10 Pilihan Makanan Tinggi Protein yang Mudah Didapat dan Terjangkau

Susu adalah sumber protein hewani sekaligus kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Dalam 1 gelas (240 ml) susu sapi terdapat sekitar 8 gram protein.

Selain itu, susu juga mengandung vitamin D, B12, fosfor, dan riboflavin. Produk olahan susu seperti keju, kefir, dan yogurt (terutama Greek yogurt) juga menjadi pilihan kaya protein sekaligus probiotik untuk kesehatan pencernaan.

Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe merupakan olahan kedelai yang menjadi sumber protein nabati populer. Tahu mengandung sekitar 8 gram protein per 100 gram, rendah kalori, dan kaya zat besi.

Tempe lebih padat gizi, dengan sekitar 19 gram protein per 100 gram, serta mengandung serat, kalsium, magnesium, dan probiotik alami hasil fermentasi.

Keduanya cocok untuk vegetarian maupun vegan, sekaligus membantu menjaga kesehatan jantung dan pencernaan.

Kacang-Kacangan

Kacang tanah, almond, kacang mete, dan pistachio merupakan sumber protein nabati sekaligus lemak sehat.

Misalnya, 100 gram almond mengandung sekitar 21 gram protein. Selain itu, kacang-kacangan kaya vitamin E, magnesium, serta antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Konsumsi dalam jumlah wajar juga mendukung kesehatan jantung.

Brokoli dikenal sebagai sayuran yang kaya vitamin C, vitamin K, serat, dan antioksidan. Menariknya, brokoli juga mengandung protein nabati dalam jumlah cukup tinggi dibanding sayuran lain, yaitu sekitar 2,8 gram protein per 100 gram.

Meski tidak sebanyak sumber hewani, brokoli tetap bermanfaat sebagai tambahan protein, terutama dalam pola makan seimbang.

Kedelai

Kedelai termasuk sumber protein nabati lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang biasanya hanya ditemukan pada produk hewani.

Dalam 100 gram kedelai rebus terdapat sekitar 12 gram protein. Selain itu, kedelai juga mengandung isoflavon yang berfungsi sebagai fitoestrogen, bermanfaat untuk kesehatan hormonal, tulang, dan jantung.

Bayam bukan hanya kaya zat besi, folat, vitamin A, dan vitamin C, tetapi juga menyediakan protein nabati meskipun jumlahnya lebih sedikit.

Dalam 100 gram bayam segar terkandung sekitar 2,9 gram protein. Konsumsi bayam secara rutin membantu menjaga energi, kesehatan darah, dan mendukung metabolisme tubuh.

Edamame

Edamame adalah kedelai muda yang kaya protein, serat, vitamin K, dan folat. Sekitar 11 gram protein yang terkandung di setiap 100 gram edamame. Kandungan antioksidan dan isoflavonnya juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung, menjaga kepadatan tulang, serta mendukung kesehatan pencernaan. Edamame cocok dijadikan camilan sehat yang bergizi.

“Memenuhi kebutuhan protein tidak selalu harus dengan daging atau produk hewani saja, karena banyak pilihan nabati yang juga kaya akan nutrisi penting. Kuncinya adalah menyesuaikan jenis makanan dengan kebutuhan tubuh, aktivitas, dan gaya hidup Anda,” pungkas Noviyanti.