11 Manfaat Zinc bagi Tubuh, Bantu Tingkatkan Daya Tahan dan Lawan Penyakit

Liputan6.com, Jakarta Zinc adalah mineral esensial yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, perannya sangat krusial. Kekurangan zinc dapat memicu berbagai masalah kesehatan yang serius.

Oleh karena itu, sangat penting untuk memahami secara mendalam manfaat zinc bagi tubuh dan memastikan asupan harian terpenuhi. Mineral ini memiliki kontribusi besar dalam berbagai fungsi biologis, mulai dari metabolisme hingga sistem kekebalan tubuh.

Melansir dari Harvard Health Publishing, zinc adalah mineral mikro yang penting untuk berfungsinya tubuh manusia dengan baik. Karena tubuh tidak dapat memproduksi zinc sebagai suatu unsur, kita harus mengonsumsinya secara teratur dari makanan.

Berikut Liputan6.com ulas lengkap seputar manfaat zinc bagi tubuh, Kamis (25/9/2025).

Zinc, atau seng, adalah salah satu mineral jejak paling melimpah kedua setelah zat besi yang ada di setiap sel tubuh. Menurut buku Wirausaha Desa Pesisir Unggul Budidaya Udang Laut (2023), zinc merupakan zat gizi mikro yang berfungsi dalam reaksi metabolisme tubuh. Kandungan mineral ini akan sangat mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh dengan menjadi antioksidan yang efektif.

Lebih dari 300 enzim dalam tubuh membutuhkan zinc untuk melakukan aktivitasnya, yang mencakup proses metabolisme, pencernaan, dan fungsi saraf. Ini menunjukkan betapa vitalnya peran zinc dalam menjaga keseimbangan dan kinerja seluruh sistem organ. Selain itu, zinc juga merupakan pembentuk material dan struktur sel, serta membantu menstabilkan membran sel dan DNA, menjadikannya antioksidan yang sangat baik bagi tubuh.

Peran penting lain dari zinc adalah membantu pembentukan, penyimpanan, dan pelepasan insulin dari pankreas. Tanpa zinc, tubuh akan kesulitan dalam mengatur gula darah. Selain itu, zinc juga memiliki peran besar dalam penyerapan dan metabolisme zat gizi karbohidrat, protein, dan lemak, sehingga membantu tubuh memiliki energi untuk sehari-hari dan pembentukan sel-sel baru.

Healthline menjelaskan bahwa zinc adalah nutrisi esensial yang tidak dapat diproduksi atau disimpan oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan sehari-hari. Berkat perannya dalam pertumbuhan dan pembelahan sel, zinc juga sangat penting bagi pertumbuhan dan perkembangan tubuh secara keseluruhan.

Zinc adalah mineral jejak paling melimpah kedua setelah zat besi yang ada di setiap sel tubuh. Menurut Healthline, mineral ini dibutuhkan untuk aktivitas lebih dari 300 enzim yang membantu metabolisme, pencernaan, fungsi saraf, dan banyak proses lainnya. Berikut adalah 10 manfaat utama zinc yang didukung oleh sumber-sumber ilmiah:

1. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Zinc membantu menjaga sistem imun tetap kuat. Mineral ini sangat penting untuk perkembangan dan fungsi sel-sel imun, seperti sel T dan sel pembunuh alami, serta untuk sinyal antar sel-sel tersebut. Kekurangan zinc dapat melemahkan respons kekebalan tubuh, membuat seseorang lebih rentan terhadap infeksi. Sebuah tinjauan dari tujuh studi menunjukkan bahwa konsumsi 80–92 mg zinc per hari dapat memperpendek durasi flu biasa hingga 33%. Suplemen zinc juga dapat mengurangi risiko infeksi pada orang lanjut usia.
2. Mempercepat Penyembuhan Luka Zinc sering digunakan di rumah sakit sebagai terapi luka bakar, tukak tertentu, dan cedera kulit lainnya. Mineral ini berperan penting dalam sintesis kolagen, yang merupakan protein struktural utama dalam kulit, serta dalam respons peradangan, sehingga sangat dibutuhkan untuk penyembuhan yang optimal. Kekurangan zinc dapat memperlambat proses penyembuhan luka secara signifikan, sementara suplemen zinc bisa mempercepat pemulihan.
3. Mengatasi Masalah Kulit seperti Jerawat Jerawat adalah penyakit kulit umum yang dipicu oleh peradangan, bakteri, dan kelenjar minyak yang tersumbat. Penelitian menunjukkan bahwa pengobatan dengan zinc, baik secara oral maupun topikal, dapat membantu mengatasi jerawat. Ini bekerja dengan cara mengurangi peradangan, menghambat pertumbuhan bakteri Propionibacterium acnes, dan menekan aktivitas kelenjar minyak.
4. Menjaga Kesehatan Mata Zinc berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, terutama dalam mencegah degenerasi makula terkait usia (AMD). Zinc membantu mengangkut vitamin A dari hati ke retina, yang diperlukan untuk memproduksi pigmen pelindung mata. Kekurangan zinc dapat mengganggu fungsi ini dan meningkatkan risiko masalah penglihatan, terutama pada orang tua.
5. Meningkatkan Fungsi Otak dan Kognitif Zinc sangat penting untuk fungsi saraf dan kognitif. Menurut Healthline, mineral ini dapat membantu melawan stres oksidatif di otak dan meningkatkan perilaku kognitif. Perannya dalam menstabilkan DNA dan membran sel juga berkontribusi pada kesehatan otak secara keseluruhan.
6. Mempertajam Indera Penciuman dan Pengecapan Salah satu enzim penting yang dibutuhkan untuk indera penciuman dan pengecapan sangat bergantung pada zinc. Oleh karena itu, kekurangan zinc adalah salah satu penyebab utama hilangnya kemampuan mencium dan merasakan rasa. Dengan memastikan asupan zinc yang cukup, fungsi indera ini dapat tetap optimal.
7. Mendukung Pertumbuhan dan Perkembangan Zinc sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh karena perannya dalam pertumbuhan dan pembelahan sel. Pada anak-anak, kekurangan zinc dapat menyebabkan pertumbuhan yang terhambat. Pada wanita hamil, asupan zinc yang cukup sangat vital untuk perkembangan janin yang sehat.
8. Berperan dalam Metabolisme Makronutrien Menurut buku Wirausaha Desa Pesisir Unggul Budidaya Udang Laut (2023), zinc berperan besar dalam penyerapan dan metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak. Proses ini sangat penting untuk mengubah makanan menjadi energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas sehari-hari.
9. Membantu Produksi Hormon dan Kesuburan Harvard Health Publishing menyatakan bahwa tubuh membutuhkan zinc untuk produksi hormon seperti insulin dan testosteron, serta produksi sperma. Hal ini menunjukkan peran krusial zinc dalam menjaga keseimbangan hormon dan mendukung kesuburan pada pria dan wanita.
10. Mengurangi Peradangan Zinc dapat menurunkan stres oksidatif dan mengurangi kadar protein inflamasi tertentu dalam tubuh. Stres oksidatif adalah pemicu utama peradangan kronis yang berkontribusi pada berbagai penyakit jangka panjang. Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi 45 mg zinc per hari mengalami penurunan marker peradangan yang signifikan.
11. Metabolisme dan Produksi Energi Zinc berperan besar dalam berbagai proses metabolisme tubuh. Mineral ini esensial untuk aktivitas lebih dari 300 enzim yang membantu mencerna dan memetabolisme karbohidrat, protein, dan lemak. Proses ini sangat penting untuk mengubah makanan menjadi energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas sehari-hari. Seperti yang disebutkan dalam buku Wirausaha Desa Pesisir Unggul Budidaya Udang Laut (2023), zinc juga membantu pembentukan sel-sel baru. Dengan menunjang metabolisme yang efisien, manfaat zinc bagi tubuh dapat dirasakan secara langsung melalui peningkatan energi dan vitalitas.

Tubuh tidak dapat memproduksi zinc sendiri, sehingga penting untuk memperolehnya dari makanan. Kandungan zinc bervariasi di setiap makanan, dan beberapa di antaranya merupakan sumber yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Mengutip data dari National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, berikut adalah daftar makanan kaya zinc beserta jumlah kandungannya per sajian:

Tiram: Tiram adalah sumber zinc terbaik. Tiram Timur yang dibudidayakan dan mentah (3 ons) mengandung 32,0 mg zinc, sementara tiram Pasifik yang dimasak (3 ons) memiliki 28,2 mg.

Daging Merah: Daging sapi sirloin bawah yang dipanggang (3 ons) mengandung 3,8 mg zinc. Daging babi bagian tengah pinggang yang dipanggang (3 ons) mengandung 1,9 mg.

Makanan Laut Lainnya: Kepiting biru yang dimasak (3 ons) memiliki 3,2 mg zinc, udang yang dimasak (3 ons) memiliki 1,4 mg, dan sarden kalengan (3 ons) mengandung 1,1 mg.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Biji labu panggang (1 ons) mengandung 2,2 mg, kacang mete mentah (1 ons) memiliki 1,4 mg, dan kacang lentil rebus (1/2 cangkir) mengandung 1,3 mg.

