Apakah Telur Rebus Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Fakta Ilmiah dan Penjelasannya

Liputan6.com, Jakarta Pertanyaan apakah telur rebus bisa menurunkan berat badan sering muncul di kalangan orang yang sedang berjuang menurunkan angka timbangan. Telur rebus dianggap makanan sederhana yang murah, mengenyangkan, sekaligus rendah kalori.

Kandungan protein tinggi pada telur membuatnya kerap dijadikan menu andalan saat menjalani diet telur rebus. Rasa kenyang yang bertahan lama membantu menekan keinginan ngemil sepanjang hari.

Berdasarkan studi yang dimuat di International Journal of Obesity, peserta diet rendah kalori yang sarapan telur mengalami penurunan berat badan 65% lebih besar dibanding yang sarapan bagel. Fakta inilah yang memperkuat keyakinan bahwa telur rebus bisa menurunkan berat badan bila dipadukan dengan pola makan yang tepat.

Jawaban singkatnya adalah bisa, tetapi dengan catatan penting. Telur rebus tidak memiliki "kekuatan ajaib" untuk melelehkan lemak secara langsung, melainkan berperan sebagai makanan pendukung yang membantu menciptakan defisit kalori. Metode populer yang memanfaatkannya dikenal sebagai diet telur rebus, yaitu pola makan yang menjadikan telur rebus sebagai sumber protein utama disertai pembatasan asupan karbohidrat.

Merujuk ulasan Healthline, diet telur rebus tergolong pola makan rendah kalori dan rendah karbohidrat yang memang dapat memicu penurunan berat badan dalam jangka pendek. Karena karbohidrat dibatasi dan protein ditingkatkan, tubuh secara alami mengonsumsi kalori lebih sedikit tanpa harus merasa kelaparan berlebihan. Inilah mekanisme utama yang membuat berat badan turun.

Kunci sesungguhnya bukan pada telurnya semata, melainkan pada prinsip defisit kalori. Ketika jumlah kalori yang masuk lebih rendah daripada yang dibakar tubuh, cadangan lemak akan digunakan sebagai energi sehingga berat badan berkurang secara bertahap. Telur rebus hanya memudahkan proses ini karena padat gizi namun rendah kalori.

Meski demikian, para ahli menekankan bahwa telur bukan solusi tunggal. Menurunkan berat badan tetap merupakan hasil dari kombinasi pola makan seimbang, porsi terkontrol, dan aktivitas fisik yang konsisten, sehingga telur rebus sebaiknya diposisikan sebagai bagian dari menu sehat secara keseluruhan.

Baca juga: Diet Telur Rebus, Apa Iya Efektif Turunkan Berat Badan Menurut Pakar

Kandungan Nutrisi Telur Rebus yang Mendukung Program Diet

Untuk memahami mengapa telur rebus cocok untuk diet, penting mengetahui lebih dulu kandungan gizinya. Satu butir telur rebus berukuran sedang menyimpan nutrisi yang lengkap dengan kalori yang relatif kecil, sebuah kombinasi yang jarang ditemukan pada makanan lain.

Sebagaimana dikutip dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang dilengkapi vitamin D, vitamin B12, selenium, dan kolin. Berikut gambaran nilai gizi rata-rata dalam satu butir telur rebus ukuran sedang (sekitar 50 gram).

Kalori yang rendah inilah yang menjadi salah satu manfaat telur rebus untuk kesehatan yang paling relevan bagi pelaku diet. Dengan dua butir telur rebus, seseorang hanya menambah sekitar 150 kalori namun sudah memperoleh 12 gram protein pengenyang, plus beragam vitamin dan mineral penting. Kepadatan gizi yang tinggi membuat kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi meski asupan kalori dikurangi.

Cara memasak juga sangat memengaruhi nilai gizinya. Merebus adalah metode paling sehat karena tidak membutuhkan tambahan minyak atau mentega, sehingga kalori tetap terjaga rendah dibanding telur goreng atau dadar. Bila penasaran dengan perbandingannya, Anda bisa menyimak ulasan tentang olahan telur paling sehat untuk diet. Adapun soal kolesterol dalam telur, penelitian modern menunjukkan bahwa konsumsi dalam jumlah wajar umumnya tidak meningkatkan kolesterol darah secara signifikan pada orang sehat.

