Redakan Kecemasan dengan Mengatur Napas

Liputan6.com, Jakarta - Menarik napas atau mengatur napas kerap disarankan jika seseorang mengalami panik atau kegelisahan saat menghadapi situasi tertentu. Langkah sederhana seperti menarik napas rupanya efektif untuk meredakan kecemasan.

"Bagaimana cara Anda bernapas memengaruhi kecemasan, dan kecemasan memengaruhi bagaimana Anda bernapas," penulis buku Breath: The New Science of a Lost Art James Nestor menjelaskan keterkaitan antara cara bernapas dan kecemasan.

"Ini adalah jalan dua arah, dan meskipun kecemasan bukanlah pilihan sadar, kita bernapas dengan sadar."

Meskipun fakta bahwa bernapas dengan cara yang benar dapat membantu Anda menenangkan diri mungkin bukan hal baru, itu adalah sesuatu yang perlu kita ingat kembali, terutama akhir-akhir ini.

“Para yogi di masa lalu menyadari jika keadaan emosional dapat memengaruhi pernapasan, hal sebaliknya juga bisa jadi benar,” kata Savitha Elam-Kootil, M.D., internis di Kaiser Permanente di Atlanta dan penasihat MyYogaTeacher, sebuah layanan langganan yoga online.

Lebih lanjut dia mengatakan, penelitian pun mendukung pendapat tersebut.

“Mereka benar, dan ada penelitian modern yang menunjukkan bahwa ini benar,” ujar Savitha Elam-Kootil.

Ada banyak gaya pernapasan yang berbeda, dan Dr. Elam-Kootil merekomendasikan pernapasan pranayama, atau yoga.

“Bukti menunjukkan bahwa program yoga yang menyertakan pranayama menghasilkan pengurangan kecemasan pada manusia, dan studi kelayakan baru-baru ini menemukan bukti dampak positif pranayama pada pasien dengan gangguan kecemasan umum yang resistan terhadap pengobatan,” katanya.

2 dari 4 halaman

Latihan Pernapasan untuk Kecemasan

Dilansir laman Goodhousekeeping, ada beberapa pilihan teknik pernapasan dari para ahli untuk meredakan cemas. Perlu diketahui, tidak ada satu teknik yang cocok untuk semua, dan jika ada yang tidak berhasil untuk Anda, tidak apa-apa.

“Setiap orang berbeda, jadi tidak mungkin menawarkan resep selimut,” kata penulis Nestor.

“Tapi, secara umum, kebanyakan orang akan mendapat manfaat dari pembelajaran pertama untuk menyadari saat kecemasan datang. Setelah Anda menyadari bahwa tingkat stres Anda meningkat, Anda dapat secara sadar mengendalikan keadaan Anda - inilah saat pernapasan menjadi alat yang sangat ampuh."

Namun berhati-hatilah jika Anda memiliki kondisi kesehatan di mana menahan napas terlalu lama tidak disarankan, seperti tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kata Dr. Elam-Kootil. Idealnya, instruktur atau pemandu pernapasan akan mengajari Anda teknik terbaik.

3 dari 4 halaman

Hela Napas Panjang

1. Bernapaslah

Tetapkan pengatur waktu, dan jangan lakukan apa pun selain bernapas selama 60 detik, dengan tujuan bekerja hingga tiga menit, saran Roberto Benzo, M.D., direktur Lab Pernafasan Penuh Perhatian di Mayo Clinic di Rochester, MN.

Cukup perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat Anda bernapas.

“Berbaik hatilah pada dirimu sendiri - mungkin terlalu banyak untuk memulai dengan satu menit. Jika itu masalahnya, mulailah dengan 30 detik, ”katanya.

2. Cobalah menghela napas panjang

Dalam teknik ini, Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung, lalu menghembuskannya dengan desahan yang terdengar melalui mulut.

“Saya juga mengajarkan bahwa Anda mungkin membayangkan melepaskan sesuatu dari tubuh Anda melalui mulut sambil mendesah,” kata Jasmine Marie, seorang instruktur pernapasan dan CEO dan pendiri Black Girls Breathing.

“Saya suka yang ini karena terhubung dengan lebih dari satu indera.”

Ulangi tiga kali, atau sebanyak yang dirasa benar.

“Saya memberi tahu orang-orang untuk bersandar pada tubuh mereka untuk apa yang dibutuhkannya… mulailah saja! Kemudian dengarkan dirimu sendiri. Apakah Anda ingin selesai sekarang? Tidak apa-apa."

4 dari 4 halaman

Napas Tiga Bagian

3. Napas tiga bagian

Tarik napas melalui mulut, fokuskan pada area perut/diafragma; tarik napas lebih jauh melalui mulut, dengan fokus pada area dada. Terakhir, buang napas sepenuhnya melalui mulut, dengan niat.

“Tujuan keseluruhan dari napas tiga bagian adalah, bagaimana saya mulai mengenali bagaimana perasaan tubuh saya?” kata Jasmine Marie.

4. Pernapasan yang koheren

Nestor menyukai teknik ini saat merasakan kecemasan yang memuncak. Perlahan dan lembut, tarik napas dengan ritme sekitar lima atau enam detik, lalu buang napas selama lima atau enam detik.

"Jika ini terasa terlalu lama, persingkat saja siklusnya ke tempat yang Anda rasa nyaman," katanya.

“Bernapas dengan cara ini menyinkronkan laju pernapasan kita dengan detak jantung kita, memungkinkan sistem kardiovaskular, sistem saraf, dan otak kita berfungsi lebih efisien.”