Cara Menghilangkan Lemak Perut yang Membandel

Liputan6.com, Jakarta Jika Anda pernah memutuskan untuk menurunkan berat badan dan berhenti karena tidak sabar akan lemak perut yang membandel, Anda tidak sendiri.

Mungkin Anda telah mencoba setiap trik untuk mencoba menghilangkannya, atau ada juga yang mengabaikannya dan menganggapnya bukan masalah besar. Tapi lemak perut adalah salah satu jenis lemak yang dikhawatirkan dokter, karena bisa menjadi indikator masalah kesehatan serius lainnya.

“Lemak perut, juga disebut lemak visceral, adalah salah satu jenis penambahan berat badan yang lebih mengkhawatirkan,” jelas Zayd Nashaat , MD, seorang dokter penyakit dalam di Austin Regional Clinic di Austin, Texas.

“[Orang] dengan berat badan yang relatif normal tapi memiliki lemak perut cenderung memiliki risiko lebih besar terkena penyakit jantung, diabetes, masalah hati, dan kanker, di antara masalah kesehatan lainnya.”

Alasan lemak visceral diyakini menyebabkan lebih banyak faktor risiko kesehatan karena mengelilingi organ dan meningkatkan resistensi insulin, lanjutnya.

Sebagaimana penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan dipicu oleh diet yang lebih sehat dan dipertahankan dengan olahraga, kata Dr. Nashaat. Strategi yang direkomendasikanpun sama seperti untuk penurunan berat badan secara keseluruhan yang berfokus pada perubahan gaya hidup, antara lain makan lebih sehat dan lebih banyak bergerak, dan melakukannya secara konsisten.

"Kepatuhan diet adalah prediktor penting penurunan berat badan, terlepas dari jenis diet yang dipilih, dan modifikasi gaya hidup harus menjadi tujuan daripada perubahan jangka pendek," katanya.

Dilansir dari Menshealth, berikut ini beberapa cara menghilangkan lemak perut yang membandel menurut para ahli. Tapi sebelum itu, kita perlu tahu berapa banyak lemak perut untuk bisa disebut banyak.

Menurut National Institute of Health, pria yang memiliki lingkar pinggang lebih dari 40 inci (sekitar 102 cm), berapapun tingginya, memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes dan penyakit jantung. Cara mengukurnya yaitu tempatkan pita pengukur di sekitar bagian tengah pinggang, tepat di atas pinggul, saran NIH.

2 dari 4 halaman

1. Kurangi kalori dengan cara yang cerdas

"Anda tidak bisa memaksakan pengurangan lemak di satu area tubuh Anda. Sebaliknya, Anda arus fokus mengurangi kalori secara keseluruhan," kata W. Scott Butsch, MD, Direktur Pengobatan Obesitas di Cleveland Clinic.

Alih-alih mengikuti beberapa program pengurangan kalori yang ketat, cukup tingkatkan proporsi makanan bergizi rendah kalori yang memenuhi piring Anda dan kurangi makanan yang mengandung banyak kalori dan lebih sedikit nutrisi. Artinya, perbanyak buah dan sayuran segar (terutama yang hijau dan tidak bertepung), serta protein tanpa lemak dan lemak baik, seperti ayam, ikan, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Ini dapat membantu Anda merasa puas sekaligus menghilangkan lemak perut.

2. Makan lebih banyak protein

Protein meningkatkan hormon yang membuat Anda merasa kenyang, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan makanan lain. Itu berarti Anda akan lebih jarang kembali ke lemari es, dan lemak perut yang membandel akan mulai menyerah.

3. Perbanyak makan buah dan sayur

Selain padat nutrisi serta banyak serat, buah dan sayur juga meningkatkan kesehatan pencernaan, Dr. Nashaat. Anda juga akan kenyang dengan lebih sedikit kalori.

Cobalah mengisi setengah piring Anda dengan sayuran, atau mulai setiap makan dengan salad. Memilih sayuran yang tinggi kandungan air, seperti mentimun, seledri, bok choy, dan zucchini, sangat membantu Anda kenyang.

4. Kurangi minum alkohol

Kazlauskaite mengatakan pria yang ingin mengurangi lemak perut harus memperhatikan berapa banyak alkohol yang mereka konsumsi. Jelas, selain kalorinya nol, alkohol dapat menurunkan inhibisi sampai membuat Anda tidak mendapat kalori yang dibutuhkan tubuh sama sekali, yang tentunya bukan ini tujuan Anda.

3 dari 4 halaman

5. Perbanyak aktivitas fisik

Dari kegiatan sehari-hari, seperti sesekali bangkit dari duduk, naik tangga daripada lift, memarkir kendaraan jauh dari toko, dan sebagainya, dapat membantu membakar kalori.

Untuk benar-benar menghilangkan lemak seperti yang Anda inginkan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa 300 menit seminggu aktivitas sedang (aktivitas yang membuat detak jantung Anda sedikit meningkat, bukan hanya aktivitas bangun dari kursi) dapat membantu menurunkan berat badan. Itu dua kali lipat dari standar 150 menit seminggu yang direkomendasikan oleh CDC.

Dr Nashaat merekomendasikan berolahraga setiap hari, idealnya setidaknya selama 30 menit.

“Ini dapat dibagi menjadi segmen yang lebih kecil, seperti berjalan kaki 15 menit di pagi hari dan 15 menit di malam hari,” katanya. “Penelitian telah menunjukkan bahwa 150 menit olahraga sedang setiap minggu sangat penting untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan tidak diragukan lagi bahwa gaya hidup yang tidak banyak bergerak (banyak duduk di belakang meja) menyebabkan tingkat obesitas yang lebih tinggi.”

6. Tambahkan pelatihan resistensi

Secara klinis, Butsch mengatakan banyak pasiennya mengalami penurunan lemak perut saat mereka melakukan latihan kekuatan. Faktanya, remaja obesitas yang menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan ke dalam latihan mereka kehilangan jumlah lemak visceral tertinggi. Itu berdasarkan hasil studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences .

7. Batasi minuman manis

Gula dari jus dan soda dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, yang meningkatkan insulin, kata Kazlauskaite. Penelitian juga menunjukkan kalau keseringan minum minuman yang dimaniskan dengan gula, terkait dengan penambahan berat badan, obesitas, dan diabetes tipe 2.

Maka lebih baik untuk tetap terhidrasi dengan lebih banyak minum air putih, tambah Dr. Nashaat.

8. Dapatkan gula Anda dari makanan utuh

Makan apel berbeda dengan minum segelas jus apel, jelas Kazlauskaite. Itu karena Anda mengonsumsi lebih banyak nutrisi seperti serat saat Anda mengonsumsi makanan dalam bentuk alami, katanya. Selain itu, proses mengunyah dan mengonsumsi makanan lebih lambat dapat membantu Anda tetap kenyang. "Saat Anda makan apel, Anda makan lebih lambat. Sehingga tubuh punya lebih banyak waktu untuk mencernanya," katanya.

4 dari 4 halaman

9. Hindari makanan olahan

Kerupuk, keripik, dan makanan beku cenderung memiliki tingkat lemak jenuh dan kandungan natrium yang lebih tinggi, kata Dr. Nashaat. Makanan dengan lemak jenuh dan kandungan natrium yang tinggi juga meningkatkan peluang Anda terkena tekanan darah tinggi, dan makanan yang terlalu tinggi natrium dapat meningkatkan kembung dan retensi cairan, yang juga tidak akan membantu meminimalkan munculnya lemak perut yang membandel.

10. Tambahkan lemak sehat

“Lemak yang lebih sehat seperti yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan alpukat menghasilkan respons yang mengurangi peradangan (biasanya disebabkan oleh lemak jenuh) dan meningkatkan sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh yang lebih sehat,” tambah Dr. Nashaat.

11. Batasi stres

Kortisol, yang dikenal sebagai hormon stres, terkait dengan persentase lemak perut dan penambahan berat badan yang lebih tinggi. Faktanya, berdasarkan tinjauan studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Current Obesity Reports, orang yang memiliki kadar kortisol tinggi untuk jangka waktu yang lama lebih mungkin mengembangkan obesitas perut.

Butsch mengatakan aktivitas sederhana seperti yoga, meditasi, atau sekadar menghindari konflik dapat membantu mencegah penumpukan lemak perut dan bermanfaat juga bagi kesehatan Anda. Rute apapun yang Anda ambil, fokuslah untuk mengurangi stres secara keseluruhan dalam hidup Anda. Ini mungkin tidak hanya membantu lingkar pinggang Anda, bahkan bisa bermanfaat bagi sisa hidup Anda juga.