Liputan6.com, Jakarta Lemak perut (belly fat) berlebih yang membuat seseorang punya perut buncit ternyata membawa risiko kesehatan yang serius. Namun, ancaman tersebut dapat diturunkan.

Masalah dengan lemak perut adalah lemak perut tidak terbatas pada lapisan lemak, tepat di bawah kulit. Itu disebut lemak subkutan. Lemak perut juga termasuk lemak visceral. Lemak ini berada jauh di dalam perut dan mengelilingi organ-organ internal.

Melansir Mayo Clinic, terlepas dari berat badan seseorang secara keseluruhan, memiliki lemak perut dalam jumlah besar meningkatkan beberapa risiko kesehatan, antara lain:

Tekanan darah tinggi
Jumlah lemak yang tidak sehat dalam darah
Sleep apnea – adalah gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan seseorang terhenti sementara selama beberapa kali
Penyakit jantung
Gula darah tinggi dan diabetes
Kanker tertentu
Stroke
Perlemakan hati
Kematian dini karena sebab apa pun

Memangkas Lemak

Anda dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut dengan sit-up atau latihan lain yang difokuskan pada perut. Tetapi melakukan latihan-latihan itu saja tidak akan menghilangkan lemak perut.

Kabar baiknya, lemak visceral merespons upaya diet dan olahraga sehingga dapat membantu menghilangkan berat badan berlebih dan menurunkan total lemak tubuh.

Cobalah kiat-kiat berikut ini:

1. Makan makanan yang sehat

Pola makan yang sehat meliputi:

Berfokus pada makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Memilih sumber protein tanpa lemak, seperti ikan dan produk susu rendah lemak.
Membatasi daging olahan, serta lemak jenuh yang ditemukan dalam daging dan produk susu tinggi lemak, seperti keju dan mentega.
Memilih lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dalam jumlah sedang. Lemak ini ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, dan minyak nabati tertentu.
Defisit kalori akan membantu membakar lemak visceral dan lemak subkutan berlebih. Tak hanya itu, makanan rendah kalori seringkali lebih bergizi daripada makanan berkalori tinggi.

2 dari 4 halaman

Ukuran Porsi Makan sampai Aktif Bergerak

2. Pilih ukuran porsi dengan bijak

Di rumah, kurangi ukuran porsi Anda. Di restoran, Anda bisa berbagi makanan atau makan setengah porsi dan bawa pulang sisanya.

3. Ganti minuman manis

Minumlah air putih atau minuman lain tanpa gula. Asupan gula yang tinggi dapat meningkat kadar lemak visceral dengan meningkatkan resistensi insulin dan memacu peradangan di seluruh tubuh.

4. Aktif bergerak

Untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat, Department of Health and Human Services Amerika Serikat merekomendasikan aktivitas aerobik sedang, seperti jalan cepat selama setidaknya 150 menit seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat.

Misalnya, jogging selama setidaknya 75 menit seminggu. Latihan kekuatan direkomendasikan setidaknya dua kali seminggu.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mencapai target kebugaran tertentu, Anda mungkin perlu berolahraga lebih banyak. Ada beberapa bukti bahwa latihan interval intensitas tinggi (High-Intensity Interval Training/HIIT) dapat membantu mengurangi lemak perut, seperti halnya latihan kekuatan.

Menghilangkan lemak perut membutuhkan usaha dan kesabaran. Untuk menghilangkan lemak ekstra dan mencegahnya kembali, lakukan penurunan berat badan secara perlahan dan stabil.

Mengurangi lemak tentu tidak mungkin bisa dilakukan di area tertentu saja. Artinya, melakukan latihan atau olahraga yang berfokus di otot perut seperti crunch atau sit-up belum tentu dapat membakar lemak perut lebih baik daripada olahraga lainnya. Namun, latihan ini dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut dan membuatnya tampak lebih langsing.

3 dari 4 halaman

Penyebab: Pola Makan yang Buruk

Pengaruh Hormon — Ilustrasi salah satu penyebab timbulnya lemak perut adalah pola makan yang buruk. Credit: pexels.com/Bella

Salah satu penyebab timbulnya lemak perut adalah pola makan yang buruk. Ketika seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka keluarkan untuk jangka waktu tertentu, ini menyebabkan berat badan dan peningkatan penyimpanan lemak.

