Pakar Ungkap Kiat-Kiat Dapatkan Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Liputan6.com, Jakarta - Tidur merupakan hal yang Anda lakukan untuk mengakhiri hari. Jika Anda mendapatkan tidur yang cukup, maka keesokan paginya dapat bangun dan menyambut hari dengan suasana hati yang baik. Oleh karena itu, penting untuk memastikan Anda cukup tidur.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur setiap malam, mungkin sudah waktunya untuk menemukan akar masalahnya. Meskipun ada banyak alasan mengapa Anda kesulitan tidur, ada banyak solusi yang sesuai dengan kebutuhan Anda—baik itu minyak esensial yang menenangkan atau bohlam pintar.

Langkah terpenting yang harus diambil seseorang yang kesulitan tidur adalah mencaritahu penyebabnya.

"Salah satu hal yang bisa sangat membuat frustrasi adalah merasa seperti Anda mengikuti instruksi pola tidur bersih tetapi itu tidak membantu," kata direktur Yoga USC dan pakar yoga dan meditasi di rumah untuk Glo.com—platform kelas kesehatan online—Sara Ivanhoe, M.A. dilansir dari situs Bustle.

Pola tidur bersih atau sleep hygiene merujuk pada kebiasaan tidur yang konsisten seperti tidur pada waktu yang sama setiap hari atau menjauhkan ponsel dari kamar Anda.

Seorang psikolog tidur dan asisten profesor neurologi, psikiatri, dan ilmu perilaku di Northwestern Medicine Jennifer Mundt, PhD mencatat, ketika merawat pasien dengan insomnia, salah satu masalah yang paling umum sebenarnya adalah tidur terlalu dini.

Dr. Mundt mengungkapkan bahwa orang perlu membangun apa yang disebut 'nafsu tidur'. Cobalah untuk menunggu sampai Anda benar-benar mengantuk sebelum tidur.

Anda juga bisa mencatat hal-hal seperti jumlah jam tidur yang didapatkan, berapa kali Anda bangun di tengah malam, kualitas tidur yang dirasakan, dan sebagainya. Selain itu catat juga kapan Anda tidur, seberapa panas atau dingin ruangan itu, seberapa berisik di luar, dan faktor lainnya.

2 dari 4 halaman

Cara Membuat Rutinitas Waktu Tidur

Ilustrasi insomnia. (Photo by Ben Blennerhassett on Unsplash)

Ivanhoe mengatakan bahwa ada beberapa faktor utama yang harus difokuskan untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti cahaya, suhu kamar, rutinitas siang hari, dan suara. Untuk mengetahui masalah apa yang perlu Anda fokuskan, Ivanhoe menyarankan untuk menyimpan catatan tidur.

Dr. Mundt berkata, jika Anda tinggal di daerah yang bising, Anda mungkin perlu white noise—suara apa pun yang terdengar konsisten dan menenangkan—untuk membantu tidur.

Jika memiliki masalah dengan cahaya, Anda bisa menggunakan penutup mata saat tidur.

Jika Anda melihat kuantitas cahaya biru yang tinggi setiap hari yang mengacaukan siklus tidur, Ivanhoe menyarankan agar menggunakan kacamata anti blueray atau filter layar. Akan tetapi, yang paling penting adalah merilekskan tubuh sebelum tidur.

"Yang paling penting adalah menyisihkan waktu untuk rileks," kata Dr. Mundt.

"Ini berarti menghentikan aktivitas produktif apa pun seperti bekerja atau melakukan pekerjaan rumah setidaknya setengah jam sebelum tidur, kemudian melakukan aktivitas yang menenangkan dan tidak menstimulasi."

3 dari 4 halaman

Cara Merilekskan Tubuh

Gambar Ilustrasi Wanita Insomnia — Kesulitan tidur. Sumber: Freepik

Beberapa kegiatan menenangkan yang disarankan Dr. Mundt termasuk cerita pengantar tidur, meditasi terpandu, buku audio, podcast, dan musik. Melibatkan indera juga dapat membantu relaksasi. Dr. Mundt menyarankan elemen sensorik yang nyaman seperti selimut tebal, minyak atau lotion beraroma, atau teh herbal hangat.

Ivanhoe juga menggarisbawahi pentingnya kesadaran penuh atau mindfulness—tidak hanya pada waktu tidur, tetapi sepanjang hari.

"Anda tidak bisa mengendarai mobil dengan kecepatan 70 mil per jam dan langsung mematikannya," jelasnya.

Anda perlu menginjak rem sehingga mobil melambat, memarkirkannya dan kemudian barulah mematikan mesinnya. Sama halnya dengan tidur, Anda perlu merilekskan diri sebelum terbang ke alam mimpi. Untuk melakukannya, Ivanhoe merekomendasikan beberapi pose yoga.

"Untuk bersantai di malam hari," kata Ivanhoe, "Saya merekomendasikan postur yoga restoratif seperti meletakkan kaki di dinding, reclined twist, atau reclined goddess."

Untuk menciptakan konsistensi, Dr. Mundt merekomendasikan mengatur pengingat tidur setiap malam. "Suara alarm atau bohlam pintar yang diprogram untuk meredupkan lampu Anda bisa menjadi isyarat yang membantu tidur."

4 dari 4 halaman

Cara Kembali Tidur

Gambar Ilustrasi Wanita yang Mengalami Insomnia / Kesulitan Tidur di Malam Hari — Tidak bisa tidur Sumber: Freepik

Bahkan jika Anda sudah melakukan semua cara agar bisa mendapatkan waktu tidur yang sempurna, ada kemungkinan untuk terbangun di tengah malam—atau dihadapkan dengan kegelisahan yang tak dapat dijelaskan yang membuat terjaga selama berjam-jam di tempat tidur.

Namun, jangan khawatir sebab ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.

Dr. Mundt mengatakan jika Anda tidak bisa tidur—atau tertidur kembali setelah terbangun—hal terbaik yang dapat dilakukan adalah bangkit dari tempat tidur selama 20 menit.

"Tetap di tempat tidur menciptakan hubungan yang negatif antara tempat tidur dan keadaan terjaga, frustrasi, serta kecemasan," kata Dr. Mundt.

Sebaliknya, lakukan beberapa kegiatan santai seperti meditasi untuk mengatasinya.

Ivanhoe juga merekomendasikan pernapasan ujjayi, atau dikenal sebagai "pernapasan mendengkur."

Menurut Ivanhoe, bentuk pernapasan ini sebenarnya adalah cara orang bernapas saat tidur. Anda mengelabui otak untuk kembali tidur dengan melakukan teknik ini.

Mengingatkan diri sendiri bahwa bangun di tengah malam merupakan hal yang normal juga dapat membantu meredakan ketegangan saraf.

"Terkadang bangun adalah hal yang normal, Anda hanya berpindah dari satu siklus ke siklus berikutnya," kata Ivanhoe. "Terkadang hanya dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa wajar terbangun sekali atau dua kali dapat menenangkan kecemasan."

Ketika seseorang tidak cemas, maka ia bisa kembali tidur lagi.

(Adelina Wahyu Martanti)