Produk Susu dan Olahannya: Keju cheddar (1,5 ons) dan yogurt Yunani tawar (6 ons) sama-sama mengandung 1,0 mg zinc.

Sereal dan Biji-bijian: Sereal sarapan yang diperkaya (1 porsi) mengandung 2,8 mg zinc. Sementara itu, sereal gandum tanpa fortifikasi yang dimasak (1 cangkir) memiliki 2,3 mg zinc.

Sumber Lain: Dada kalkun yang dipanggang (3 ons) mengandung 1,5 mg, jamur mentah (1 cangkir) memiliki 1,2 mg, dan susu 1% lemak (1 cangkir) mengandung 1,0 mg.

Gejala Kekurangan dan Bahaya Kelebihan Zinc

Meskipun vital, asupan zinc juga perlu seimbang. Kekurangan zinc dapat menimbulkan berbagai gejala. Menurut Harvard Health Publishing, gejala defisiensi zinc meliputi penyembuhan luka yang lambat, hilangnya indera perasa dan penciuman, lesi kulit, rambut rontok, respons imun yang buruk, dan diare. Pada anak-anak, kekurangan zinc dapat menyebabkan pertumbuhan yang terhambat.

Di sisi lain, mengonsumsi zinc berlebihan juga berbahaya. Batas aman asupan zinc adalah 40 mg per hari. Melebihi batas ini dapat menimbulkan efek samping seperti sakit perut, kram, mual, muntah, dan diare. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen zinc dosis tinggi.

Berapa banyak zinc yang dibutuhkan tubuh setiap hari?

Angka Kecukupan Gizi (AKG) zinc bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin. Rata-rata, pria dewasa membutuhkan 11 mg per hari dan wanita dewasa membutuhkan 8 mg per hari. Untuk wanita hamil dan menyusui, kebutuhannya sedikit lebih tinggi. Penting untuk tidak melebihi batas aman harian, yang umumnya 40 mg, untuk menghindari efek samping.

Apakah zinc efektif untuk mengatasi flu?

Zinc telah terbukti efektif dalam mempersingkat durasi flu biasa jika dikonsumsi dalam 24 jam pertama setelah gejala muncul. Zinc membantu merangsang sel-sel imun dan mengurangi peradangan, yang dapat mempercepat pemulihan. Namun, tidak semua produk zinc untuk flu memiliki efektivitas yang sama, dan beberapa bisa menimbulkan efek samping.

Apakah zinc dapat membantu penderita diare?

Ya, suplemen zinc sering direkomendasikan untuk penderita diare, terutama pada anak-anak. Zinc dapat membantu mengurangi durasi dan keparahan diare dengan cara meningkatkan penyerapan air dan elektrolit di usus, serta memperkuat fungsi kekebalan usus.

Apa hubungan antara zinc dan kesehatan mata?

Zinc berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, terutama dalam mencegah degenerasi makula terkait usia (AMD). Zinc membantu mengangkut vitamin A dari hati ke retina, yang diperlukan untuk memproduksi pigmen pelindung mata. Kekurangan zinc dapat mengganggu fungsi ini dan meningkatkan risiko masalah penglihatan.

Apakah zinc aman dikonsumsi setiap hari dalam jangka panjang?

Mengonsumsi zinc setiap hari dari makanan dalam jumlah normal sangat aman dan dianjurkan. Namun, penggunaan suplemen zinc dosis tinggi dalam jangka panjang harus di bawah pengawasan dokter. Dosis tinggi yang tidak sesuai anjuran dapat menyebabkan ketidakseimbangan mineral lain dalam tubuh, seperti tembaga, dan memicu efek samping.

Apakah vegetarian dan vegan lebih rentan kekurangan zinc?

Ya, vegetarian dan vegan mungkin lebih rentan kekurangan zinc karena sumber zinc terbaik seperti daging, tiram, dan telur tidak dikonsumsi. Selain itu, makanan nabati sering mengandung fitat yang dapat menghambat penyerapan zinc. Oleh karena itu, vegetarian dan vegan disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan kaya zinc seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian utuh, serta mempertimbangkan suplemen.

Apakah zinc bisa berinteraksi dengan obat lain?

Ya, suplemen zinc dapat berinteraksi dengan beberapa jenis obat, terutama antibiotik. Mengonsumsi zinc bersamaan dengan antibiotik kuinolon atau tetrasiklin dapat mengurangi penyerapan kedua obat tersebut. Penting untuk memberi tahu dokter jika Anda sedang mengonsumsi suplemen zinc untuk menghindari interaksi yang merugikan.