Ikan Apa yang Paling Sehat untuk Dimakan Saat Diet? Ini 7 Rekomendasi Ahli Gizi untuk Menurunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta - Tren hidup sehat semakin berkembang. Banyak orang mulai memperbaiki pola makan untuk mengelola stres, menjaga kesehatan, hingga menurunkan berat badan. Salah satu langkah yang dianggap efektif adalah memilih sumber protein yang tepat. Dari sekian banyak pilihan, ikan menjadi salah satu asupan terbaik yang direkomendasikan ahli gizi.

Mengutip Eating Well pada Jumat, 21 November 2025, ahli gizi asal Kanada, Lena Bakovic menjelaskan bahwa ikan merupakan sumber protein berkualitas yang dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

"Dengan mengonsumsi protein yang cukup, seseorang akan merasa kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan saat siang hari," ujarnya. Hal ini tentu menguntungkan bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan.

Tak hanya itu, sejumlah studi menemukan bahwa ikan kaya akan protein serta senyawa antiinflamasi yang mampu mengecilkan lingkar pinggang hingga menurunkan risiko sindrom metabolik.

Asam lemak omega-3 yang bersifat antiinflamasi juga berperan penting dalam mengurangi lemak perut. Bakovic, menambahkan,"Asam lemak omega-3 mampu melindungi jantung dari kerusakan, mengatur kadar lemak dalam darah, dan menjaga kesehatan fungsi otak."

Itulah sebabnya American Heart Association menganjurkan konsumsi ikan setidaknya dua porsi per minggu. Namun, tidak semua ikan memberikan manfaat optimal untuk program diet. Berikut tujuh jenis ikan yang direkomendasikan ahli diet karena kandungan nutrisinya mendukung penurunan berat badan:

Sebanyak 80 gram ikan ini mengandung lebih dari 1.300 miligram omega 3. Di samping itu, penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 1.000 miligram omega-3 kehilangan lebih banyak lemak pada perut. 

2. Ikan Tenggiri

Menurut FDA, ikan ini memiliki 16 gram protein dan lebih dari 2.000 miligram omega 3. Namun, ikan jenis makarel ini juga mengandung merkuri yang tinggi sehingga tidak disarankan untuk ibu hamil dan menyusui.

Bakovic, mengatakan, ikan ini memiliki lebih banyak omega 3, vitamin, mineral, dan protein. Selain itu, ikan trout juga merupakan sumber vitamin D yang baik bagi metabolisme.

4. Ikan Salmon

Salmon terkenal bermanfaat bagi kesehatan jantung. Namun, ikan ini juga dapat membantu menurunkan berat badan. Dengan kadar protein sebesar 17 gram dan omega 3 yang juga tinggi, ikan ini dapat dikonsumsi pada saat diet. Selain itu, kandungan hormon kalsitonin juga mampu memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan pembakaran kalori.

Satu kaleng ikan sarden seberat 3,75 ons mengandung 23 gram protein. Ahli gizi juga menyoroti kandungan asam lemak omega 3 yang tinggi pada ikan ini. Selain mampu mengurangi berat badan, ikan sarden juga mengandung kalsium yang tinggi sehingga ikan ini dinilai sehat untuk dikonsumsi setiap hari.

6. Ikan Tuna

Meskipun dalam kaleng, ikan tuna juga kaya akan protein serta omega 3. Ikan ini mengandung 22 gram protein dan kalorinya rendah. Namun, ikan tuna juga memiliki merkuri yang tinggi sehingga konsumen harus membatasi dan memilih jenis tuna yang tepat.

7. Ikan Kod

Ikan dengan rasa yang cukup ringan ini mengandung lebih banyak yodium daripada ikan yang lain. Yodium merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hormon tiroid yang berperan dalam sistem metabolisme. Ikan kod memiliki 15 gram protein sehingga cocok untuk dikonsumsi oleh orang-orang yang sedang diet.