Diet MIND, Pengaturan Pola Makan untuk Sehatkan Otak dan Cegah Alzheimer

Liputan6.com, Jakarta Pengaturan pola makan alias diet tak melulu memiliki tujuan utama untuk merampingkan tubuh. Ada diet yang lebih fokus pada kesehatan otak yakni diet MIND.

The MIND diet adalah diet yang menyehatkan otak yang merupakan singkatan dari Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Diet ini merupakan gabungan dari diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dan diet Mediterania. 

“Berfokus pada kelompok makanan dalam setiap diet yang dapat meningkatkan kekuatan otak Anda dan melindunginya dari masalah yang berkaitan dengan usia seperti penyakit Alzheimer,” mengutip tulisan yang ditinjau ulang dokter spesialis neurologi, Christopher Melinosky, MD, di laman Webmd, Selasa (10/6/2025).

Dalam diet MIND, pedoman yang direkomendasikan lebih berfokus pada makanan nabati yang diproses secara minimal dan membatasi makanan hewani yang tinggi lemak jenuh dan makanan dengan tambahan gula. Diet ini juga merekomendasikan kontrol porsi, tetapi tidak seperti beberapa diet lainnya, diet ini tidak berfokus pada penurunan berat badan.

Prinsip diet MIND mencakup 10 kelompok makanan yang harus dimakan dan lima yang harus dibatasi.

Pada dasarnya, setiap hari, orang yang menjalani diet MIND harus makan setidaknya 3 porsi biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran. Satu hingga dua porsi kacang-kacangan, unggas, dan ikan setiap minggu.

Sementara, camilan harian dapat mencakup kacang-kacangan dan beri. Diet ini juga menekankan untuk lebih banyak memilih minyak zaitun sebagai sumber lemak sehat untuk memasak makanan.

Meskipun tidak harus sepenuhnya menghilangkan daging dan susu dari pola makan, diet ini menganjurkan untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedikit yakni kurang dari empat kali seminggu.

Sebaliknya, diet ini menganjurkan untuk menggantinya dengan kacang-kacangan dan polong-polongan yang kaya protein yang penting untuk kesehatan otak.

Makanan yang harus difokuskan ketika menjalani diet MIND adalah:

• Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan sawi hijau (minimal satu porsi setiap hari).
• Semua sayuran lainnya (2 porsi atau lebih per hari).
• Buah beri (2 porsi atau lebih per minggu).
• Kacang-kacangan (5 porsi atau lebih per minggu).
• Minyak zaitun (setiap hari).
• Biji-bijian utuh (3 porsi atau lebih per hari).
• Ikan/makanan laut (1 porsi atau lebih per minggu). Pilih ikan berlemak seperti salmon, makarel, ikan haring, dan ikan sarden.
• Kacang-kacangan (4 porsi atau lebih per minggu).
• Unggas (2 porsi atau lebih per minggu).

Makanan yang Harus Dihindari

Sementara, makanan yang harus dihindari atau dibatasi meliputi:

• Mentega/margarin.
• Keju.
• Daging merah.
• Makanan yang digoreng.
• Manisan dan kue kering.

Kelompok makanan yang direkomendasikan dalam diet MIND merupakan sumber serat yang kaya dan mengandung beberapa nutrisi makanan yang terbukti dapat meningkatkan kesehatan otak. Nutrisi tersebut meliputi:

• Vitamin E
• Folat
• Asam lemak omega-3
• Karotenoid
• Flavonoid.

Penelitian menunjukkan bahwa diet MIND dapat meningkatkan kesehatan otak dan menurunkan kemungkinan terkena kondisi seperti penyakit Alzheimer, demensia, dan bentuk penurunan kognitif terkait usia lainnya.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tertentu dan menghindari makanan yang tidak sehat dapat memperlambat penuaan otak hingga 7,5 tahun.

Satu studi mengamati 1.300 orang dewasa yang lebih tua yang mengikuti diet MIND menemukan bahwa pada mereka yang mengikutinya secara ketat, diet tersebut menurunkan peluang mereka untuk terkena Alzheimer hingga 53 persen. Mereka yang mengikutinya secara moderat masih melihat peluang turun hingga 35 persen.

Orang yang memiliki riwayat keluarga dengan penyakit Alzheimer atau masalah kognitif lainnya direkomendasikan untuk menjalankan diet MIND.

Meskipun masih perlu lebih banyak penelitian tentang manfaat keseluruhan dari diet MIND, bukti sejauh ini menunjukkan bahwa diet ini merupakan strategi diet yang baik untuk kesehatan jangka panjang. Diet ini relatif mudah diikuti karena sebagian besar berfokus pada makanan sehat tanpa perlu melacak asupan kalori harian.

“Sebelum Anda memulai diet MIND atau diet lainnya, konsultasikan dengan dokter dan tanyakan apakah diet ini cocok untuk kesehatan Anda. Jika Anda tidak yakin bagaimana memulainya, tanyakan kepada ahli gizi berlisensi atau ahli diet. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana makan yang paling cocok untuk Anda,” saran Melinosky.