Saat Cemas Melanda, Coba Teknik 3-3-3 untuk Membantu Menenangkan Diri

Liputan6.com, Jakarta - Rasa cemas seringkali datang tanpa diundang, membuat pikiran terasa kacau dan tubuh menjadi tegang secara mendadak. Kondisi ini umumnya dipicu oleh kekhawatiran berlebih terhadap masa depan atau peristiwa yang belum tentu terjadi, sehingga seseorang kehilangan kesadaran pada realitas saat ini. 

Dr. Lily Brown, Direktur Pusat Perawatan dan Studi Kecemasan di Perelman School of Medicine, University Pennsylvania, menyatakan, "Kecemasan sering kali membuat seseorang merasa sangat tidak terkendali, dan teknik grounding seperti aturan 3-3-3, ini dimaksudkan untuk membantu Anda mendapatkan kembali kendali tersebut." ucapnya melansir dari Verywell Mind, Senin (9/2/2026).

Cara Melakukan Teknik 3-3-3

Setelah Anda menyadari munculnya gejala kecemasan atau pikiran yang mulai berputar tanpa kendali, Anda dapat segera mempraktikkan langkah-langkah sistematis berikut.

1. Melihat 3 Objek Visual

Perhatikan lingkungan di sekitar Anda dan sebutkan 3 benda yang tertangkap oleh mata. Anda bisa menyebutkan benda apapun, mulai dari yang sekecil pulpen di atas meja hingga pohon yang terlihat di luar jendela. Fokuskan perhatian pada detail benda-benda tersebut.

Tutup mata Anda jika perlu atau cukup pertajam pendengaran untuk mengidentifikasi tiga suara berbeda yang terdengar saat itu. Ini bisa berupa suara detak jarum jam, suara bising lalu lintas di kejauhan, atau bunyi hembusan udara dari pendingin ruangan.

3. Menggerakkan 3 Bagian Tubuh

Langkah terakhir adalah melakukan aktivitas fisik ringan dengan menggerakkan 3 bagian tubuh yang berbeda. Anda bisa mencoba memutar pergelangan tangan, mengangkat bahu ke atas dan ke bawah, atau sekadar menggerakkan jempol kaki di dalam sepatu.

Manfaat dan Mekanisme Kerja Teknik Grounding

Metode ini efektif karena memaksa otak untuk memproses informasi sensorik dari lingkungan nyata, alih-alih terus terjebak dalam pusaran pikiran internal yang mengganggu. 

Dr. Susan Albers, seorang psikolog klinis di Cleveland Clinic, menjelaskan bahwa teknik ini membantu mengalihkan otak agar tidak terfokus pada masalah.

"Teknik ini membantu membawa Anda keluar dari kepala Anda sendiri dan menggunakan indra Anda untuk terhubung kembali dengan tubuh serta lingkungan sekitar, sehingga pikiran yang mencemaskan tidak lagi mendominasi," jelasnya. 

Selain kemudahannya, aturan 3-3-3 tidak memerlukan peralatan khusus, biaya, atau ruangan privat, sehingga sangat diterapkan bagi mereka yang sedang berada di tempat umum. 

Meskipun sederhana, jika konsisten dilakukan bisa memberi dampak pada regulasi emosi jangka panjang. Karena membantu menenangkan amigdala, bagian otak yang bertanggung jawab atas respons rasa takut, sehingga individu dapat berfikir lebih jernih.

Meskipun teknik ini sangat membantu dalam meredakan gejala cemas, penting untuk diingat bahwa ini bukanlah penyembuh permanen untuk gangguan kecemasan yang kronis. 

Lily menekankan kembali, "Aturan 3-3-3 adalah alat yang sangat baik untuk mengatasi momen kecemasan yang intens, tetapi ia tidak mengatasi akar penyebab mengapa kecemasan itu muncul sejak awal," tambahnya.

Oleh karena itu, jika kecemasan terus berlanjut dan mengganggu aktivitas sehari-hari, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga profesional kesehatan mental untuk mendapatkan terapi yang lebih komprehensif.

Aturan 3-3-3 adalah teknik manajemen diri sederhana namun efektif untuk membantu menenangkan pikiran yang sedang dilanda kecemasan atau serangan panik. Teknik ini berfungsi sebagai alat pengalih perhatian yang membantu sistem saraf beralih dari mode fight or flight menuju kondisi yang lebih tenang.