Zone Zero, Tren Olahraga Ringan yang Terasa Mudah tapi Bermanfaat untuk Tubuh

Liputan6.com, Jakarta - Ketika tubuh sedang lelah, stres, atau waktu terasa terbatas, melakukan olahraga berat bisa terasa mustahil. Namun, berjalan santai atau melakukan peregangan ringan masih mungkin dilakukan. Inilah yang melatarbelakangi munculnya tren kebugaran baru bernama zone zero, yang menekankan gerakan berintensitas sangat rendah seperti berjalan santai atau melakukan pekerjaan rumah.

Istilah ini terinspirasi dari sistem pelatihan zona detak jantung yang membagi aktivitas fisik menjadi lima tingkat upaya aerobik. Seperti namanya, zone zero adalah latihan yang begitu ringan hingga terasa hampir tanpa usaha, dengan detak jantung tetap di bawah setengah kapasitas maksimumnya.

Rumusnya sederhana, yaitu kurangi usia Anda dari angka 220 untuk memperkirakan detak jantung maksimal. Aktivitas seperti berjalan santai setelah makan malam, bersepeda pelan, bermain bersama anak, atau membersihkan rumah termasuk dalam kategori ini.

"Ini adalah istilah baru untuk konsep lama bahwa setiap bentuk aktivitas fisik itu baik bagi tubuh," ujar Dr. Julia Iafrate, dokter kedokteran olahraga di NYU Langone Medical Center. Menurutnya, cara ini sangat bermanfaat bagi orang yang terbiasa dengan prinsip no pain, no gain karena menekankan bahwa gerakan ringan pun tetap berarti.

Bagi orang yang jarang bergerak, menambahkan sedikit aktivitas ke dalam rutinitas harian dapat berdampak besar bagi kesehatan. Dr. Eli Friedman, direktur program kardiologi olahraga di Cedars-Sinai Medical Center, menjelaskan bahwa aktivitas ringan mampu memperbaiki sirkulasi, tekanan darah, dan kadar gula darah.

"Mereka yang berpindah dari tidak melakukan apa-apa menjadi melakukan sesuatu akan mendapatkan hasil paling besar," katanya. Dalam jangka panjang, peningkatan aktivitas secara perlahan juga memperkuat keseimbangan, otot, dan daya tahan tubuh.

Walau istilah zone zero training belum ditemukan dalam kajian ilmiah, penelitian mengenai latihan berintensitas sangat rendah menunjukkan hasil serupa. Menurut Christopher LaFlam, fisiologis olahraga di Duke Health & Fitness Center, individu yang benar-benar tidak aktif memiliki tingkat kematian jauh lebih tinggi dibandingkan mereka yang sedikit lebih banyak bergerak.

Jika zone zero adalah satu-satunya aktivitas dalam keseharian, para ahli menyarankan untuk melakukannya sesering mungkin sepanjang hari. Aktivitas ringan ini juga dapat menjadi langkah awal bagi mereka yang ingin beralih menuju latihan yang lebih menantang.

Bagi mereka yang sudah rutin berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi, zone zero hanya berfungsi sebagai pelengkap, bukan pengganti. Menurut para ahli, latihan yang membutuhkan lebih banyak tenaga, baik aerobik maupun kekuatan otot, memberikan manfaat yang lebih besar bagi kebugaran dan kesehatan tubuh.

"Zone zero tidak akan membuat Anda berotot atau membantu Anda berlatih lebih keras," ujar Dr. Iafrate. Meski begitu, latihan ini tetap berguna sebagai bentuk pemulihan aktif di hari istirahat karena dapat membantu mengurangi nyeri otot.

Karl Erickson, spesialis performa di departemen ortopedi dan kedokteran olahraga Mayo Clinic, menambahkan bahwa zone zero juga bermanfaat bagi weekend warriors, atau orang yang hanya berolahraga beberapa kali seminggu namun cenderung duduk terlalu lama di hari kerja. Aktivitas ringan ini membantu menyeimbangkan efek negatif dari gaya hidup sedentari, sehingga tetap bernilai tambah bagi kesehatan meski tidak seefektif latihan intens.

Memberikan nama dan batasan formal pada aktivitas sehari-hari bisa membantu memotivasi sebagian orang, terutama mereka yang merasa tidak nyaman dengan dunia kebugaran yang kompetitif. Dr. Friedman menekankan pentingnya meningkatkan gerakan harian dengan cara yang terasa mudah dan konsisten.

Tindakan sederhana seperti memarkir kendaraan lebih jauh, menaiki tangga, berkebun, atau merapikan rumah sudah termasuk bentuk zone zero yang efektif. Ia juga menyarankan agar tidak terlalu fokus pada angka detak jantung.

"Jangan terlalu khawatir apakah detak jantung Anda berada di bawah 50 persen dari kapasitas maksimal atau sedikit lebih tinggi," ujarnya.

Yang utama adalah bergerak dengan cara yang terasa menyenangkan. Friedman menambahkan, "Saya lebih suka orang-orang keluar dan bergerak, dan melakukan sesuatu yang mereka sukai."