Apakah Pepaya Bagus untuk Diet? Ini Fakta Gizi, Manfaat, dan Cara Konsumsinya

Liputan6.com, Jakarta Pertanyaan apakah pepaya bagus untuk diet kerap muncul begitu seseorang mulai menata pola makan. Buah tropis berwarna oranye ini murah, gampang dicari, dan rasanya manis alami.

Pepaya tergolong rendah kalori, tinggi air, serta mengandung serat yang membuat perut kenyang lebih lama. Kombinasi itulah yang membuatnya sering diselipkan ke dalam menu diet harian.

Meski demikian, pepaya bukan makanan ajaib yang otomatis melangsingkan tubuh. Untuk menjawab apakah pepaya bagus untuk diet secara jujur, kita perlu menengok kandungan gizi sekaligus cara mengonsumsinya.

Mengutip Healthline, pepaya memang tidak secara langsung menargetkan penurunan berat badan, tetapi komposisi gizinya mampu mendukung pola makan penurun berat badan yang sehat, berikut ulasan Liputan6.com.

Jawaban singkatnya, ya. Pepaya (Carica papaya) adalah buah tropis berdaging lembut yang cocok menemani program penurunan berat badan. Alasannya sederhana, buah ini rendah kalori, banyak mengandung air, dan kaya serat sehingga terasa mengenyangkan tanpa menyumbang banyak energi ke tubuh.

Sebagai gambaran, satu cangkir pepaya potong dadu hanya berisi sekitar 62 kalori serta cukup serat, sehingga bisa mengenyangkan tanpa membebani asupan kalori harian. Karena itulah pepaya jadi pilihan populer sebagai camilan sehat saat diet yang tetap mengenyangkan.

Kekuatan lain pepaya ada pada antioksidannya. Maya Feller, ahli diet terdaftar, dikutip dari today.com menyatakan, "Pepaya adalah sumber yang kaya berbagai senyawa fenolik dan flavonoid dengan aktivitas antioksidan yang sangat baik."

Selain antioksidan, pepaya punya enzim khas bernama papain yang membantu memecah protein menjadi asam amino. Kendati begitu, penting diingat bahwa pepaya bukan obat pelangsing instan. Sebagaimana dilaporkan Medical News Today, meski masih membutuhkan riset lebih lanjut, bukti awal dan penelitian pada hewan menunjukkan buah ini berpotensi memiliki sifat antiobesitas. Jadi, jawaban atas pertanyaan apakah pepaya bagus untuk diet tetap harus dibarengi pola makan seimbang dan olahraga.

Sebelum membahas manfaatnya lebih dalam, ada baiknya mengenal dulu isi gizi buah ini. Berdasarkan data USDA FoodData Central, dalam 100 gram pepaya segar terkandung sekitar 43 kkal dengan hampir 88 persen bagiannya berupa air.

Data ini sejalan dengan catatan gizi internasional yang menyebut pepaya menyediakan sekitar 62 kalori, 2,5 gram serat, dan 88,3 mg vitamin C per cangkir potongan. Menariknya, satu porsi pepaya bisa memenuhi sekitar 68 persen kebutuhan vitamin C harian. Tak heran jika buah ini juga sering dijadikan pilihan menu sarapan pagi yang bergizi.

Julia Zumpano, ahli diet terdaftar, dikutip dari Cleveland Clinic menjelaskan, "Pepaya memiliki tekstur seperti melon dan sarat dengan beta-karoten, vitamin C, serta nutrisi lain."

Setelah tahu isi gizinya, kini saatnya membedah manfaat nyata pepaya untuk program penurunan berat badan. Buah ini bekerja dari banyak sisi, mulai dari mengendalikan kalori hingga membantu menjaga berat badan ideal. Berikut sejumlah manfaat pepaya untuk diet yang perlu kamu ketahui.

1. Rendah kalori, cocok untuk defisit kalori. Dengan hanya 43 kkal per 100 gram, pepaya aman dimakan dalam porsi lumayan tanpa membuat asupan energi melonjak. Ini pas untuk kamu yang sedang menjalankan cara menurunkan berat badan lewat defisit kalori.
2. Serat bikin kenyang lebih lama. Serat memperlambat pengosongan lambung sehingga menahan lapar di antara waktu makan. Bahkan, satu studi menunjukkan asupan serat dapat memprediksi keberhasilan penurunan berat badan, di mana pemakan serat tinggi lebih mungkin berhasil. Perbanyak juga makanan berserat tinggi yang bikin kenyang lebih lama.
3. Enzim papain mendukung pencernaan protein. Papain membantu memecah protein menjadi asam amino agar lebih mudah diserap. Buat yang rutin olahraga dan makan protein tinggi, pencernaan yang lancar ini penting untuk pemulihan otot.
4. Kandungan air tinggi membantu hidrasi. Karena hampir 88 persen isinya air, pepaya ikut mencukupi cairan harian. Sering kali rasa haus disalahartikan sebagai lapar, dan buah ini bisa mengatasinya tanpa menambah kalori.
5. Antioksidan meredam peradangan. Pepaya kaya beta-karoten, likopen, dan vitamin C yang melawan radikal bebas. Mengacu pada riset yang terbit di jurnal Molecules (2016), zat karotenoid pada pepaya dapat membantu meredam peradangan sehingga metabolisme berjalan lebih optimal.
6. Indeks glikemik sedang menjaga gula darah. Gula alami pepaya tidak membuat gula darah melonjak drastis, sehingga rasa lapar lebih terkontrol. Kamu bisa memadukannya dengan buah berindeks glikemik rendah lainnya agar energi tetap stabil.
7. Efek diuretik alami mengurangi retensi air. Kandungan airnya menjadikan pepaya diuretik alami. Pepaya membantu membuang kelebihan air dan racun tubuh, mengurangi retensi cairan serta kembung, sehingga tubuh tampak lebih ramping.
8. Hampir bebas lemak. Dengan lemak di bawah 0,3 gram per 100 gram, pepaya nyaris tak menyumbang lemak, cocok untuk diet rendah lemak yang tetap bergizi.