Akibatnya, diet yang mengandung banyak makanan berkalori tinggi, tetapi rendah nutrisi dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan kadar lemak perut.

Lemak memiliki tingkat kalori tertinggi per gram, akibatnya dapat meningkatkan asupan kalori seseorang dengan cepat. Makanan tinggi gula dan makanan olahan adalah penyebab umum kenaikan berat badan dan obesitas dan dapat memperlambat metabolisme seseorang, sehingga menghambat upaya penurunan lemak.

Lemak trans khususnya, dapat menyebabkan peradangan dan dapat menyebabkan obesitas. Lemak trans ada di banyak makanan, termasuk makanan cepat saji dan makanan yang dipanggang seperti muffin dan biskuit.

Kurang Aktivitas Fisik dan Genetika

Kurangnya aktivitas fisik adalah faktor risiko utama untuk obesitas dan peningkatan persentase lemak tubuh. Meningkatnya berat badan dan kurangnya aktivitas fisik juga dapat mempersulit seseorang untuk mulai berolahraga.

Ketika seseorang membakar lebih sedikit kalori melalui aktivitas daripada yang mereka konsumsi, tubuh menyimpan kelebihan ini sebagai lemak, dikutip dari Medical News Today.

Selanjutnya, ada beberapa bukti bahwa gen seseorang dapat berperan dalam apakah mereka menjadi gemuk atau tidak. Para ilmuwan berpikir bahwa gen dapat memengaruhi perilaku, metabolisme, dan risiko terkena penyakit yang berhubungan dengan obesitas.

Faktor lingkungan dan perilaku juga memengaruhi kemungkinan orang menjadi gemuk.

4 dari 4 halaman

Cukup 5 Menit Bakar Lemak

Penumpukan lemak selain diasosiasikan dengan obesitas, juga berkaitan dengan tingginya level kolesterol jahat dan trigliserida. Saat level kolesterol jahat terlalu tinggi, risiko serangan jantung dan berbagai penyakit kronis meningkat.

Untuk membakar lemak, Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI menyarankan, cukup lakukan beberapa gerakan olahraga yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh, membantu membakar lemak, dan mencapai tubuh langsing dan juga tetap sehat.

Anda cukup mengawalinya dari 5 menit dulu.

1. Fast Low-Step Running atau Lari Cepat dengan Pijakan

Untuk melakukan olahraga ini, cari pijakan rendah seperti tangga. Berdiri di depan pijakan ini, kemudian naik dan turun dari pijakan dengan cepat.Ritme bisa dimulai dengan kaki kanan naik pertama, disusul kaki kiri, kemudian turun dengan kaki kanan, disusul kaki kiri. Lakukan gerakan ini secepat mungkin selama 30 detik.

Jika baru pertama kali melakukannya, mungkin terasa berat. Tapi setelah terbiasa, kecepatan naik dan turun bisa disesuaikan. Mulai naikkan ritme setelah merasa cukup nyaman.

2. Basketball Jump

Gerakan ini mirip dengan jumping jacks, namun tanpa gerakan menepuk tangan di atas kepala. Untuk melakukan basketball jump, imajinasikan hendak melempar bola basket masuk ke dalam ring.

Diawali dengan berjalan, menekuk kedua kaki, kemudian melompat dengan kedua tangan terangkat. Lakukan gerakan ini selama 30 detik. Untuk membakar kalori lebih banyak, tekuk kaki lebih rendah agar lompatan semakin tinggi.

3. Push Up dengan Lutut

Berbeda dengan push up biasa, tumpuan saat melakukan gerakan ini adalah kedua lutut. Namun posisi dan gerakan lainnya sama seperti push up pada umumnya. Push up dengan lutut termasuk gerakan yang cocok untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Mulai dengan posisi berlutut, kemudian luruskan kedua tangan hingga telapak menempel ke lantai. Tahan area perut, perlahan tekuk siku hingga bagian atas tubuh berjarak sekitar 20 sentimeter dari lantai.

Setelah itu buang napas perlahan saat kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini selama 30 detik. ***