10 Ciri Orang yang Selalu Menyalahkan Diri saat Gagal dan Cara Pulih

Liputan6.com, Jakarta Gagal dalam pekerjaan, hubungan, atau target pribadi adalah hal yang wajar dialami siapa pun. Namun, ciri orang yang selalu menyalahkan diri saat gagal biasanya terlihat dari suara batin yang langsung menghakimi, seolah semua hal buruk terjadi karena dirinya.

Mereka cenderung terlalu sering minta maaf, merasa tidak pernah cukup baik, dan sulit menerima pujian. Mengenali ciri orang yang selalu menyalahkan diri saat gagal jadi langkah awal untuk mulai berdamai dengan diri sendiri.

Dilansir dari Taking Charge University of Minnesota, cara seseorang berbicara pada dirinya sendiri, terutama setelah gagal, berdampak pada kesehatan, suasana hati, bahkan hubungannya dengan orang lain. Kabar baiknya, pola ini bisa dilatih ulang dengan sikap yang lebih welas asih. Berikut ulasan selengkapnya, dirangkum Liputan6.com pada Senin (2/11/2026). 

Self-blame atau kebiasaan menyalahkan diri sendiri adalah pola pikir ketika seseorang mengkritik dan menghakimi dirinya secara berlebihan setiap kali sesuatu tidak berjalan sesuai rencana. Evaluasi diri sebenarnya penting supaya bisa bertumbuh. Masalahnya muncul ketika evaluasi itu berubah jadi "sidang" di dalam kepala yang vonisnya selalu sama: semua ini salahku. Pola seperti ini sering tidak disadari karena sudah terasa begitu otomatis dan dianggap sebagai bentuk tanggung jawab.

Berdasarkan ulasan Harvard Business Review, saat mengalami kemunduran di tempat kerja, orang cenderung bersikap defensif dan menyalahkan orang lain, atau justru memarahi diri sendiri. Media yang sama menjelaskan bahwa menghukum diri sendiri mungkin terasa pantas saat itu, tetapi bisa memicu penilaian yang terlalu suram tentang potensi diri dan akhirnya menghambat perkembangan pribadi.

Di era media sosial, kebiasaan ini makin mudah muncul. Setiap hari, linimasa dipenuhi pencapaian orang lain, mulai dari karier yang cemerlang, hubungan yang terlihat harmonis, sampai gaya hidup yang tampak serba rapi. Saat diri sendiri sedang berada di fase sulit, perbandingan seperti ini membuat kegagalan terasa lebih berat. Tak heran tren self-love dan self-care makin ramai dibicarakan perempuan usia 20-an hingga 30-an, karena banyak orang mulai sadar bahwa hubungan paling penting yang perlu dirawat adalah hubungan dengan diri sendiri.

Memahami ciri orang yang selalu menyalahkan diri saat gagal bukan untuk memberi label, melainkan untuk membantu seseorang melihat polanya dengan lebih jernih. Begitu polanya terlihat, ia bisa memilih respons yang lebih sehat. Dengan begitu, kegagalan tidak lagi dibaca sebagai bukti bahwa dirinya tidak berharga, tetapi sebagai pengalaman yang bisa dipelajari.

Kebiasaan menyalahkan diri sering kali tidak tampak sebagai sesuatu yang "salah". Banyak orang justru menganggapnya tanda bahwa mereka peduli dan bertanggung jawab. Padahal, ada sejumlah tanda yang bisa dikenali sejak dini.

Mengacu pada penjelasan para terapis, tanda-tanda menyalahkan diri bisa sulit dikenali jika sudah berlangsung lama, karena responsnya begitu otomatis dan melekat pada cara seseorang memperlakukan dirinya sehingga tidak lagi disadari. Berikut ciri-ciri yang paling sering muncul.

Merasa bertanggung jawab penuh atas setiap situasi. Mereka mengambil tanggung jawab penuh atas setiap keadaan, misalnya meyakini bahwa perceraian orang tuanya terjadi karena dirinya. Kalau proyek tim gagal, ia langsung merasa dialah satu-satunya penyebab.

Merasa seharusnya bisa menebak masalah sejak awal. Pikiran seperti "harusnya aku sudah tahu ini bakal terjadi" sering muncul, bahkan untuk hal yang sebenarnya mustahil diprediksi.

