Emosi Tak Terkendali? Lakukan 5 Hal Ini untuk Bantu Mengelola Amarah

Perasaan marah biasanya disertai dengan gejala fisik dan mental. Anda mungkin merasakan detak jantung dan pernapasan meningkat. Anda juga mungkin merasa frustrasi, stres, jengkel, dan kesal. Kemarahan juga dapat memicu kecemasan yang meninggalkan perasaan bersalah sesudahnya.

Penting untuk diingat bahwa kemarahan tidak selalu diungkapkan dengan cara yang sama. Kemarahan yang diekspresikan secara langsung misalnya dengan cara membentak atau menghancurkan sesuatu terlihat lebih jelas. Meskipun demikian, kemarahan juga dapat diekspresikan dengan cara yang lebih pasif dan tidak terlihat.

Ketika Anda meluapkan perasaan ke dalam, Anda mungkin melakukan hal-hal untuk menghukum atau mengisolasi diri, misalnya mencaci maki diri sendiri. Ini juga dapat ditandai dengan silent treatment dan ngambek terhadap orang di sekitarnya.

3. Ubah Sudut Pandang

Salah satu cara untuk mengurangi kemarahan adalah dengan mengubah perspektif Anda terhadap peristiwa, orang, atau situasi. Ketika Anda fokus pada hal-hal dengan cara yang negatif atau tidak rasional, mudah untuk terjebak dalam emosi ini.

Cognitive reframing adalah teknik yang sering digunakan dalam beberapa jenis terapi untuk membantu mengubah sudut pandang tentang hal-hal yang terjadi padanya. Dengan mengubah sudut pandang, kemungkinan untuk mengalami emosi negatif seperti kemarahan akan berkurang.

Selain pernapasan dalam, mempelajari strategi relaksasi seperti mindfulness, meditasi, visualisasi, serta relaksasi otot progresif dapat membantu Anda tetap tenang ketika merasa marah.

Misalnya, mindfulness, sebuah pendekatan yang mendorong seseorang untuk fokus 'di sini' dan 'saat ini', termasuk bagaimana perasaannya 'saat ini'. Ini dapat menumbuhkan rasa kesadaran diri yang lebih besar dan memungkinkan Anda untuk melihat situasi yang memicu kemarahan dengan cara yang lebih terpisah (tidak terpengaruh oleh emosi).

Program perawatan berbasis mindfulness merupakan pendekatan yang efektif untuk mengurangi perasaan marah dan agresi.

5. Pahami Alasan Merasa Marah

Selain menemukan cara baru untuk berpikir dan merespons amarah, penting juga untuk memahami apa yang mungkin memicu kemarahan Anda sejak awal. Kemarahan dapat disebabkan oleh beberapa hal berbeda.

Misalnya, kepribadian, teknik koping, hubungan, dan tingkat stres—semuanya dapat menjadi faktor yang menentukan tingkat kemarahan yang dirasakan sebagai respons terhadap situasi dan pemicu yang berbeda-beda.

Beberapa hal yang dapat memicu kemarahan antara lain:

-Konflik dalam hubungan

-Masalah keluarga

-Masalah keuangan

-Kenangan peristiwa negatif

-Masalah di tempat kerja

-Situasi seperti kemacetan, kecelakaan, rencana yang dibatalkan, atau terlambat.

Meskipun demikian, dalam beberapa kasus, kemarahan mungkin merupakan gejala dari kondisi kesehatan mental yang mendasarinya.

Meskipun wajar bagi semua orang untuk merasa marah sekali, penting untuk diingat bahwa terkadang hal ini dapat menjadi tanda masalah kesehatan mental. Jika perasaan marah yang dialami kronis, atau mengganggu, segera bicarakan dengan dokter.

Dokter dapat mengevaluasi Anda untuk melihat gejala lain yang dialami. Anda juga mungkin diminta untuk menjawab beberapa pertanyaan atau mengisi kuesioner untuk mengecek gangguan mental tertentu.

Dokter juga dapat melakukan tes fisik atau tes laboratorium untuk menyingkirkan masalah medis yang diduga mendasari gejala yang dialami.

Setelah itu, dokter akan merekomendasikan perawatan seperti psikoterapi, obat-obatan, atau kombinasi keduanya.

(Adelina Wahyu Martanti)