Cara Mengatasi Kebiasaan Menunda-Nunda

1. Terima tanpa menghakimi

Langkah nyata pertama untuk mengatasi penundaan adalah menerima keberadaan Anda saat ini dan tidak menyalahkan diri sendiri karenanya. Setelah Anda mengetahui dan mengakui bahwa Anda terus-menerus menunda-nunda, Anda akan mampu menghadapinya dengan lebih efektif, dan dapat membuat rencana serta mulai menerapkan strategi kecil untuk mengatasi kesulitan tersebut setiap hari.

“Saya baru saja berbincang dengan seorang klien baru-baru ini setelah menjalani terapi perilaku dialektis yang komprehensif, yang kembali menjalani terapi karena dia merasa sangat menunda-nunda tanggung jawabnya dan sulit baginya untuk menyelesaikan sesuatu,” kata Dr. Mairanz. “Saya yakinkan dia, ini adalah sifat manusia. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan menerima bahwa hal ini sedang terjadi dan menghapus penilaian. Dia kemudian dapat memberikan dirinya beberapa jam untuk menunda-nunda dan kemudian fokus pada apa yang perlu dilakukan.”

2. Susun ulang pola pikir Anda dan ulangi pembicaraan Anda sendiri

Pola pikir adalah segalanya dalam mengatasi pergumulan internal apa pun, jadi ubahlah dialog batin Anda dari pembicaraan diri sendiri yang negatif menjadi positif. Pembicaraan diri yang positif dapat membantu pengaturan emosi, dan berbicara kepada diri sendiri dengan cara yang mengingatkan Anda akan tujuan Anda—dan bukan apa yang belum Anda selesaikan—dapat membuat Anda lebih bersemangat dalam menjalani prosesnya. Jadi, daripada mengatakan, “Saya harap saya tidak menundanya,” cobalah, “Saya akan mulai mengerjakannya sekarang.”

Dan jika tugas tersebut tidak memiliki tenggat waktu tertentu dan masih dapat diselesaikan pada suatu saat, serta dapat diselesaikan dengan baik, maka jangan memberikan tekanan yang tidak semestinya pada diri Anda untuk menyelesaikannya dalam jangka waktu yang tidak realistis.

Mendapatkan dukungan dari teman, pasangan, atau kolega dapat membuat perbedaan besar dalam mencapai tujuan Anda dan tidak menunda-nunda. Itu sebabnya Mairanz merekomendasikan agar mereka menanyakan status pekerjaan Anda agar Anda bertanggung jawab. Baik harian, mingguan, atau bulanan, ketika Anda memiliki seseorang yang terus-menerus memeriksa kemajuan Anda, kemungkinan besar Anda akan menyelesaikan tugas dan menepati tenggat waktu akan jauh lebih besar.

Dan jika Anda adalah seseorang yang membutuhkan insentif ekstra untuk menyelesaikan suatu tugas, mintalah mitra akuntabilitas Anda memberi Anda imbalan yang telah ditentukan sebelumnya agar Anda tetap bertanggung jawab.

4. Bekerjalah sesuai level resistensi Anda.

Proyek besar dan tugas multi-langkah bisa sangat membebani. Tidak tahu harus mulai dari mana atau takut dengan banyaknya pekerjaan dan waktu yang diperlukan, sudah lebih dari cukup untuk membuat Anda menghindarinya sama sekali. Sebaliknya, berpikirlah sangat kecil.

Cobalah dengan waktu: Temukan jangka waktu singkat yang dapat Anda berkomitmen dengan mudah. Jika gagasan menghabiskan satu jam untuk satu tugas membuat Anda menundanya, itu terlalu banyak waktu. Kurangi waktu tersebut sampai Anda menemukan tempat nyaman yang tidak lagi Anda tolak—lalu berkomitmenlah untuk melakukannya secara teratur. Terkadang 10 menit, bahkan hanya 5 menit, adalah satu-satunya hal yang bisa Anda katakan ya, dan itu adalah titik awal yang sangat bagus.

Atau cobalah dengan langkah-langkah tugas: Bagi tugas menjadi langkah-langkah sekecil mungkin dan paling mudah dicapai. Britt Frank, LSCSW, dokter, pendidik, dan spesialis trauma menjelaskan dalam bukunya Science of Stuck, konsep memecah tugas menjadi “mikro-ya”. Ini adalah hal terkecil yang dapat Anda katakan ya tanpa memicu respons kelangsungan hidup sistem saraf Anda (pendorong penundaan). Jawaban mikro-ya dirancang untuk dilakukan hari ini dan untuk menjaga sistem saraf Anda keluar dari mode bertahan hidup dan dalam mode logis dan berbasis pilihan.

Ada kesalahpahaman bahwa motivasi harus mendahului tindakan—tetapi sering kali tindakanlah yang menghasilkan motivasi. Berhasil menyelesaikan tugas mikro, atau bekerja dalam jangka waktu fokus mikro, akan terasa menyenangkan dan memotivasi Anda untuk melakukannya lagi. Manusia belajar melalui sistem berbasis penghargaan, dan hal ini dapat membantu memanfaatkan sistem tersebut.

Seringkali orang menunda-nunda karena merasa jika tidak bisa berkomitmen menyelesaikan tugas dengan sempurna maka mereka gagal. “Perfeksionisme mungkin sangat melelahkan—tuntutan mustahil untuk merasa bahwa Anda harus menjadi sempurna sangatlah menakutkan sehingga tidak memulainya terasa sangat melegakan,” kata Temple.

Sebaliknya, cobalah menulis daftar tugas yang harus Anda selesaikan dan sertakan biaya spesifik untuk menunda setiap tugas, besar atau kecil, jangka pendek atau panjang. Tidak berolahraga setiap hari mungkin tampak seperti bukan masalah besar, namun seiring berjalannya waktu, hal ini dapat menimbulkan konsekuensi serius bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Memilih untuk membelanjakan seluruh pendapatan tambahan Anda setiap bulan mungkin terasa menyenangkan saat ini, namun tidak menabung untuk masa pensiun dapat berdampak pada keuangan jangka panjang, hubungan, dan tujuan hidup Anda. Dengan melihat dampak jangka panjang dari menunda hal-hal kecil yang dapat membantu memotivasi Anda.

Rutinitas harian memeriksa email, panggilan, pesan teks, dan akun media sosial dapat dengan mudah menjadi pola yang menguatkan diri sendiri, yang menurut penelitian dapat “menyebar” ke dalam hidup Anda dalam lebih dari satu cara. Hal ini juga sangat sulit untuk ditembus karena notifikasi berbasis teknologi ini dirancang untuk mencuri perhatian kita.

Saat Anda menyadari diri Anda menggunakan perangkat untuk menunda-nunda, akui perangkat tersebut memberi distraksi lalu jauhkan dari Anda.

“Matikan TV, nyalakan ponsel Anda dalam mode ‘jangan ganggu’, dan luangkan waktu untuk fokus pada tugas,” kata Mairanz.

Setel pengatur waktu dan izinkan diri Anda hanya memeriksa email atau beristirahat di media sosial pada jendela tersebut. Jika Anda memerlukan lapisan penguatan tambahan, cobalah aplikasi seperti Self Control atau Freedom, yang memungkinkan Anda memblokir akses ke situs tertentu seperti media sosial atau saluran streaming, dan mengharuskan Anda memulai ulang komputer secara fisik untuk mendapatkan kembali akses ke situs tersebut.