Mengaitkan kegagalan dengan kekurangan pribadi. Alih-alih melihat situasinya, ia langsung menyimpulkan "aku memang malas" atau "aku memang bodoh". Kesalahan kecil pun dianggap sebagai cerminan nilai dirinya.

Merasa bertanggung jawab atas perasaan orang lain. Merujuk NOCD, orang dengan pola ini mungkin merasa bertanggung jawab atas emosi orang lain dan yakin bahwa jika orang itu kesal, pasti karena sesuatu yang ia lakukan.

Menanggung hal-hal di luar kendalinya. Cuaca buruk, keputusan atasan, atau pilihan orang lain tetap terasa seperti kesalahannya, padahal hasilnya tidak sepenuhnya ada di tangannya.

Terlalu sering minta maaf. Sebagaimana dikutip dari Psychology Today, di usia dewasa, kebiasaan menyalahkan diri bisa muncul dalam bentuk rasa bersalah, permintaan maaf berlebihan, atau kebiasaan menyenangkan semua orang (people-pleasing).

Perfeksionis dan keras pada diri sendiri. Standarnya sangat tinggi, sehingga sedikit saja meleset sudah terasa seperti kegagalan besar.

Menganggap keberhasilan hanya keberuntungan. Saat berhasil, ia bilang itu kebetulan. Saat gagal, ia yakin itu sepenuhnya salahnya. Pujian pun sering ditepis begitu saja.

Sulit membuat batasan dan menghindari konflik. Ia lebih memilih mengalah dan menanggung beban daripada menyampaikan perasaannya, karena takut kalau situasi memburuk, dialah yang akan disalahkan.

Sangat sensitif terhadap penolakan. Penolakan kecil, seperti pesan yang tidak dibalas, bisa langsung dibaca sebagai tanda bahwa dirinya tidak cukup baik.

Kebiasaan menyalahkan diri jarang muncul begitu saja. Pola ini biasanya terbentuk pelan-pelan dari pengalaman hidup, lingkungan, dan cara seseorang belajar memaknai kesalahan sejak kecil. Menurut penelitian yang dirangkum para praktisi kesehatan mental, orang yang tumbuh di lingkungan penuh kritik lebih mungkin menginternalisasi kegagalan dan menyalahkan diri saat ada yang tidak beres.

Anak yang sering dimarahi karena salah sedikit, atau merasa jadi penyebab pertengkaran di rumah, bisa membawa pola itu sampai dewasa. Dalam psikologi, kebiasaan ini lebih tepat dilihat sebagai pola pikir yang dipelajari, bukan cacat karakter. Ada perbedaan antara menyalahkan perilaku ("aku kurang persiapan kemarin") dan menyalahkan karakter ("aku memang orang yang selalu gagal"). Sebagaimana diungkapkan dalam riset psikolog Ronnie Janoff-Bulman, mahasiswi yang mengalami depresi menunjukkan jauh lebih banyak self-blame karakterologis dibanding rekan mereka yang tidak depresi, sementara self-blame terhadap perilaku hampir tidak berbeda di antara kedua kelompok.

Faktor lain yang sering ikut berperan adalah kepribadian dan pengalaman masa lalu. Para ahli menyatakan bahwa perfeksionisme, yaitu menuntut diri dengan standar yang mustahil, membuat seseorang lebih mudah merasa bertanggung jawab atas semua hal yang salah, sementara rendahnya rasa percaya diri bisa membuatnya melihat dirinya sebagai akar semua masalah.

Kegagalan yang berulang juga bisa membentuk "cerita" di kepala bahwa dirinya selalu jadi pihak yang salah. Kondisi sehari-hari juga ikut memengaruhi. Saat stres sedang tinggi, kurang tidur, atau energi terkuras, otak cenderung mengambil jalan pintas untuk menjelaskan situasi, dan menyalahkan diri sering jadi pilihan paling cepat. Dengan menyadari pemicunya, seseorang bisa lebih peka kapan suara kritis dalam dirinya mulai mengambil alih, lalu memberi jeda sebelum menjatuhkan vonis pada diri sendiri.