Baca juga: Nutrisi dari Telur Matang Lebih Mudah Diserap Tubuh

Ada beberapa mekanisme ilmiah yang menjelaskan mengapa telur rebus bisa menurunkan berat badan. Sebagian besar berkaitan dengan kandungan proteinnya yang tinggi dan sifatnya yang mengenyangkan. Berikut penjelasannya secara berurutan.

Dilansir dari Noom, telur memicu pelepasan hormon peptida YY (PYY) yang mengirim sinyal kenyang ke otak, dan protein telur yang dimasak memiliki daya serap tubuh hingga sekitar 91%.

1. Rendah kalori namun padat nutrisi. Dengan hanya sekitar 77 kalori per butir, telur rebus memberi banyak protein, vitamin, dan mineral tanpa membebani asupan kalori harian. Ini membuat kebutuhan gizi tetap terpenuhi selama defisit kalori.
2. Tinggi protein yang meningkatkan rasa kenyang. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibanding karbohidrat sederhana, sehingga perut terasa penuh lebih lama. 
3. Meningkatkan metabolisme lewat efek termik. Tubuh membakar lebih banyak energi untuk mencerna protein dibanding lemak atau karbohidrat. Efek termik makanan inilah yang membantu membakar sedikit lebih banyak kalori setiap kali Anda makan telur.
4. Membantu mempertahankan massa otot. Saat berat badan turun, tubuh berisiko kehilangan otot. Asupan protein yang cukup dari telur membantu menjaga massa otot tetap terjaga sehingga metabolisme tidak melambat drastis.
5. Menekan nafsu makan lewat regulasi hormon. Konsumsi telur dikaitkan dengan penurunan hormon lapar ghrelin dan peningkatan hormon kenyang. Efeknya, keinginan makan berlebih pada waktu makan berikutnya berkurang.
6. Praktis dan mudah diolah tanpa minyak. Telur rebus bisa disiapkan cepat, dibawa ke mana saja, dan dikombinasikan dengan sayuran. Kepraktisan ini memudahkan seseorang tetap konsisten menjalani program dietnya.

Bukti manfaat protein ini juga terlihat pada pilihan menu diet lain. Banyak orang mengandalkan makanan tinggi protein rendah lemak untuk menekan nafsu makan, dan telur adalah salah satu yang paling terjangkau. Protein yang memadai juga mendukung upaya membentuk otot sekaligus menjaga metabolisme tetap aktif.

Cara Diet Telur Rebus yang Benar dan Menu Hariannya

Menjalankan diet telur rebus tidak berarti hanya makan telur sepanjang hari. Pola yang dianjurkan adalah makan tiga kali sehari tanpa camilan, dengan telur rebus sebagai sumber protein utama yang dilengkapi sayuran nontepung dan buah rendah karbohidrat. Kombinasi ini menjaga asupan serat sekaligus mengendalikan kalori.

Agar hasilnya optimal dan aman, ada baiknya Anda mengetahui kebutuhan protein harian serta cara menghitung kalori harian Anda terlebih dahulu. Dengan begitu, jumlah telur dan makanan pendamping bisa disesuaikan dengan target berat badan tanpa membuat tubuh kekurangan energi. Selama diet, air putih, kopi, atau teh tanpa pemanis tetap boleh diminum.

Berikut jenis makanan yang dianjurkan saat menjalani diet telur rebus:

• Telur rebus utuh maupun putih telurnya
• Protein tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, dan daging sapi rendah lemak
• Sayuran rendah karbohidrat seperti bayam, brokoli, kangkung, paprika, dan tomat
• Buah rendah gula seperti jeruk, semangka, stroberi, dan lemon
• Lemak sehat secukupnya seperti minyak kelapa dan alpukat
• Bumbu alami seperti bawang putih, kunyit, lada, dan kemangi

Sebaliknya, batasi atau hindari makanan tinggi karbohidrat seperti nasi, roti, dan pasta; umbi bertepung seperti kentang dan ubi; buah tinggi gula seperti pisang dan mangga; serta makanan olahan dan minuman manis. Sebagai gambaran menu, sarapan bisa berupa dua butir telur rebus di pagi hari ditambah bayam dan sepotong jeruk, makan siang berupa salmon panggang dengan salad, dan makan malam berupa ayam panggang dengan brokoli. Bila ingin hasil rebusan yang sempurna, pelajari juga teknik cara merebus telur yang benar.

