Tersinggung Berlebihan Bisa Ganggu Hidup, Psikolog Punya 6 Cara Ampuh Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta - Merasa tersinggung sebenarnya adalah hal yang wajar. Namun, jika perasaan ini muncul terlalu sering hingga membuat seseorang bertanya pada dirinya sendiri 'mengapa saya selalu mudah tersinggung?', kondisi tersebut bisa mulai memengaruhi kehidupan sehari-hari.

Psikolog klinis sekaligus asisten profesor klinis di Departemen Psikiatri NYU Grossman School of Medicine, Rachel Goldman, menjelaskan, perasaan mudah tersinggung bisa dipicu oleh berbagai faktor.

"Mengatasinya bisa dengan mengakui perasaan tersebut dan mencari tahu apa penyebabnya," ujar Rachel Goldman seperti dikutip dari Very Well Mind pada Minggu, 8 Maret 2026.

Menurutnya, rasa kesal dapat muncul karena banyak hal, mulai dari kelelahan, stres, hingga masalah kecil dalam kehidupan sehari-hari.

"Perasaan ini bisa muncul karena berbagai hal, mulai dari kelelahan, stres, hingga masalah kecil dalam kehidupan sehari-hari," tambahnya.

Jika terus dibiarkan, rasa kesal dapat membuat seseorang mengatakan hal yang sebenarnya tidak dimaksudkan sehingga merusak hubungan dengan orang lain. Selain itu, kondisi ini juga bisa mengganggu konsentrasi dan menurunkan produktivitas.

Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui cara mengelola emosi ketika mulai merasa mudah tersinggung. Berikut beberapa tips yang disarankan Rachel Goldman.

1. Akui Perasaan yang Anda Rasakan

Ketika seseorang menanyakan mengapa Anda tampak kesal, mungkin muncul dorongan untuk langsung membantah dengan mengatakan bahwa Anda baik-baik saja.

Bahkan, tidak jarang seseorang justru menyalahkan orang lain dengan menganggap mereka terlalu sensitif, terlalu berisik, atau terlalu mengganggu.

Padahal, menolak atau menyangkal emosi justru bisa memperburuk keadaan. "Penolakan terhadap emosi tersebut dapat meningkatkan kecemasan serta membuat seseorang menjadi kaku secara emosional atau menjauh dari orang lain," ujarnya.

Karena itu, saat mulai merasa kesal terhadap segala sesuatu di sekitar Anda, cobalah mengakui perasaan tersebut. Tidak perlu memberi tahu semua orang, cukup sadari bahwa Anda sedang merasa mudah tersinggung.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menilai tingkat kemarahan pada skala tertentu dapat membantu menurunkan gejala kemarahan dan membuat seseorang merasa lebih tenang.

Luangkan waktu sejenak untuk mengenali emosi yang Anda rasakan. Langkah sederhana ini sering kali sudah cukup membantu meredakan perasaan.

2. Cari Tahu Penyebabnya

Terkadang penyebab rasa kesal sangat jelas. Misalnya, anak-anak yang terus berteriak setelah hari yang melelahkan bisa dengan mudah memicu rasa jengkel.

Namun, pada situasi lain, seseorang bisa merasa kesal tanpa mengetahui alasan yang pasti. Perasaan marah atau frustrasi bisa muncul begitu saja.

"Melakukan refleksi diri bisa membantu menemukan penyebabnya. Bisa jadi Anda sedang mengalami stres, kurang tidur, atau belum meluangkan waktu untuk merawat diri sendiri," ujarnya.

Selain itu, kebutuhan fisik juga perlu diperhatikan. Misalnya, rasa lapar dapat memicu peningkatan iritabilitas karena kadar gula darah yang menurun.

Jika penyebabnya dapat dikenali, Anda bisa mengambil langkah untuk mengatasinya.

Namun, perlu diingat bahwa tidak semua rasa kesal dipicu oleh faktor eksternal. Kadang-kadang hal ini merupakan pengalaman manusia yang normal atau berkaitan dengan faktor internal seperti perubahan hormon maupun kondisi kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan.

Pikiran negatif juga dapat memperburuk rasa kesal. Misalnya, ketika seseorang berpikir 'Saya tidak tahan berada di sini satu menit lagi', pikiran tersebut dapat memicu respons stres pada tubuh.

Saat stres meningkat, tubuh akan melepaskan hormon kortisol. Akibatnya, detak jantung meningkat, telapak tangan berkeringat, dan tekanan darah naik.

"Salah satu cara sederhana untuk meredakan respons ini adalah dengan menarik napas dalam secara perlahan," katanya.

Caranya cukup mudah. Tarik napas perlahan melalui hidung sambil menghitung hingga tiga, tahan selama satu detik, lalu hembuskan perlahan melalui bibir selama tiga hitungan. Ulangi beberapa kali hingga tubuh terasa lebih rileks.

4. Mengunyah Permen Karet

Cara sederhana lain untuk meredakan stres adalah dengan mengunyah permen karet.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengunyah permen karet cenderung merasa lebih sedikit cemas dan stres. Aktivitas ini juga dapat membantu meningkatkan fokus dan perhatian.

Oleh sebab itu, ketika mulai merasa kesal, mengambil sepotong permen karet bisa menjadi langkah kecil untuk membantu menenangkan diri. Sebagian orang bahkan melaporkan bahwa kebiasaan ini membuat mereka merasa lebih bahagia.

5. Ubah Cara Berpikir Negatif

Perasaan kesal sering kali diperparah oleh pola pikir negatif. Misalnya ketika terjebak dalam kemacetan dan berpikir 'Saya benci membuang waktu hidup saya di kemacetan!' pikiran seperti ini justru membuat emosi semakin meningkat.

"Jika Anda menyadari bahwa pikiran Anda mulai berfokus pada ketidakadilan situasi atau pada hal-hal yang membuat Anda marah, cobalah mengubah cara pandang tersebut," ujarnya.

Alih-alih fokus pada emosi, cobalah melihat situasi secara lebih realistis. Misalnya, dengan mengingatkan diri bahwa kemacetan adalah hal yang biasa terjadi dan dialami banyak orang.

Dengan mengganti pola pikir negatif menjadi lebih rasional, tingkat iritabilitas sering kali dapat berkurang.

Dalam beberapa kasus, rasa mudah marah dapat menjadi tanda adanya masalah kesehatan mental seperti depresi atau gangguan kecemasan.

Jika perasaan ini berlangsung selama beberapa minggu atau mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, sebaiknya pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional.

Berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan mental dapat membantu menemukan penyebab yang mendasari kondisi tersebut sekaligus memberikan penanganan yang tepat.