Daftar Makanan dengan Kandungan Kolesterol Tertinggi hingga Terendah, Telur Puyuh Peringkat Pertama

Liputan6.com, Jakarta - Menjaga kadar kolesterol tetap stabil dapat dimulai dengan memilih makanan sehat dan menghindari atau mengurangi konsumsi makanan tinggi kolesterol.

Dokter spesialis penyakit dalam, Sandy Perkasa, dari RS EMC Alam Sutera & Grha Kedoya, merinci kelompok makanan yang tinggi dan rendah kolesterol serta mengelompokkannya dalam lima kategori, yakni:

1. Dilarang
2. Berbahaya
3. Hati-Hati
4. Sesekali
5. Sehat.

Daftar makanan yang masuk dalam kategori “Dilarang” adalah:

• Telur burung puyuh: kandungan kolesterol 3.640 mg per 100 gram
• Otak sapi: kandungan kolesterol 2.300 mg
• Kuning telur ayam: kandungan kolesterol 2.000 mg
• Cumi-cumi: kandungan kolesterol 1.170 mg.

Sementara, daftar makanan yang masuk dalam kategori “Berbahaya” adalah:

• Jeroan kambing: kandungan kolesterol 610 mg
• Kerang putih / tiram: kandungan kolesterol 450 mg
• Jeroan sapi: kandungan kolesterol 380 mg
• Mentega / margarin: kandungan kolesterol 300 mg
• Coklat: kandungan kolesterol 290 mg
• Susu sapi krim: kandungan kolesterol 280 mg
• Susu sapi: kandungan kolesterol 250 mg
• Lemak babi: kandungan kolesterol 200 mg.

Kemudian, daftar makanan yang masuk dalam kategori “Hati-Hati” adalah:

• Belut: kandungan kolesterol 185 mg
• Santan kelapa: kandungan kolesterol 185 mg
• Udang: kandungan kolesterol 160 mg
• Siput: kandungan kolesterol 160 mg
• Kepiting: kandungan kolesterol 150 mg
• Keju: kandungan kolesterol 140 mg
• Lemak sapi: kandungan kolesterol 130 mg.
• Lemak kambing: kandungan kolesterol 130 mg.

Makanan yang masuk kategori dapat dikonsumsi “Sesekali” adalah:

• Daging sapi berlemak: kandungan kolesterol 125 mg
• Ikan bawal: kandungan kolesterol 120 mg
• Burung dara: kandungan kolesterol 120 mg
• Daging sapi: kandungan kolesterol 105 mg
• Iga sapi: kandungan kolesterol 100 mg
• Daging asap: kandungan kolesterol 98 mg.

Kabar baiknya, masih banyak makanan yang aman dikonsumsi dan masuk dalam kategori “Sehat”, yakni:

• Ikan ekor kuning: kandungan kolesterol 85 mg
• Daging kambing tanpa lemak: kandungan kolesterol 70 mg
• Daging kelinci: kandungan kolesterol 65 mg
• Daging sapi pilihan tanpa lemak: kandungan kolesterol 60 mg
• Ikan sungai / tawar: kandungan kolesterol 55 mg
• Daging ayam tanpa kulit: kandungan kolesterol 50 mg
• Daging bebek pilihan tanpa kulit: kandungan kolesterol 50 mg
• Teripang: kandungan kolesterol 0 mg
• Susu sapi tanpa lemak (nonfat): kandungan kolesterol 0 mg
• Putih telur ayam: kandungan kolesterol 0 mg.

Jumlah kandungan kolesterol dari seluruh daftar ini diambil dari per 100 gram jenis makanan.

Kadar kolesterol acuan yang menandakan kolesterol normal adalah:

• Kolesterol total: < 200 mg/dL
• Kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat: < 100 mg/dL
• Trigliserida: < 150 mg/dL
• Kolesterol high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik: > 40 mg/dL.

“Menjaga kadar kolesterol tetap normal adalah langkah penting untuk melindungi tubuh dari berbagai penyakit serius, mulai dari jantung koroner hingga stroke,” kata Sandy mengutip laman EMC, Rabu (7/1/2026).

Dia menambahkan, pola makan memiliki peran besar dalam mencegah kolesterol tinggi, sehingga penting untuk lebih selektif memilih makanan sehari-hari.

“Mulailah dengan menghindari makanan pantangan, membatasi konsumsi lemak jenuh, serta memperbanyak makanan yang lebih sehat seperti sayur, buah, dan sumber protein rendah lemak. Jangan lupa imbangi dengan olahraga teratur dan kebiasaan hidup yang lebih aktif.”

Selain itu, penting untuk tahu kapan sebaiknya memeriksakan diri ke dokter. Jika sering merasa cepat lelah, pusing, mengalami nyeri dada, memiliki riwayat kolesterol tinggi dalam keluarga, atau sedang menjalani gaya hidup yang berisiko (banyak makan berlemak, jarang olahraga), segera lakukan pemeriksaan kolesterol. Pemeriksaan rutin juga dianjurkan untuk orang berusia di atas 35 tahun atau lebih awal jika memiliki faktor risiko.

“Dengan langkah kecil yang konsisten dan pemeriksaan kesehatan berkala, Anda bisa menjaga kadar kolesterol tetap aman dan melindungi kesehatan jantung dalam jangka panjang,” pungkasnya.