Diet 5:2, Cara Atur Makan 5 Hari Normal dan 2 Hari Puasa

Liputan6.com, Jakarta - Ada beragam diet yang muncul belakangan, salah satunya diet 5:2. Pola diet 5:2 adalah makan normal selama 5 hari dalam seminggu. Lalu 2 hari lainnya Anda bisa berpuasa (puasa ini berarti mengurangi asupan kalori).  Konsumsi lebih sedikit kalori pada hari tersebut sesuai gender.

• 500 kalori untuk wanita.
• 600 kalori untuk pria.

Ahli gizi, Julia Zumpano mengatakan jika diet ini dilakukan dengan benar dan konsisten bisa membantu menurukan berat badan karena pola makan 5:2 membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Pada penelitian tahun 2024, peserta dengan pola diet 5:2 berhasil menurunkan 4 sampai 7 persen lingkar pinggang mereka. Selain itu, ketika 5 hari Anda makan normal, jangan lakukan makan berlebihan pada hari tersebut karena berpotensi menaikkan berat badan seper

Pada dua hari saat berpuasa,  Zumpano merekomendasikan makanan rendah kalori dan kaya nutrisi. "Makanlah protein tanpa lemak dan sayuran rendah kalori dan karbohidrat," katanya mengutip Cleveland Clinic pada Jumat, 27 Maret 2026.

Contoh protein rendah lemak seperti, dada ayam tanpa kulit, ikan nila atau tuna, tempe, putih telur, dan tahu. Lalu, untuk sayuran seperti bayam, brokoli, selada, jamur, dan wortel.

Makanan tersebut memiliki manfaat untuk membantu pencernaan, mengelola kadar gula darah, dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Selama dua hari jalani puasa, hindari makanan yang mengandung karbohidrat seperti roti, pasta, nasi, kentang, dan buah-buahan yang tinggi karbohidrat. 

Hindari kandungan lemak seperti mentega, minyak, saus, kacang-kacangan, dan bumbu masakan yang tinggi lemak.

Hindari minuman alkohol, kopi, dan minuman mengandung bahan tambahan seperti gula, susu, serta krim.

Zumpano menyarankan untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan yang memiliki protein tanpa lemak, seperti buah alpukat, kiwi, pisang, jeruk, delima, daun singkong, dan sawi hijau, serta susu rendah lemak.

Pada hari tak berpuasa Anda boleh mengonsumsi kacang-kacangan, dan kopi tapi dalam jumlah wajar tidak berlebihan.

Zumpano mengatakan bahwa ada pro dan kontra terkait diet 5:2. Dimulai dari kelebihan yakni:

a. Mudah Diikuti

Diet ini tidak memiliki aturan yang begitu banyak sehingga masyarakat bisa melakukannya. Selain itu, Zumpano juga menjelaskan diet bisa tercapai jika mengikuti arahan yang benar.

“Pola diet ini sebagian besar bisa membantu penurunan berat badan jika Anda mengikuti polanya dengan benar,” tuturnya.

b. Bisa Disesuaikan

Anda bebas memilih hari mana yang akan berpuasa dan tidak berpuasa. Hanya ada sedikit aturan makanan yang boleh dikonsumsi dan tidak boleh, sehingga memungkinkan Anda tetap mengonsumsi makanan kesukaan.

c. Memberikan Manfaat Kesehatan untuk Tubuh

Para ilmuwan berpendapat diet 5:2 memiliki manfaat untuk mengurangi peradangan dan nyeri sendi, mencegah perkembangan diabetes tipe 2, serta mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu bermanfaat kesehatan untuk usus dan otak.

“Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten menyehatkan usus dan meningkatkan fungsi otak,” jelasnya.

a. Kurangnya Panduan

Diet ini mudah untuk diikuti, tetapi kurangnya panduan spesifik tentang apa yang harus dimakan, justru bisa membuat seseorang salah mengonsumsi makanan.

b.  Tidak Untuk Semua Kalangan

Tidak semua kalangan diperbolehkan melakukan diet ini, orang yang sedang hamil, menyusui, kekurangan gizi, seseorang yang memiliki diabetes tak terkontrol, dan orang yang memiliki riwayat kesehatan kronis tidak disarankan untuk melakukan pola diet ini. 

Zumpano menyarankan sebelum memulai diet tertentu, termasuk diet 5:2 untuk berkonsultasi terlebih dahu dengan dokter atau dietisien. Mereka bisa membantu memberikan saran sesuai dengan kondisi Anda.