6 Manfaat Vitamin B Complex untuk Pria, Energi, Daya Tahan, dan Kesehatan Menyeluruh

Liputan6.com, Jakarta Dalam gaya hidup modern yang serba cepat, tubuh pria sering kali dipaksa bekerja ekstra. Tuntutan pekerjaan, rutinitas olahraga, dan kurangnya waktu istirahat membuat kebutuhan nutrisi meningkat. Salah satu kelompok vitamin yang sering luput dari perhatian, padahal memiliki peran penting dalam menjaga stamina dan fungsi tubuh, adalah vitamin B complex.

Vitamin B complex terdiri dari delapan jenis vitamin yang bekerja secara sinergis untuk mendukung metabolisme energi, sistem saraf, dan kesehatan otot. Meski dapat diperoleh dari makanan, banyak pria kini mengandalkan suplemen untuk memenuhi kebutuhan harian mereka. Namun, apakah benar vitamin B complex mampu meningkatkan performa tubuh pria secara signifikan?

Liputan6.com akan mengulas manfaat vitamin B complex untuk pria, berdasarkan referensi dari laman kesehatan Men’s Health dan National Health Service (NHS) Inggris, serta membahas cara mendapatkan manfaat maksimal dari vitamin ini melalui konsumsi yang tepat, Senin (13/10/2025).

Menurut Men’s Health, vitamin B complex merupakan kelompok mikronutrien penting yang terdiri atas delapan vitamin larut air:

1. Vitamin B1 (Thiamin)
2. Vitamin B2 (Riboflavin)
3. Vitamin B3 (Niacin)
4. Vitamin B5 (Pantothenic acid)
5. Vitamin B6 (Pyridoxine)
6. Vitamin B7 (Biotin)
7. Vitamin B9 (Folat atau Folic acid)
8. Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin-vitamin ini berperan penting dalam berbagai proses metabolik, termasuk pembentukan energi dari karbohidrat, lemak, dan protein, serta pemeliharaan fungsi saraf dan otot. Karena bersifat larut air, vitamin B tidak disimpan dalam tubuh dan perlu diperoleh setiap hari melalui makanan atau suplemen.

1. Meningkatkan Energi dan Daya Tahan Tubuh

Salah satu manfaat utama vitamin B complex untuk pria adalah membantu tubuh menghasilkan energi. Vitamin B1, B2, B3, dan B5 berfungsi sebagai koenzim dalam proses penguraian karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi.

Menurut ahli gizi Amy Shapiro, M.S., R.D., dalam Men’s Health, “B vitamin berperan dalam proses metabolik yang memungkinkan tubuh mempertahankan level energi optimal.” Hal ini penting bagi pria aktif yang berolahraga atau bekerja dalam intensitas tinggi, karena kebutuhan energi mereka lebih besar.

2. Mendukung Fungsi Otak dan Kesehatan Mental

B vitamin berperan besar dalam menjaga kesehatan sistem saraf dan fungsi otak. Vitamin B6, B9, dan B12 membantu produksi neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin, yang berpengaruh terhadap suasana hati dan konsentrasi.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition juga menunjukkan bahwa kadar B12 dan folat yang cukup dapat membantu mencegah gangguan kognitif dan depresi pada pria dewasa.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Vitamin B complex, terutama B6, B9, dan B12, berfungsi menurunkan kadar homosistein dalam darah, asam amino yang jika berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. NHS menegaskan bahwa asupan folat dan B12 yang cukup dapat menjaga pembentukan sel darah merah tetap normal, sehingga sirkulasi darah lebih lancar dan tekanan darah lebih stabil.

4. Membantu Pembentukan Otot dan Regenerasi Sel

Vitamin B5 dan B6 penting dalam metabolisme protein dan pembentukan hormon. Ini mendukung proses pembentukan otot pada pria yang rutin berolahraga. Vitamin B2 juga berperan dalam produksi energi di dalam sel otot, sementara B12 berkontribusi pada pembentukan DNA dan regenerasi jaringan tubuh.

