8 Lauk Harian Tinggi Protein tapi Tetap Hemat, Ini Daftarnya

Liputan6.com, Jakarta Memenuhi kebutuhan protein harian penting untuk menjaga kesehatan tubuh, mulai dari memperbaiki sel-sel yang rusak, membangun massa otot, hingga menjaga daya tahan tubuh. Sayangnya, banyak orang menganggap bahwa makanan tinggi protein selalu identik dengan harga mahal, seperti daging sapi atau salmon. Padahal, ada banyak pilihan lauk harian yang tinggi protein namun tetap ramah di kantong, cocok untuk menu sehari-hari di rumah. 

Protein tidak hanya berasal dari sumber hewani, tetapi juga nabati seperti tahu, tempe, atau kacang-kacangan. Dalam pola makan yang seimbang, kombinasi keduanya justru disarankan karena bisa saling melengkapi asupan gizi. Beberapa lauk sederhana seperti telur, ikan kecil, atau ayam bagian tertentu juga bisa menjadi sumber protein berkualitas dengan harga yang jauh lebih terjangkau daripada daging merah impor. 

Mengetahui jenis lauk tinggi protein yang hemat bukan hanya bermanfaat bagi pelajar, anak kos, atau keluarga dengan anggaran terbatas, tetapi juga penting dalam menyusun menu sehat tanpa harus mengorbankan kualitas gizi. Dengan sedikit kreativitas dalam pengolahan, lauk-lauk ini bisa disajikan dengan cita rasa lezat dan tidak membosankan untuk dikonsumsi setiap hari. 

Berikut 8 rekomendasi lauk tinggi protein yang mudah ditemukan, murah, dan praktis untuk dimasak. Daftar ini bisa menjadi inspirasi untuk menyusun menu mingguan yang sehat dan hemat. Yuk, simak daftarnya dan mulai masak lauk bergizi tanpa bikin kantong bolong.

Bahan-bahan: 

• 1 butir telur ayam
• 1–2 sdm minyak goreng
• Sejumput garam (opsional)

Alat:

• Wajan datar atau teflon
• Spatula

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak Panaskan minyak di atas wajan dengan api sedang. Gunakan minyak secukupnya agar telur tidak lengket, apalagi jika memakai wajan biasa (non-teflon).
2. Pecahkan telur Setelah minyak cukup panas, pecahkan telur dan tuang perlahan ke wajan. Usahakan kuning telur tetap utuh. Jika membuat telur dadar, telur terlebih dahulu dikocok dalam wadah dengan garam. Campurkan daun bawang atau cabai jika suka.
3. Masak sesuai selera
   • Untuk telur ceplok setengah matang, biarkan bagian putih mengeras sementara kuningnya tetap lembut (sekitar 1–2 menit).
   • Untuk telur ceplok matang, masak lebih lama (sekitar 3–4 menit) atau balik perlahan agar kedua sisi matang sempurna.
4. Bumbu (opsional) Taburkan sedikit garam atau kecap manis/sambal sesuai selera setelah matang.
5. Angkat dan sajikan Telur ceplok siap disajikan dengan nasi hangat, sambal, atau lauk pendamping lainnya.

Perkiraan Anggaran: Rp3.000 - Rp4.000 untuk 1-2 butir telur.

 Bahan-bahan: 

• 300 gram tempe, potong korek api
• Minyak goreng secukupnya untuk menggoreng
• 3 siung bawang putih, iris tipis
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 3 buah cabai merah besar, iris serong tipis
• 5 buah cabai rawit (sesuai selera), iris halus
• 2 lembar daun jeruk (opsional)
• 1 sdm air asam jawa
• 2 sdm gula merah (disisir halus)
• 1 sdm kecap manis
• Garam secukupnya

Cara Membuat:

1. Goreng Tempe:
   • Panaskan minyak, lalu goreng tempe yang telah dipotong korek api hingga kering dan renyah.
   • Tiriskan dan biarkan dingin agar tidak lembek saat dicampur bumbu.
2. Tumis Bumbu:
   • Panaskan sedikit minyak baru, lalu tumis bawang merah, bawang putih, cabai, dan daun jeruk hingga harum dan agak kering.
   • Masukkan gula merah, air asam jawa, garam, dan kecap manis. Aduk rata dan masak hingga bumbu mengental dan agak lengket.
3. Campurkan Tempe:
   • Masukkan tempe goreng ke dalam bumbu. Aduk cepat hingga semua tempe terlapisi rata dan bumbu meresap.
4. Angkat & Sajikan:
   • Biarkan dingin terlebih dahulu sebelum disimpan agar tetap kering dan tidak lembap.

Perkiraan Anggaran: Rp5.000 - Rp10.000 untuk satu porsi.

