Tanda Nomor 1 Anda Mengonsumsi Terlalu Banyak Gula Menurut Ahli Gizi

Liputan6.com, Jakarta Meskipun gula rasanya enak, mengonsumsinya terlalu banyak tidaklah baik untuk kesehatan Anda. Hal itu mungkin sulit diterima, terutama mengingat sekitar 30% orang dewasa Amerika memperoleh setidaknya 15% kalori harian mereka dari gula tambahan.

Jika konsumsi gula Anda berlebihan, Anda mungkin menyadari bahwa Anda tidak pernah merasa benar-benar puas setelah makan dan sering kali ingin makan lebih banyak. Itu karena gula tambahan yang berlebihan dapat mengganggu rasa lapar dan kenyang Anda. Dan itu belum termasuk efek kesehatan jangka panjang dari mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan secara konsisten.

Berikut ini yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan seperti dihimpun dari TODAY.

Berapa banyak gula yang harus Anda konsumsi?

American Heart Association merekomendasikan agar pria mengonsumsi tidak lebih dari 9 sendok teh (36 gram atau 150 kalori) gula tambahan per hari, sementara wanita harus membatasi asupannya hingga 6 sendok teh (25 gram atau 100 kalori) per hari. Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020–2025 menawarkan rekomendasi yang sedikit lebih lunak, yakni tidak lebih dari 200 kalori (50 gram atau 12 sendok teh) gula tambahan dalam diet 2.000 kalori.

Namun, penting untuk membedakan antara gula alami dan gula tambahan. Gula alami secara inheren terdapat dalam makanan kaya karbohidrat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, susu, dan biji-bijian utuh. Makanan ini juga menyediakan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, protein, serat, antioksidan, dan fitokimia. 

Tidak perlu menghindari makanan utuh yang padat nutrisi ini, meskipun Anda mencoba membatasi asupan gula. Faktanya, karbohidrat yang mengandung gula alami harus memenuhi 40% hingga 65% kalori harian Anda, karena merupakan sumber energi utama tubuh.

Gula tambahan, di sisi lain, dimasukkan selama pemrosesan atau persiapan untuk meningkatkan rasa. Sementara kebanyakan orang mengasosiasikan gula tambahan dengan minuman manis, makanan penutup, dan permen, gula tambahan juga ditemukan dalam banyak makanan olahan seperti roti, sereal gandum utuh, susu nabati, energy bar dan protein bar, yogurt, sup, salad dressing, saus, dan bumbu lainnya.

Meskipun setiap makanan mungkin hanya mengandung sedikit gula, mengonsumsi berbagai makanan ini sepanjang hari dapat dengan cepat meningkatkan total asupan gula tambahan Anda.

Makanan yang mengandung banyak gula tambahan tidak efektif untuk memuaskan rasa lapar. Akibatnya, mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat membuat Anda merasa lapar segera setelah makan.

Dalam sebuah penelitian, enam belas wanita dibagi menjadi dua kelompok untuk menilai bagaimana gula memengaruhi rasa lapar. Satu kelompok mengonsumsi sarapan biasa, sementara kelompok lainnya mengonsumsi sarapan yang sama bersama dengan dua minuman manis bergula. 

Kedua kelompok menunggu tiga jam sebelum makan siang, dan para peneliti memantau tingkat rasa lapar mereka selama waktu tersebut dan pada waktu makan berikutnya. Kelompok yang mengonsumsi minuman manis melaporkan rasa lapar yang lebih besar di antara waktu makan dan makan lebih banyak saat makan siang dibandingkan kelompok dengan asupan gula yang lebih rendah. Meskipun ini merupakan penelitian kecil, temuannya konsisten dengan penelitian lain.

Penelitian tambahan menunjukkan bahwa makanan tinggi lemak dan gula dapat meningkatkan sinyal lapar sekaligus mengurangi sinyal kenyang. Dengan kata lain, makanan manis mengganggu kemampuan alami tubuh untuk mengatur nafsu makan dan rasa kenyang setelah makan. Gangguan ini dapat menyebabkan konsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari, yang pada akhirnya dapat mengakibatkan penambahan berat badan.

Selain dampak langsungnya pada rasa lapar, asupan gula yang berlebihan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang. Misalnya, gula memberi makan bakteri di mulut, yang menyebabkan kerusakan gigi. 

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melaporkan bahwa kadar gula tambahan yang lebih tinggi dalam makanan secara langsung terkait dengan risiko gigi berlubang yang lebih besar, yang merupakan masalah kesehatan masyarakat global. Mereka merekomendasikan untuk membatasi gula tambahan hingga kurang dari 10% dari total asupan energi harian, dan idealnya kurang dari 5%, untuk mengurangi risiko karies gigi sepanjang hidup.

Pola makan tinggi gula tambahan juga meningkatkan risiko kondisi kesehatan yang serius. Tinjauan tahun 2023 terhadap lebih dari 8.000 penelitian menemukan bahwa asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko 45 dampak kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung koroner, kanker, dan kematian dini. 

Tinjauan tersebut merekomendasikan untuk mengurangi asupan gula tambahan hingga di bawah 25 gram per hari (sekitar 6 sendok teh) dan membatasi minuman manis hingga kurang dari satu porsi per minggu untuk meminimalkan risiko kesehatan.

Apa pun tujuan kesehatan Anda, mengurangi gula tambahan adalah cara yang dapat diandalkan untuk merasa lebih baik. Namun, mengurangi asupan tidak selalu semudah kedengarannya. Berikut beberapa kiat untuk membantu Anda membuat perubahan:

• Baca label minuman dengan saksama. Banyak minuman yang dipasarkan sebagai "sehat" mengandung banyak gula tambahan. Pilihan terbaik Anda adalah air putih, air soda, atau es teh atau kopi tanpa pemanis.
• Jadilah detektif gula. Cari sumber gula tersembunyi dalam makanan sehari-hari seperti roti, saus tomat, saus, saus salad, keripik, sereal, dan yogurt.
• Pilihlah pilihan yang mengandung lebih sedikit gula. Misalnya, muesli adalah alternatif yang mengenyangkan dan rendah gula untuk banyak sereal, dan yogurt tawar dapat dimaniskan secara alami dengan buah atau bahkan sesendok kecil Nutella untuk camilan lezat.
• Waspadalah terhadap gula yang tersamar. Makanan seperti kacang panggang madu atau roti maple mungkin terdengar sehat, tetapi tetap saja mengandung banyak gula tambahan. Periksa daftar bahan untuk mengetahui berbagai alias gula (seperti sirup maple, molase, madu, sirup beras merah, sirup jagung fruktosa tinggi, sari tebu atau nektar agave), dan perhatikan baris "gula tambahan" pada label nutrisi.