Banyak orang khawatir, kalau berhenti menyalahkan diri, nanti mereka jadi cuek dan tidak mau belajar dari kesalahan. Padahal, bertanggung jawab dan menyalahkan diri adalah dua hal yang berbeda. Para ahli menyatakan bahwa untuk berhenti menyalahkan diri, seseorang perlu belajar membedakan antara bertanggung jawab dan menyalahkan diri, karena bertanggung jawab adalah hal baik yang memungkinkan seseorang mengakui kesalahan dan menebusnya.

Bertanggung jawab berfokus pada tindakan dan solusi, misalnya "Aku terlambat mengirim laporan, jadi minggu depan aku akan pasang pengingat." Menyalahkan diri berfokus pada nilai diri, misalnya "Aku memang tidak becus." Kalimat pertama membuka jalan untuk memperbaiki keadaan, sedangkan kalimat kedua justru membuat seseorang terjebak dalam rasa malu tanpa arah yang jelas.

Sebagaimana disampaikan seorang klinisi dari sebuah platform layanan kesehatan mental, kebiasaan menyalahkan diri yang kronis bisa terlihat dari sikap memikul tanggung jawab atas hal-hal di luar kendali, dan meski banyak klien menganggapnya tanda peduli atau teliti, beban itu sering lebih berat dari yang mereka sadari, sampai akhirnya dengan dukungan mereka belajar mengenali mana yang memang perlu dipikul dan mana yang tidak.

Cara sederhana untuk membedakannya adalah dengan bertanya, "Apa yang bisa aku pelajari dari kejadian ini?" alih-alih "Kenapa aku selalu begini?" Pertanyaan pertama mengarah ke pertumbuhan, sedangkan pertanyaan kedua mengarah ke penghakiman. Pergeseran kecil ini jadi kunci bagi siapa pun yang ingin keluar dari pola menyalahkan diri tanpa kehilangan rasa tanggung jawab.

Menyalahkan diri sesekali mungkin terasa sepele. Namun jika terus dibiarkan, kebiasaan ini bisa merembet ke banyak aspek kehidupan, mulai dari suasana hati, karier, sampai hubungan dengan orang terdekat.

Mengutip temuan riset yang dirangkum para psikolog, orang yang bergulat dengan kebiasaan menyalahkan diri secara kronis lebih mungkin mengalami depresi dan ruminasi, menarik diri dari pergaulan atau justru jadi people-pleaser, keluhan fisik seperti lelah atau tegang, serta rasa takut gagal atau ditolak. Berikut beberapa dampak yang perlu diwaspadai.

Kehilangan rasa percaya diri. Kritik yang terus-menerus pelan-pelan mengikis keyakinan pada kemampuan diri.

Emosi naik turun. Di satu waktu bisa menerima keadaan, tapi di waktu lain rasa bersalah datang lagi dan bikin hati sulit tenang.

Takut mencoba hal baru. Bayangan gagal lagi membuat seseorang memilih zona nyaman, sehingga banyak peluang terlewat.

Terjebak dalam pikiran berulang. Kesalahan yang sama terus diputar ulang di kepala, sehingga energi habis untuk menyesal, bukan untuk melangkah.

Beban mental yang menumpuk. Rasa bersalah yang berlebihan bisa membebani mental dan emosional, terutama ketika seseorang terus menyalahkan diri atas hal di luar kendalinya.

Merasa sendirian dalam kegagalan. Orang yang sangat kritis pada diri sendiri sering merasa hanya dirinya yang punya kekurangan.

Poin terakhir menarik untuk dipahami lebih jauh. Dalam studi yang diulas Greater Good Magazine UC Berkeley, para peneliti menemukan bahwa kegagalan bersama tidak cocok dengan cara pandang orang yang kritis pada diri sendiri, karena mereka umumnya melihat diri mereka sendirian dalam kekurangan dan penderitaannya. Sydney V. Waring, peneliti University of Waterloo, dikutip dari Greater Good Magazine menyatakan, "Sebagian orang mungkin tidak benar-benar merasa itu membantu, dan menariknya, mereka adalah orang-orang yang lebih sulit menghadapi kegagalan, yaitu orang yang lebih kritis pada diri sendiri."