Bahan-bahan: 

• 6 buah tahu putih ukuran sedang, potong 2 atau sesuai selera
• 2 lembar daun salam
• 1 ruas lengkuas (geprek)
• 2 sdm kecap manis
• 1 sdm gula merah (sisir halus)
• 500 ml air kelapa (bisa ganti air biasa)
• Garam secukupnya
• Minyak untuk menggoreng

Bumbu Halus:

• 4 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 1 sdt ketumbar sangrai
• 1/2 sdt jintan (opsional)
• 1/2 sdt merica
• Garam secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus Tahu dengan Bumbu:
   • Masukkan potongan tahu ke dalam panci.
   • Tambahkan air kelapa, daun salam, lengkuas, kecap manis, gula merah, garam, dan bumbu halus.
   • Masak dengan api sedang hingga air menyusut dan bumbu meresap ke dalam tahu (sekitar 30–40 menit).
2. Diamkan atau Dinginkan:
   • Setelah air menyusut, biarkan tahu bacem dingin sebelum digoreng agar teksturnya padat dan tidak mudah hancur.
3. Goreng Tahu:
   • Panaskan minyak, goreng tahu bacem hingga permukaannya kecokelatan.
   • Angkat dan tiriskan.

Perkiraan Anggaran: Rp5.000 - Rp15.000 untuk beberapa potong tahu.

Bahan-bahan: 

• 500 gram dada ayam atau paha ayam tanpa tulang
• 2 lembar daun salam
• 2 lembar daun jeruk
• 1 batang serai, memarkan
• 1 ruas lengkuas, memarkan
• 200 ml air
• 1 sdm air jeruk nipis (opsional, untuk marinasi)
• Garam dan gula secukupnya
• Minyak untuk menumis

Bumbu Halus:

• 6 siung bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 3 butir kemiri, sangrai
• 1 ruas kunyit
• 1 ruas jahe
• 1 sdt ketumbar

Cara Membuat:

1. Rebus & Suwir Ayam:
   • Rebus ayam dalam air mendidih hingga matang. Angkat, tiriskan, lalu suwir-suwir sesuai selera.
2. Tumis Bumbu:
   • Haluskan semua bumbu halus.
   • Panaskan minyak, tumis bumbu bersama daun salam, daun jeruk, serai, dan lengkuas hingga harum dan matang.
3. Masak Ayam Suwir:
   • Masukkan ayam suwir ke dalam tumisan bumbu.
   • Tambahkan air, beri garam dan sedikit gula. Aduk rata dan masak hingga bumbu meresap dan air menyusut.
   • Koreksi rasa. Jika suka, bisa tambahkan sedikit santan untuk rasa lebih gurih.
4. Angkat & Sajikan:
   • Sajikan ayam suwir bumbu kuning dengan nasi hangat, lalapan, atau dijadikan isian lontong/nasi kuning.

Perkiraan Anggaran: Rp15.000 - Rp30.000 untuk 250-500 gram ayam.

Bahan-bahan: 

• 500 gram ikan tongkol (rebus, suwir atau potong sesuai selera)
• 2 lembar daun salam
• 1 batang serai (geprek)
• 1 ruas lengkuas (geprek)
• Minyak untuk menggoreng dan menumis
• Garam, gula, dan kaldu bubuk secukupnya

Bumbu Balado (Haluskan kasar atau ulek):

• 10 buah cabai merah keriting
• 5 buah cabai rawit merah (sesuai selera)
• 6 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 1 buah tomat merah
• ½ sdt terasi (opsional, untuk rasa lebih sedap)

Cara Membuat:

1. Goreng Ikan:
   • Jika menggunakan ikan tongkol rebus, suwir atau potong-potong.
   • Goreng sebentar saja hingga permukaannya agak kering. Tiriskan.
2. Tumis Bumbu:
   • Panaskan sedikit minyak, tumis bumbu balado bersama daun salam, serai, dan lengkuas hingga harum dan matang (minyak keluar dari bumbu).
3. Masukkan Ikan:
   • Tambahkan ikan tongkol ke dalam tumisan.
   • Aduk perlahan agar ikan tidak hancur.
   • Tambahkan garam, gula, dan kaldu bubuk secukupnya. Koreksi rasa.
4. Masak Hingga Meresap:
   • Masak hingga bumbu benar-benar meresap ke dalam ikan dan air sedikit menyusut.
   • Angkat dan sajikan hangat.

Perkiraan Anggaran: Rp15.000 - Rp30.000 untuk 1-2 ekor ikan.

