Sudah Tidur 8 Jam tapi Tetap Loyo? Ini 8 Biang Keladi dan Solusinya!

Liputan6.com, Jakarta - Tak ada yang lebih mengecewakan dibanding tidur selama delapan hingga sepuluh jam, lalu bangun dengan tubuh yang masih terasa lemas. Rasanya begitu aneh padahal kamu sudah mencoba memenuhi kebutuhan tidur yang cukup.

Kondisi seperti ini sering dianggap wajar oleh banyak orang. Namun, kalau kamu terus-menerus merasa kurang bersemangat atau bahkan ingin kembali ke tempat tidur tak lama setelah bangun tidur bisa jadi ada hal yang salah dan perlu diperbaiki.

Rasa lelah di pagi hari bisa dipengaruhi banyak faktor. Kamu bisa perhatikan dari kualitas tidur, kebiasaan sebelum tidur, kondisi kamar, hingga aspek mental.

Kebiasaan yang tampak sepele seperti penggunaan gawai sebelum tidur juga bisa sangat memengaruhi kualitas istirahatmu. Hal ini disebabkan sensitivitas mata pada layar akan membuat kamu tetap terjaga meskipun kantuk sudah menyerang.

Nah, di bawah ini para ahli menjelaskan delapan penyebab umum mengapa kamu selalu bangun dalam kondisi tubuh lemas beserta solusi praktis untuk memutus siklus ini dan membantu kamu merasa lebih segar saat membuka mata.

1. Sleep inertia

Sleep inertia adalah istilah medis untuk menggambarkan rasa lemas dan bingung yang biasa dirasakan di pagi hari. Otakmu masih dalam proses “bangun,” itulah sebabnya kamu mungkin merasa sempoyongan atau tidak fokus saat baru membuka mata.

"Penelitian menunjukkan bahwa aliran darah ke otak bisa melambat hingga 30 menit setelah bangun tidur, bahkan lebih lama bagi sebagian orang. Sleep inertia bisa bertahan 15 menit hingga 1 jam, bahkan berjam-jam jika tidurmu tak berkualitas," kata Robin M. Tucker, Ph.D., R.D., profesor madya ilmu pangan dan nutrisi di Michigan State University.

Uniknya, kondisi ini dianggap sebagai mekanisme alami agar kamu bisa kembali tertidur dengan mudah dan tidak terbangun tiba-tiba. Namun, jika kamu terbangun saat tidur berada di tahap paling dalam, sleep inertia ini bisa terasa lebih berat.

Berbeda dengan kelelahan sepanjang hari, sleep inertia biasanya menghilang secara bertahap. Jadi jika rasa capekmu tak kunjung hilang sampai malam, bisa jadi ada faktor lain.

2. Paparan cahaya biru

Waktu layar (screen time) sangat memengaruhi kualitas tidurmu. Banyak orang terjebak dalam kebiasaan yang disebut “revenge bedtime procrastination,” yaitu menunda tidur untuk menikmati waktu santai seperti scrolling atau nonton film setelah seharian sibuk.

"Paparan cahaya dari gadget atau TV menjelang tidur bisa menghambat produksi melatonin. Ini merupakan hormon yang membantu kamu mengantuk. Akibatnya, waktu tidur pun mundur. Solusinya? Matikan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur," jelas Peter Polos, M.D., Ph.D., anggota American Academy of Sleep dan pakar tidur dari Sleep Number.

Tidur juga akan lebih nyenyak jika ruangan gelap dan sejuk yakni sekitar 19–21°C. Jadi, kalau kamu suka tidur sambil menyalakan TV, bisa jadi itu penyebab kamu bangun dalam kondisi tidak segar.

3. Kebiasaan tidur yang buruk (poor sleep hygiene)

Sleep hygiene adalah istilah untuk menggambarkan kebersihan dan rutinitas tidur yang sehat termasuk suasana kamar, jenis kasur, bantal, serta jam tidur.

Tidur di kasur yang nyaman dan menopang tubuh dari kepala hingga kaki sangat penting. Bahkan, kini ada kasur pintar seperti Sleep Number 360 yang bisa menyesuaikan tingkat empuk dan kekerasan untuk setiap sisi ranjang, serta fitur irama sirkadian yang membantumu memahami pola tidurmu sendiri.

