4 Latihan Fisik Sederhana dan Murah yang Bisa Jaga Kesehatan Tulang Lansia

Liputan6.com, Jakarta - Seiring berjalannya usia kesehatan tulang semakin menurun. Tak heran banyak lanjut usia (lansia) yang mengeluh nyeri lutut misalnya ketika naik turun tangga.

Sebelum terjadi masalah pada tulang dan sendi, dokter spesialis ortopedi konsultan lutut dan panggul Eka Hospital BSD, Jamot Silitonga menyarankan masyarakat untuk menjaga kesehatan tulang dengan latihan fisik.

Menurutnya, latihan fisik tak hanya dapat menjaga kesehatan tulang pada lansia, tapi juga dapat mengurangi rasa nyeri yang diakibatkan oleh gangguan degeneratif seperti osteoarthritis. Beberapa aktivitas fisik sederhana dan murah yang dapat dilakukan adalah:

Berjalan

Salah satu bentuk aktivitas fisik yang mudah untuk dilakukan dan diakses adalah berjalan. Ini akan sangat bermanfaat untuk melatih kekuatan otot dan tulang.

“Umumnya, 6.000 hingga 8.000 langkah per hari disarankan, tetapi untuk lansia dengan kondisi tertentu dapat mengambil jumlah target langkah yang lebih kecil sesuai rekomendasi dokter,” kata Jamot dalam keterangan pers, Selasa (20/6/2023).

Berenang

Berenang dapat menjadi sangat ideal bagi lansia yang menderita penyakit sendi, karena daya apung di dalam air dapat mengurangi tekanan pada persendian.

Selain itu, air menghadirkan ketahanan alami yang membantu menopang beban dalam latihan meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan dengan tekanan minimal pada tubuh lansia.

Di Taman Lansia, Surabaya tersedia track yang khusus dibuat untuk berolahraga khususnya para lansia. Seperti area untuk berjalan kaki yang dilengkapi dengan jalan bebatuan kecil-kecil untuk refleksi telapak kaki.

2 dari 4 halaman

Latihan Senam dengan Intensitas Sedang

Lansia Tingkatkan Kebugaran Tubuh — Dokter sarankan 4 latihan fisik yang murah dan sederhana untuk jaga kesehatan tulang para lansia. (AFP/Oliver Bunic)

Jamot melanjutkan, senam juga bisa menjadi pilihan para lansia untuk melatih kekuatan sendi dan otot-otot.

Tanpa membutuhkan alat maupun persiapan yang rumit, senam bisa digunakan untuk menangkal efek atrofi otot pada orang dewasa yang lebih tua serta meningkatkan kepadatan tulang.

Yoga

Yoga adalah bentuk latihan yang bermanfaat untuk meningkatkan:

Kekuatan otot
Mobilitas
Keseimbangan
Fleksibilitas.

Semua hal ini adalah aspek kesehatan penting bagi lansia. Beberapa lansia yang kondisinya sudah cukup lemah mungkin butuh melakukan yoga di kursi.

“Namun tak perlu khawatir karena dengan panduan serta teknik yang tepat, yoga dapat memberikan segudang manfaat untuk kesehatan tulang dan otot, sekalipun dilakukan dari kursi sambil duduk.”

3 dari 4 halaman

150 Menit Seminggu

Idealnya, lanjut Jamot, berolahraga untuk lansia bisa dilakukan setidaknya 150 menit seminggu. Misalnya, lima hari seminggu yang per harinya 30 menit olahraga dengan aktivitas intensitas sedang.

“Namun, sebaiknya seluruh bentuk olahraga sudah dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter,” ujar Jamot.

Penyebab Nyeri Lutut Lansia

Dia pun menjelaskan, ada banyak faktor yang dapat menyebabkan nyeri lutut kronis pada lansia. Namun, sebagian besar rasa nyeri pada lutut biasanya datang dari penyakit sendi degeneratif bernama osteoarthritis.

Osteoarthritis merupakan penyakit degeneratif yang memburuk dari waktu ke waktu, seringkali mengakibatkan nyeri kronis. Penyakit ini merupakan masalah tulang yang umum menyerang para lansia.

4 dari 4 halaman

Risiko Osteoarthritis Bertambah Jika Obesitas

Kondisi osteoarthritis menyebabkan bantalan pelindung tulang rawan mengalami kerusakan seiring berjalannya waktu. Sehingga menyebabkan peradangan pada area sendi, terutama pada lansia yang sudah berumur.

Seseorang akan lebih berisiko terkena osteoarthritis apabila mereka kelebihan berat badan (obesitas), pernah mengalami cedera lutut, atau memiliki riwayat keluarga dengan osteoartritis.

Jika tidak ditangani dengan benar, osteoarthritis bisa mengganggu kualitas hidup seseorang dan menyebabkan nyeri berkepanjangan atau kronis.

Nyeri lutut juga bisa disebabkan karena beberapa hal, seperti: