Berjalan Kaki Bisa Turunkan Darah Tinggi, Tapi Harus Berapa Lama?

Liputan6.com, Jakarta Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan penyakit yang umum ditemukan di sekitar kita. Berdasarkan data dari World Health Organization (WHO), tercatat lebih dari 1 miliar orang menderita kondisi tersebut.

Hipertensi adalah kondisi ketika seseorang memiliki tekanan darah sistolik secara konsisten 140 mmHg atau lebih, atau tekanan diastolik 90 mmHg atau lebih, atau keduanya. 

Kondisi ini kerap menjadi penyebab utama kasus komplikasi serius seperti serangan jantung, stroke, gagal ginjal, bahkan kematian mendadak. Dengan gejalanya yang tampak samar, hipertensi juga disebut sebagai silent killer atau pembunuh diam-diam.

Gaya hidup masa kini membawa banyak perubahan: aktivitas fisik yang minim, pola makan yang tinggi garam dan lemak, serta tingkat stres yang tinggi dapat menjadi penyebab utama terjadinya hipertensi.

Memiliki risiko yang tertinggi hingga membawa pada kematian, menjaga tekanan darah agar tetap pada kadar yang normal dan sehat sangat penting untuk dilakukan. Salah satu caranya dengan berjalan kaki secara rutin.

Hasil penelitian yang dilakukan oleh Tanaka H (2019) menunjukkan bahwa berjalan dapat memperbaiki kekakuan pada arteri, sehingga dapat meningkatkan sistem peredaran darah di dalam tubuh.

Berjalan kaki bukan hanya bermanfaat untuk melancarkan sistem peredaran darah. Aktivitas ini juga terbukti dapat menurunkan kadar kortisol, hormon yang muncul ketika tubuh mengalami stres.

Memang, olahraga dapat meningkatkan produksi kortisol. Namun, dalam penelitian berjudul “Hormonal Assessment of Participants in a Long Distance Walk” oleh Souza dkk. (2019) ditemukan hal yang berbeda.

Para peneliti berhipotesis bahwa berjalan kaki dengan intensitas sedang hingga tinggi dapat membantu tubuh beradaptasi terhadap stres. Dalam jangka tertentu, ini dapat menurunkan kadar kortisol.

Meskipun olahraga dengan intensitas tinggi seperti berlari, bersepeda, dan mendaki bukit bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, tetapi berjalan dengan kecepatan sedang juga sudah cukup untuk memberikan manfaat.

Asosiasi Jantung Amerika mencatat bahwa jenis olahraga apa pun dapat bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah. Namun, berjalan merupakan bentuk olahraga paling sederhana, sehingga ini dapat dicoba terlebih dahulu.

Direktur klinis di Emory Women’s Heart Center dan profesor kedokteran di Emory School of Medicine, Gina Lundberg, menyarankan aktivitas berjalan dengan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggunya.

Menurut Lundberg, kebanyakan orang membaginya menjadi 30 menit lima kali seminggu, tetapi bisa juga menjadi 50 menit selama tiga kali dalam seminggu.

Supaya kegiatan berjalan kaki dapat bermanfaat untuk mengurangi tekanan darah, terdapat beberapa tips dari para ahli, antara lain:

• Lakukan beberapa kali jalan singkat dalam sehari

“Tidak semua orang bisa melakukannya selama 30 hingga 45 menit secara terus-menerus. Berjalan kaki singkat selama 10 hingga 15 menit, sebanyak dua hingga tiga kali sehari juga sama bermanfaatnya,” kata Lundberg mengutip Health.

• Tambahkan langkah ekstra dalam seharinya

Hasil dari penelitian oleh Lefferts dkk. (2023) menunjukkan bahwa menambahkan sebanyak 3.000 langkah per harinya dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama bagi mereka yang tidak banyak bergerak sepanjang harinya.

• Berolahraga setiap hari

Berjalan kaki dengan intensitas sedang terbukti dapat membantu mencegah lonjakan tekanan darah pada hari-hari yang tidak banyak bergerak.

• Menggunakan pengingat untuk bergerak setiap jam

Pengingat untuk bergerak setiap jam sangat penting untuk digunakan, khususnya bagi mereka dengan gaya hidup tidak banyak bergerak.