Baca juga: Cara Diet Telur Rebus untuk Turun 10 Kg, Panduan Lengkapnya

Meski efektif dalam jangka pendek, diet telur rebus bukan tanpa kelemahan. Pola makan yang terlalu ketat dan minim variasi ini menyimpan sejumlah risiko yang perlu dipertimbangkan sebelum Anda memulainya.

Sebagaimana dilaporkan Ro, penurunan berat badan awal pada pola makan rendah karbohidrat sebagian besar berasal dari hilangnya cairan tubuh, bukan pembakaran lemak menyeluruh, karena pembatasan karbohidrat menguras cadangan glikogen.

1. Risiko malnutrisi dan kekurangan serat. Membatasi banyak kelompok makanan membuat tubuh berpotensi kekurangan serat, vitamin, dan mineral penting. Kekurangan serat juga dapat memicu sembelit dan gangguan pencernaan.
2. Hipoglikemia. Karena karbohidrat sangat dibatasi, kadar gula darah bisa turun di bawah normal. Gejalanya meliputi kelelahan, sakit kepala, keringat dingin, hingga mual.
3. Hasil tidak berkelanjutan. Berat badan yang turun cepat cenderung mudah kembali naik begitu pola makan lama dilanjutkan. Diet ini sulit dijadikan gaya hidup jangka panjang.
4. Perhatian bagi kelompok tertentu. Penderita kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes, atau kondisi medis lain sebaiknya berkonsultasi ke dokter sebelum memperbanyak konsumsi telur.

Selain itu, konsumsi protein secara berlebihan juga tidak dianjurkan. Ada beberapa efek samping makan terlalu banyak protein yang perlu diketahui, mulai dari gangguan pencernaan hingga beban pada ginjal. Kekhawatiran soal konsumsi telur setiap hari dan kolesterol memang wajar, meski banyak studi terbaru menyebut lemak jenuh lebih berpengaruh daripada kolesterol dari telur itu sendiri.

Karena itu, alih-alih hanya bergantung pada satu jenis makanan, pendekatan yang lebih sehat adalah menerapkan cara menurunkan berat badan yang alami dan seimbang. Diet telur rebus sebaiknya dijalankan paling lama sekitar dua minggu, lalu dilanjutkan dengan pola diet alami yang lebih berkelanjutan.

Baca juga: 6 Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Dua Butir Telur Setiap Hari

Pertanyaan dan Jawaban Seputar Diet Telur Rebus

Berapa butir telur rebus yang sebaiknya dikonsumsi untuk diet?

Bagi kebanyakan orang sehat, konsumsi sekitar 1 hingga 3 butir telur per hari umumnya aman dan dapat mendukung penurunan berat badan. Jumlahnya perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori dan protein harian masing-masing, serta diimbangi sayuran dan sumber gizi lain agar nutrisi tetap seimbang.

Apakah boleh makan telur rebus setiap hari?

Boleh, selama dalam jumlah wajar. Bagi orang dewasa yang sehat, satu hingga dua butir telur per hari dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang tanpa meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan. Namun, mereka yang memiliki kolesterol tinggi atau kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Kapan waktu terbaik makan telur rebus untuk menurunkan berat badan?

Waktu terbaik umumnya adalah saat sarapan. Mengawali hari dengan menu tinggi protein seperti telur rebus terbukti membantu menekan rasa lapar dan mengurangi total asupan kalori sepanjang hari, sehingga mendukung program penurunan berat badan Anda.

Pada akhirnya, telur rebus memang bisa menjadi sekutu yang baik dalam perjalanan menurunkan berat badan berkat protein tinggi, kalori rendah, dan sifatnya yang mengenyangkan. Namun, telur rebus bekerja paling optimal bukan sebagai satu-satunya makanan, melainkan sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang yang dipadukan dengan defisit kalori terkontrol dan aktivitas fisik teratur. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi sebelum menjalani diet ini agar hasilnya aman dan tahan lama.