Bahan-bahan: 

• 1 kaleng sarden (ukuran 155–200 gram), merek bebas
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, iris tipis
• 5 buah cabai rawit merah, iris serong (sesuai selera)
• 2 buah cabai merah besar, iris serong
• 1 buah tomat merah, potong-potong
• 1 batang serai, geprek
• 2 lembar daun salam
• 1 ruas lengkuas, geprek
• 1 sdt air jeruk nipis (opsional)
• Garam, gula, dan penyedap secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Cara Membuat:

1. Tumis Bumbu Iris:
   • Panaskan sedikit minyak di wajan.
   • Tumis bawang merah, bawang putih, cabai, serai, daun salam, dan lengkuas hingga harum dan layu.
2. Masukkan Tomat:
   • Tambahkan potongan tomat, aduk hingga sedikit hancur dan mengeluarkan air.
3. Masukkan Sarden:
   • Tuang sarden kaleng beserta sausnya ke dalam tumisan.
   • Aduk perlahan agar ikan tidak hancur.
4. Bumbui & Masak:
   • Tambahkan sedikit garam, gula, dan penyedap bila perlu.
   • Masak hingga bumbu meresap dan kuah sedikit menyusut.
   • Tambahkan air jeruk nipis untuk rasa segar (opsional).
5. Angkat & Sajikan:
   • Sajikan hangat dengan nasi putih dan lalapan.

Perkiraan Anggaran: Rp10.000 - Rp20.000 untuk satu kaleng sarden.

Bahan-bahan:

• 300 gram tahu putih, haluskan
• 1 butir telur (opsional, untuk mengikat adonan)
• 1 genggam daun kemangi, petik daunnya
• 5 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 2 buah cabai merah keriting (iris atau haluskan sesuai selera)
• 5 buah cabai rawit (opsional, jika suka pedas)
• 1 batang daun bawang, iris halus
• 1 sdt garam
• ½ sdt gula pasir
• ½ sdt kaldu bubuk (opsional)
• Daun pisang secukupnya untuk membungkus
• Lidi atau tusuk gigi untuk menyemat

Cara Membuat:

1. Haluskan Bumbu:
   • Haluskan bawang merah, bawang putih, cabai merah, dan cabai rawit. Tumis sebentar agar harum (boleh juga langsung dicampur mentah).
2. Campur Adonan:
   • Dalam wadah besar, campur tahu yang sudah dihancurkan dengan bumbu halus, daun bawang, telur (jika pakai), garam, gula, dan kaldu bubuk.
   • Tambahkan daun kemangi, aduk rata.
3. Bungkus:
   • Ambil selembar daun pisang, isi dengan 2–3 sdm adonan tahu.
   • Bungkus dan semat kedua ujungnya dengan lidi atau tusuk gigi.
4. Kukus:
   • Kukus pepes dalam dandang selama ±25–30 menit hingga matang dan daun pisang layu.
5. (Opsional) Bakar:
   • Setelah dikukus, pepes bisa dibakar sebentar di atas teflon atau bara api agar lebih wangi dan nikmat.

Perkiraan Anggaran: Rp7.000 - Rp15.000 untuk satu porsi.

 Bahan-bahan: 

• 200 gram oncom, dihancurkan kasar
• 100 gram leunca (cuci bersih)
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, iris tipis
• 5 buah cabai rawit merah, iris serong
• 3 buah cabai merah besar, iris serong
• 1 batang serai, geprek
• 1 lembar daun salam
• 1 ruas lengkuas, geprek
• ½ sdt garam
• ½ sdt gula pasir
• ½ sdt kaldu bubuk (opsional)
• Minyak untuk menumis

Cara Membuat:

1. Tumis Bumbu:
   • Panaskan minyak secukupnya di wajan.
   • Tumis bawang merah, bawang putih, cabai, serai, daun salam, dan lengkuas hingga harum.
2. Masukkan Leunca:
   • Tambahkan leunca, aduk sebentar hingga mulai layu.
3. Masukkan Oncom:
   • Tambahkan oncom yang sudah dihancurkan.
   • Aduk perlahan hingga oncom tercampur rata dan matang.
4. Bumbui:
   • Tambahkan garam, gula, dan kaldu bubuk.
   • Masak hingga bumbu meresap dan leunca matang tapi tetap renyah.
5. Angkat & Sajikan:
   • Sajikan hangat bersama nasi putih dan lauk lainnya.

Perkiraan Anggaran: Rp5.000 - Rp10.000 untuk satu porsi.

1. Apa saja lauk harian tinggi protein yang hemat?

Jawaban: Beberapa lauk harian tinggi protein yang hemat antara lain telur, tempe, tahu, ayam, dan ikan tongkol.

2. Bagaimana cara membuat telur dadar?

Jawaban: Kocok telur, tambahkan garam dan lada, lalu masak di wajan hingga matang.

3. Berapa perkiraan anggaran untuk membuat orek tempe?

Jawaban: Perkiraan anggaran untuk satu porsi orek tempe sekitar Rp5.000 - Rp10.000.

4. Apa manfaat protein dari lauk harian?

Jawaban: Protein penting untuk pertumbuhan, perbaikan jaringan, dan menjaga kesehatan tubuh.