3 Olahraga Ringan yang Cocok untuk Ibu Hamil, Bisa Mengurangi Stres Lho

Liputan6.com, Jakarta Olahraga dapat bermanfaat bagi kesehatan selama masa kehamilan. Seseorang yang berolahraga secara teratur selama kehamilan juga dapat mengurangi kemungkinan melakukan persalinan sesar, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Olahraga aerobik, atau kardio, cenderung menjadi yang paling bermanfaat. Jenis olahraga ini membutuhkan jantung untuk memompa darah beroksigen ke otot-otot yang sedang digunakan. Latihan ini juga melibatkan penggunaan kelompok otot besar, seperti kaki, untuk jangka waktu yang lama.

Menurut Medical News Today, selama trimester pertama kehamilan ibu hamil perlu mengusahakan membangun kebiasaan olahraga yang baik secara bertahap. Frekuensi olahraga untuk ibu hamil akan tergantung pada seberapa aktif mereka sebelum hamil.

Sebaiknya pilihlah olahraga yang tidak terlalu berat seperti jalan kaki, yoga, dan berenang. Ibu hamil juga harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan atau rutinitas olahraga baru.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat menyarankan agar orang hamil melakukan setidaknya 150 menit olahraga dengan intensitas sedang dan berdampak rendah setiap minggunya.

CDC merekomendasikan agar seseorang melakukan lima kali olahraga selama 30 menit dalam seminggu. Olahraga teratur dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan bagi ibu hamil, antara lain:

Meningkatkan kulitas tidur
Meningkatkan suasana hati
Mengurangi stres dan kecemasan
Persalinan lebih cepat
Mengurangi risiko sembelit dan sakit punggung
Berkurangnya risiko diabetes gestasional dan hipertensi akibat kehamilan
Peningkatan kemampuan untuk mempertahankan berat badan yang moderat selama dan setelah kehamilan

2 dari 4 halaman

1. Jalan Kaki

Dokter Andrew Putranagara, SpOG dari RSUD Cilincing, mengatakan bahwa berjalan kaki merupakan olahraga ringan yang baik untuk ibu hamil.

“Jalan kaki di tempat yang teduh, 15 sampai 30 menit itu bagus,” katanya dalam siaran langsung (live) di akun Instagram Dinas Kesehatan DKI Jakarta pada Kamis, 14 Maret 2024.

Mengutip dari Medical News Today, berjalan di atas permukaan yang datar dan rata adalah salah satu bentuk olahraga yang paling lembut dan berdampak rendah, sehingga ideal untuk ibu hamil. Berjalan kaki di lingkungan yang tenang dan alami juga dapat membantu meningkatkan kesehatan dan relaksasi.

Apabila tidak terbiasa berjalan kaki dapat memulai dengan berjalan kaki selama 10 menit setiap minggu. Selama trimester pertama, ibu hamil dapat secara bertahap meningkatkan berjalan kaki selama 30 menit tiga sampai lima kali per minggu, jika mereka mau.

3 dari 4 halaman

2. Berenang

Olahraga ringan untuk ibu hamil selanjutnya yaitu berenang. Andrew paling merekomendasikan olahraga ringan ini untuk dilakukan pada ibu hamil, karena berenang dapat meminimalisir risiko jantung.

“Berenang itu paling oke, karena pertama resiko jantung pada saat berenang tentunya minimal,” kata Andrew.

Selain itu, berenang juga bisa mengurangi stress dan panas tubuh. “Berenang juga bisa mengurangi stress dan mengurangi panas tubuh. Boleh dilakukan selama 30 menit kalu bisa,” tambahnya.

Mengutip dari laman ayosehat.kemenkes.go.id, massa tubuh cenderung berkurang saat berada di dalam air, sehingga olahraga renang memungkinkan ibu hamil untuk bergerak tanpa mengeluarkan banyak tenaga untuk menopang tubuh. Berenang juga sangat bagus untuk paru-paru dan jantung.

4 dari 4 halaman

3. Yoga

Senam Hamil — Ibu hamil ikut kelas yoga. (Liputan6.com/Herman Zakharia)

Yoga merupakan senam kehamilan yang baik dilakukan karena yoga dapat melatih pernapasan, dan juga melatih otot-otot untuk persiapan persalinan.

“Senam yoga hamil yang juga bisa dilakukan bersama suami misalnya, itu juga sangat baik. Terutama untuk melatih otot pernafasan, fokus, pada saat nanti persalinan,” jelas Andrew.

Andrew menambahkan bahwa yoga juga bermanfaat untuk persalinan nantinya, karena yoga mempersiapkan otot-otot terutama otot panggul. Mengutip dari Medical News Today, melakukan yoga memungkinkan orang untuk meregangkan dan memperkuat tubuh mereka dengan cara yang lembut.

Yoga juga mendorong keterampilan kesadaran yang sangat membantu selama persalinan, seperti pernapasan yang terkendali dan meditasi. Namun, ibu hamil perlu konsultasi ke dokter apakah ada gerakan tertentu pada yoga yang harus dihindari, seperti berbaring telentang misalnya.