5. Menjaga Kesehatan Rambut dan Kulit

Vitamin B7 atau biotin terkenal sebagai nutrisi penting untuk pertumbuhan rambut dan kesehatan kulit. Bagi pria yang mengalami kerontokan rambut akibat stres atau faktor usia, asupan biotin yang cukup dapat membantu memperkuat akar rambut dan mencegah kulit kepala kering.

6. Mencegah Anemia dan Kelelahan

Vitamin B9 dan B12 bekerja sama dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan kedua vitamin ini dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yang ditandai dengan tubuh lemah, pusing, dan konsentrasi menurun. Pria yang sering merasa cepat lelah meskipun cukup tidur sebaiknya memeriksa kadar vitamin B mereka.

Menurut NHS.uk, vitamin B dapat diperoleh dari berbagai makanan sehari-hari:

• Vitamin B1 (Thiamin): kacang polong, roti gandum, buah pisang, dan kacang-kacangan.
• Vitamin B2 (Riboflavin): susu, telur, yoghurt, dan jamur.
• Vitamin B3 (Niacin): daging ayam, ikan, telur, dan gandum.
• Vitamin B5 (Pantothenic acid): daging sapi, ayam, telur, dan alpukat.
• Vitamin B6 (Pyridoxine): pisang, kacang kedelai, gandum, dan daging unggas.
• Vitamin B7 (Biotin): kuning telur dan kacang-kacangan.
• Vitamin B9 (Folat): bayam, brokoli, dan kacang polong.
• Vitamin B12 (Cobalamin): daging sapi, ikan, susu, dan keju.

Bagi pria vegetarian atau vegan, kebutuhan vitamin B12 bisa sulit terpenuhi karena sumber utamanya berasal dari hewani. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang telah difortifikasi, seperti sereal sarapan dan susu nabati, atau menggunakan suplemen sesuai anjuran dokter.

Aturan Konsumsi Vitamin B Complex untuk Pria

Meskipun vitamin B complex penting, konsumsi berlebihan bisa menimbulkan efek samping. Men’s Health mencatat bahwa dosis terlalu tinggi dapat menyebabkan urin berwarna kuning terang — tanda bahwa tubuh mengeluarkan kelebihan vitamin melalui urine. Dalam dosis ekstrem, bisa terjadi gangguan liver atau neuropati sensorik.

Berdasarkan rekomendasi NHS untuk pria dewasa (19–64 tahun):

• B1: 1 mg/hari
• B2: 1,3 mg/hari
• B3: 16,5 mg/hari
• B6: 1,4 mg/hari
• B12: 1,5 µg/hari
• Folat: 200 µg/hari

Suplemen vitamin B complex dapat dikonsumsi bila pola makan tidak mampu mencukupi kebutuhan harian, terutama bagi pria yang mengalami stres berat, rutin olahraga berat, atau memiliki kebiasaan minum alkohol. Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen dosis tinggi.

1. Apakah vitamin B complex bisa meningkatkan stamina pria?

Ya. Vitamin B1, B2, B3, dan B5 membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi, sehingga stamina meningkat terutama pada pria yang aktif secara fisik.

2. Apakah vitamin B complex aman dikonsumsi setiap hari?

Aman jika dikonsumsi sesuai dosis harian yang dianjurkan. Karena bersifat larut air, kelebihan vitamin B biasanya dikeluarkan lewat urin. Namun, dosis tinggi dalam jangka panjang sebaiknya dihindari.

3. Siapa yang berisiko kekurangan vitamin B complex?

Pria vegan, penderita gangguan pencernaan, dan mereka yang sering mengonsumsi alkohol berisiko mengalami defisiensi vitamin B12 dan folat.

4. Apakah suplemen vitamin B complex bisa membantu pertumbuhan otot?

Secara tidak langsung, ya. Vitamin B6 dan B12 mendukung metabolisme protein dan pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke otot, sehingga membantu pemulihan dan pertumbuhan otot.

5. Kapan waktu terbaik untuk minum vitamin B complex?

Sebaiknya diminum pagi hari setelah sarapan untuk mendukung metabolisme dan energi sepanjang hari.