Kabar baiknya, kebiasaan menyalahkan diri bisa diubah. Salah satu pendekatan yang paling banyak dibahas dalam psikologi modern adalah self-compassion atau welas asih pada diri sendiri, konsep yang dipopulerkan peneliti Kristin Neff lewat bukunya Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind.

Sebagaimana dilaporkan dalam ulasan riset tentang self-compassion, Neff menjelaskan tiga komponen utamanya: kebaikan pada diri sendiri alih-alih menghakimi, kesadaran akan kemanusiaan bersama alih-alih merasa terisolasi, dan mindfulness alih-alih larut berlebihan dalam perasaan. Berikut cara mempraktikkannya dalam keseharian.

1. Bicara pada Diri Sendiri seperti pada Sahabat

Coba bayangkan sahabatmu yang sedang gagal. Kamu tentu tidak akan bilang dia bodoh, kan? Perlakukan dirimu dengan kelembutan yang sama. Ganti kalimat yang menghakimi dengan kalimat yang suportif, misalnya "Ini memang berat, tapi aku sudah berusaha."

2. Akui Perasaan Tanpa Menghakimi

Dilansir dari panduan para konselor, alih-alih berkata "aku memang gagal", cobalah berkata "aku sedang merasa kecewa, dan itu tidak apa-apa". Kalimat sederhana ini memberi ruang bagi emosi tanpa membuatnya jadi identitas diri.

3. Ingat Bahwa Semua Orang Pernah Gagal

Kegagalan adalah bagian dari pengalaman semua manusia. Orang-orang yang terlihat sukses pun pernah mengalami penolakan dan rasa malu, jadi kamu tidak sendirian.

4. Pisahkan Hasil dari Nilai Diri

Hasil yang tidak sesuai harapan bukan berarti dirimu tidak berharga. Kenali bagian yang bisa diperbaiki dan terima faktor yang ada di luar kendali. Pendekatan ini juga sejalan dengan tips cara berhenti menyalahkan diri setelah rencana tidak berjalan mulus.

5. Percaya Bahwa Bersikap Lembut Bukan Berarti Malas

Banyak orang takut, kalau terlalu baik pada diri sendiri, mereka jadi tidak termotivasi. Riset justru menunjukkan sebaliknya. Seperti yang diberitakan Silicon Canals, sebuah studi pada atlet menemukan bahwa self-compassion berkaitan dengan pemulihan yang lebih baik dari emosi negatif setelah mengingat kegagalan dalam olahraga.

6. Cari Dukungan Bila Terasa Berat

Jika rasa bersalah sudah mengganggu tidur, pekerjaan, atau hubungan, jangan ragu bercerita pada orang terpercaya atau berkonsultasi dengan psikolog. Meminta bantuan adalah bentuk merawat diri, bukan tanda lemah.

Mengenali ciri orang yang selalu menyalahkan diri saat gagal adalah langkah awal yang berani. Dari situ, pelan-pelan setiap orang bisa belajar memeluk dirinya sendiri, merayakan usaha sekecil apa pun, dan melihat kegagalan sebagai bagian dari perjalanan, bukan akhir cerita.

1. Apa ciri-ciri orang yang selalu menyalahkan diri sendiri?

Biasanya sulit memaafkan kesalahan sendiri, sering merasa bersalah, terlalu banyak berpikir, dan menganggap dirinya penyebab setiap masalah.

2. Mengapa seseorang sering menyalahkan dirinya sendiri?

Kebiasaan ini bisa dipengaruhi pengalaman masa lalu, pola asuh, rasa rendah diri, atau ketakutan mengecewakan orang lain.

3. Apa istilah psikologi untuk orang yang selalu menyalahkan diri sendiri?

Perilaku ini sering dikaitkan dengan self-blame, yaitu kecenderungan menyalahkan diri atas kejadian atau masalah tertentu.

4. Apakah selalu menyalahkan diri sendiri termasuk gangguan mental?

Tidak selalu. Namun, jika berlangsung terus-menerus hingga mengganggu kehidupan sehari-hari, kondisi ini perlu diperhatikan.

5. Apa dampak terlalu sering menyalahkan diri sendiri?

Kebiasaan ini dapat memicu stres, kecemasan, menurunkan kepercayaan diri, dan membuat seseorang sulit merasa bahagia.