Cara Meditasi 5 Menit di Pagi Hari untuk Turunkan Stres dan Kecemasan

Liputan6.com, Jakarta - Penelitian menunjukan bahwa meditasi dapat membantu kita untuk mengatasi kecemasan, bahkan depresi. Dengan meditasi, kita juga akan mendapatkan manfaat lainnya, seperti tidur lebih nyenyak, menurunkan tingkat stres, dan menghilangkan rasa sakit kronis.

Dilansir dari laman Chanel News Asia, Selasa (5/9/2023), jika Anda baru dalam bermeditasi, mungkin akan sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai. Mulailah dari hal kecil, seperti dengan latihan pernapasan selama lima menit di pagi hari untuk menenangkan dan memfokuskan pikiran.

Dr Eva Tsuda, seorang instruktur meditasi di UMass Memorial Health Center for Mindfulness, mengatakan bermeditasi lebih awal itu tidak hanya akan 'menetapkan suasana hari itu', tetapi juga dapat membuat lebih konsisten untuk dijalani.

Dalam penelitian terbaru terhadap hampir 900.000 pengguna aplikasi meditasi, mereka yang bermeditasi di pagi hari lebih cenderung akan mempertahankan kebiasaan tersebut. Berikut adalah cara untuk memulai meditasi setiap hari dengan cepat dan sederhana.

1. Di Mana dan Kapan Bermeditasi

Alma Ivanovic, pemilik studio Sun and Moon Meditation di Chicago, bermeditasi setiap pagi setelah dia bangun. Ia akan duduk di lantai dan bersandar pada bingkai tempat tidurnya.

Menentukan tempat tertentu untuk bermeditasi dapat membantu konsistensi, katanya, karena 'itu seperti sebuah pola'. Kaitkan latihan ini dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan setiap pagi, seperti menyikat gigi. "Saat Anda melihat ruang itu, rasanya seperti 'oke, itulah yang kami lakukan di sana'," jelasnya.

2 dari 4 halaman

2. Setel Pengatur Waktu

Meskipun pagi hari Anda terasa kacau, penelitian menunjukkan bahwa meditasi lima menit setiap pagi dapat mengurangi stres dan kecemasan sepanjang hari. Ivanovic biasanya akan menggunakan jam pasir sehingga dia bisa menatap pasir yang bergerak.

"Tapi, Anda juga dapat menggunakan ponsel sebagai alarm. Buat saja (alarm) dengan suara yang lembut, seperti lonceng atau bel," jelasnya.

Ia juga menambahkan bahwa tidak apa jika kita bermeditasi kurang dari lima menit. "Jika Anda berada dalam keadaan sangat cemas atau merasakan sakit, lima menit saja bisa terasa terlalu lama," katanya. "Setel pengatur waktu Anda selama 2,5 menit, lihat bagaimana perasaan Anda, lalu tekan ulangi."

3. Fokus Pada Indera

Arahkan perhatian Anda ke tubuh Anda. Apa sensasi fisik yang Anda rasakan? Mungkin karena kakimu menyentuh lantai atau punggungmu terasa sakit. Perhatikan suara atau bau apa pun di pagi hari, kualitas cahaya, bahkan rasa yang tertinggal di mulut Anda.

4. Tambahkan Mantra

Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa meditasi dengan mengucapkan sebuah “mantra” dapat berefek positif pada kesehatan mental, dan bahkan dapat menurunkan hipertensi. Untuk membantu fokus pada napas, kata Ivanovic, coba ulangi kata 'masuk' saat menarik napas dan 'keluar' saat mengeluarkan napas, baik itu mengatakannya secara perlahan atau dengan suara keras.

Ia juga mengatakan bahwa mantra bisa disesuaikan dengan 'kualitas apa pun yang ingin Anda hadirkan pada hari Anda'. Bereksperimenlah dengan kata-kata, mungkin dengan menyebutkan kata 'Saya' saat menarik napas, dan 'bersyukur', 'hadir', 'nyaman', atau kata lain apa pun yang terasa pas saat Anda menghembuskan napas.

3 dari 4 halaman

5. Perbaiki Diri dengan Kasih

Meditasi bisa terasa mengintimidasi karena 'kita tidak memiliki gambaran yang jelas tentang seperti apa kesuksesan (dalam bermeditasi) itu', kata Shah. Ia mengaku ketika mulai bermeditasi, dia sering merasa seperti 'seorang meditator yang buruk' ketika perhatiannya terganggu.

Meskipun sudah berusaha sebaik mungkin, pikiran-pikiran acak sering kali muncul. Kuncinya adalah jangan melihat ini sebagai sebuah kegagalan. "Tidak peduli seberapa berpengalamannya Anda, pikiran Anda akan mengembara," kata Ivanovic.

Jika ya, arahkan diri Anda kembali ke pernapasan dengan cara yang lembut. Gunakan nada sabar dan pemaaf seperti yang Anda katakan pada anak atau hewan peliharaan, tambahnya. "Seperti, 'oops, tidak, jangan di sana, kembalilah ke sini'," jelasnya.

Anda mungkin menyadari bahwa mendengarkan meditasi yang dipandu dapat membantu tetap lebih fokus, dan memberi suatu landasan untuk bermeditasi sendiri. "Tujuan keseluruhan dari meditasi," kata Dr Tsuda, adalah "untuk melatih diri kita sendiri untuk hadir dengan pengalaman kita tanpa mengkritik atau menghakimi diri kita sendiri."

4 dari 4 halaman

6. Tidak Harus Berdiam Diri

Ilustrasi Meditasi (Gambar oleh Irina L dari Pixabay)

Penelitian tersebut juga mengatakan bahwa dalam bermeditasi, kita tidak harus duduk dan berdiam diri. Kita dapat mencoba bentuk meditasi lainnya seperti meditasi jalan cepat di pagi hari.

Tidak semua orang akan merasa nyaman dengan meditasi duduk, bahkan jika meditasi yang dilakukan hanya berdurasi lima menit, terutama bagi orang-orang yang mudah teralihkan perhatiannya. "Jika Anda sangat cemas, hampir tidak mungkin untuk duduk diam dengan pikiran Anda," kata Dr Tsuda.

Memadukan perhatian penuh dengan sebuah gerakan dapat melipatgandakan manfaat dalam bermeditasi. Setelah Anda bangun tidur, saat hari masih sejuk, pertimbangkan meditasi jalan cepat, yang menurut penelitian dapat mengurangi tekanan psikologis (dan berpotensi mengurangi depresi dan meningkatkan keseimbangan pada orang lanjut usia).

Saat Anda berjalan, carilah sesuatu di sekitar dalam setiap warna pelangi seperti bunga merah, tanda jalan berwarna oranye, kemeja kuning, dan sebagainya. Jika pemikiran lain muncul, Dr Tsuda berkata, "Kembalikan diri Anda dan perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat berjalan. Dengarkan kicauan burung. Hadir sepenuhnya."