risiko makan gorengan dengan lemak tinggi naik 1,9 kali, intensitas mengonsumsi minuman manis naik 1,7 kali lebih tinggi dan risiko kurang bergerak naik 1,6 kali seperti mengutip Antara.

Berbicara minuman manis, Andi mengatakan satu gelas es teh manis warung mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi hampir nol. Hal itu bisa langsung berkontribusi pada kenaikan berat badan tanpa memberikan rasa kenyang.

Lalu, menu berbuka lainnya di Indonesia cenderung tinggi kalori sebut saja kolak, gorengan, es buah dengan sirup, takjil manis. Seseorang bisa mengonsumsi 800–1.000 kalori hanya dari takjil dalam 15 menit, bahkan sebelum menyadari rasa kenyang.

Tips Cegah Berat Badan Naik Saat Puasa

Guna mencegah berat badan naik saat puasa ia pun mengingatkan untuk tidak langsung makan besar saat buka.

“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” kata Andi.

Bukan tanpa sebab seseorang merasa amat lapar dan ingin segera makan besar. Seseorang puasa 12-14 jam yang membuat kadar ghrelin (hormon rasa lapar) melonjak tinggi, sementara leptin (hormon kenyang) turun sehingga menciptakan dorongan makan yang sangat kuat.

Andi mengatakan jeda usai makan kurma dan air putih diperlukan untuk memberi waktu bagi sinyal kenyang (leptin dan cholecystokinin) untuk aktif, sehingga makan utama dikonsumsi dalam keadaan tidak "kalap". 

Saat makan utama, fokus pada kualitas mikronutrien, bukan semata membatasi jumlah porsi. Pola yang direkomendasikan adalah terdiri atas setengah bagian sayur dan buah, seperempat bagian protein dari ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan seperempat bagian karbohidrat kompleks.

“Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20–30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama,” katanya.

Andi juga mengingatkan untuk tidak melewatkan sahur, dan memenuhi asupan protein dan serat sehingga mengurangi lapar ekstrem menjelang berbuka dan mengurangi kompensasi makan berlebihan.

Saat puasa bukan berarti berhenti beraktivitas fisik. Tetap aktif bergerak dengan minimal 7.000-10.000 langkah per hari yang bisa dilakukan saat berjalan ke masjid, berdiri lebih sering di kantor atau melakukan latihan angkat berat ringan 15-20 menit setelah tarawih untuk menjaga laju metabolisme.

Selain itu juga diperlukan tidur cukup untuk intervensi pengendalian berat badan dengan target minimal 6-7 jam total dengan tidur malam ditambah tidur siang 20 menit.