"Jangan lupakan bantal! Pilih yang sesuai dengan posisi tidurmu apakah kamu tidur menyamping, telentang, atau butuh penyangga leher," tambah dr. Polos.

4. Terlalu banyak kafein atau alkohol

Kafein adalah stimulan. Jadi kopi atau minuman energi bisa berdampak lebih besar dari yang kamu kira. Menurut dr. Polos, beberapa orang memang lebih lambat memetabolisme kafein, sehingga efeknya bertahan lebih lama.

Di sisi lain, alkohol memang bersifat depresan, tapi justru bisa mengganggu fase tidur REM, fase tidur yang paling restoratif. Maka dari itu, hindari mengonsumsi kafein atau alkohol setidaknya empat jam sebelum tidur.

5. Gangguan tidur

Masalah seperti insomnia dan sleep apnea bisa membuat tidurmu terganggu tanpa kamu sadari.

Sleep apnea, misalnya, menyebabkan saluran napas menyempit dan membuatmu terbangun berulang kali di malam hari untuk bernapas bahkan tanpa kamu sadari. Hasilnya, kamu merasa tidak segar meski sudah tidur delapan jam.

Tanda umum dari sleep apnea adalah ngorok berat dan rasa kantuk berlebihan di siang hari. Diagnosisnya harus melalui tes tidur di fasilitas medis.

6. Faktor genetik

Percaya atau tidak, sebagian orang memang terlahir sebagai “morning person” atau “night owl.”

Kecenderungan ini biasanya ditentukan secara genetik dan sulit diubah secara total. Meskipun ada upaya untuk menyesuaikan, seseorang yang terbiasa aktif di malam hari tidak bisa sepenuhnya diubah menjadi orang pagi, begitu pula sebaliknya.

7. Kurang olahraga

Banyak orang mengira olahraga bikin tubuh makin lelah, padahal faktanya justru sebaliknya.

Aktivitas fisik terbukti dapat meningkatkan energi, mengurangi rasa lelah saat kerja, dan mendukung kualitas tidur yang lebih dalam serta panjang. Hasilnya, kamu bisa bangun dengan perasaan lebih segar dan bertenaga.

8. Masalah kesehatan mental

Kesehatan Mental dan kualitas tidur saling berkaitan erat. Orang dengan depresi, kecemasan, atau PTSD cenderung mengalami gangguan tidur seperti insomnia atau hypersomnia (terlalu banyak tidur tapi tetap merasa lelah).

Studi menunjukkan sekitar 40% anak muda yang mengalami depresi mengalami rasa kantuk berlebih. Maka dari itu, mengelola stres dan menjaga kesehatan mental sangat penting untuk tidur yang berkualitas.

Berikut adalah beberapa tips agar bangun tidur terasa lebih segar dan terhindar dari kelelahan:

Kena sinar matahari pagi

Paparan cahaya alami di pagi hari bisa membantu tubuh “bangun” secara biologis dan memperbaiki ritme tidur. Coba buka tirai begitu bangun atau gunakan alarm lampu yang meniru cahaya matahari.

Jangan pencet tombol snooze

Meski menggoda, menekan tombol snooze justru bisa membuat kamu bangun di fase tidur dalam yang memperparah rasa grogi. Lebih baik atur alarm untuk waktu yang pasti, lalu langsung bangun dan bergerak.

Olahraga ringan sebelum tidur

Aktivitas seperti yoga atau jalan santai satu jam sebelum tidur terbukti bisa memperbaiki kualitas tidur dan mempercepat proses tertidur.

Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari

Termasuk di akhir pekan! Konsistensi waktu tidur membantu otak dan tubuh menyesuaikan ritme sirkadian secara alami, yang pada akhirnya meningkatkan kualitas tidur jangka panjang.

Rawat diri dan kesehatan mental

Jika kamu merasa kewalahan secara emosional, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional. Luangkan waktu untuk merawat diri, relaksasi, dan melepaskan beban pikiran sebelum tidur.