Pepaya memang mendukung diet, tetapi hasilnya bergantung pada cara mengonsumsinya. Untuk mencukupi manfaat serat, penelitian menganjurkan asupan sekitar 20-30 gram serat per hari, dan pepaya bisa menjadi salah satu penyumbangnya. Berikut beberapa tips praktisnya.

• Jadikan pepaya sebagai camilan di sela makan, bukan pengganti makan utama, agar total kalori tetap terkendali.
• Pilih pepaya matang yang manis alami dan hindari tambahan gula pasir, madu, atau susu kental manis.
• Batasi porsi sekitar 150-200 gram atau 2-3 potong sedang per hari.
• Variasikan penyajian agar tak bosan, bisa dimakan langsung, diolah menjadi smoothie sehat, atau dicampur ke salad buah.
• Hindari pepaya kalengan atau yang dikemas dengan sirup karena gula tambahannya tinggi.
• Kombinasikan dengan sumber protein seperti yogurt rendah lemak atau kacang-kacangan agar rasa kenyang bertahan lebih lama.

Kalau bosan dengan buah segar, kamu tetap punya opsi lain. Anda juga bisa mengonsumsi pepaya kering atau jus pepaya. Kamu juga bisa mengintip panduan membuat smoothies untuk diet sehat atau memilih buah rendah kalori untuk diet malam hari sebagai variasi.

Sebaik apa pun manfaatnya, pepaya tetap harus dilihat sebagai bagian dari pola makan menyeluruh, bukan solusi tunggal. Merujuk Mayo Clinic, memangkas sekitar 500 kalori per hari umumnya menurunkan berat badan sekitar 0,5 sampai 1 kg per minggu. Artinya, pepaya bekerja paling baik saat kamu menerapkan defisit kalori sebagai kunci diet secara konsisten.

Perhatikan pula jenis pepaya yang kamu makan. Untuk pepaya muda atau mentah, kandungan getahnya cukup tinggi sehingga sebaiknya dihindari oleh orang yang alergi lateks, dan tidak dianjurkan bagi ibu hamil karena getahnya bisa memicu kontraksi rahim. Pepaya matang yang manis jauh lebih aman untuk kebutuhan diet sehari-hari.

Konsumsi yang berlebihan juga tidak disarankan. Makan pepaya terlalu banyak dapat memicu diare karena kandungan seratnya yang tinggi, dan bagi pemilik alergi lateks berpotensi menimbulkan reaksi silang. Sebagai patokan aman, satu porsi sekitar 140-150 gram per hari sudah cukup untuk memetik manfaatnya.

Terakhir, imbangi konsumsi pepaya dengan sumber gizi lain, cukup minum air, dan aktivitas fisik rutin. Bila kamu punya kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan porsinya ke dokter atau ahli gizi. Kamu pun bisa memadukannya dengan strategi lain seperti mengatur pola makan untuk menurunkan berat badan maupun cara diet defisit kalori yang aman dan efektif.

Pertanyaan dan Jawaban Seputar Pepaya untuk Diet

Berapa banyak pepaya yang boleh dimakan untuk diet dalam sehari?

Porsi yang umum disarankan sekitar 150-200 gram atau setara 2-3 potong sedang per hari. Jumlah ini cukup untuk mendapat serat dan vitamin tanpa membuat asupan kalori serta gula alami berlebihan.

Apakah pepaya bisa mengecilkan perut buncit?

Pepaya tidak membakar lemak perut secara langsung, tetapi serat dan kandungan airnya membantu melancarkan pencernaan serta mengurangi kembung sehingga perut terasa lebih rata. Efeknya akan maksimal jika dibarengi defisit kalori dan olahraga teratur.

Kapan waktu terbaik makan pepaya saat diet?

Pepaya enak dijadikan camilan di sela waktu makan atau bagian dari sarapan agar rasa kenyang bertahan lebih lama. Hindari menjadikannya satu-satunya menu; tetap seimbangkan dengan protein dan sumber gizi lain.

Pada akhirnya, pepaya layak masuk daftar menu harianmu selama porsinya wajar dan tidak dibanjiri gula tambahan. Padukan buah manis ini dengan pola makan bergizi seimbang, cukup minum air, dan gerak tubuh yang rutin agar hasil dietmu benar-benar terasa.